De yoga bolster is één van mijn favoriete yoga props want de functies en voordelen zijn oneindig! Ik geef het toe, het ding is flink lomp, maar sommige steun op de yogamat kan alleen een bolster bieden. Ontdek hieronder hoe je drie veelvoorkomende yoga houdingen comfortabeler maakt met een bolster!
Superwoman yoga is de online studio voor yoga zonder pijn. Hier leer je yoga afstemmen op jouw lichaam en op jouw energie. Ontdek welke yoga modificaties jij nodig hebt om meer te genieten. Op én naast de yogamat.
1. Downward Facing Dog met bolster
De Neerwaartse Hond is een uitdagende yoga houding die in zowat elke yogales voorkomt. Deze pose vraagt veel flexibiliteit in de achterkant van je lichaam en veel kracht in je schouders en armen. Technisch is het ook niet makkelijk: je moet je nek lang houden en je schouders laag.
Het vraagt dus wat moeite om een goede Downward Facing Dog te vinden.
Wat bij veel yogi’s (vooral beginners) helpt, is een bolster onder het hoofd. Zo kun je je voorhoofd zachtjes op iets leunen en komt niet al het gewicht op je armen terecht. Het geeft je wat speelruimte in je schouders om te zoeken hoe je je bovenlichaam op een veilige en comfortabele manier kunt positioneren.
Om Downward Facing Dog met een bolster te doen, leg je een bolster in het midden in de lengte van je yogamat. Je handpalmen rusten op de mat aan beide kanten van de bolster. Je gaat op de gebruikelijke manier in Downdog (met of zonder gebogen knieën) en rust je voorhoofd op de bolster.
2. Chaturanga met bolster
Stond je net te zwoegen en zweten in Downward Facing Dog, moet je nu door een Chaturanga en Upward Facing Dog. Deze specifieke opeenvolging van yoga houdingen komt vaak voor. Om een soepele en veilige Chaturanga te doen, het je sterke core en armen nodig. Zonder armspieren plof je languit op je yogamat en zonder buikspieren doe je wellichtje onderrug kwaad.
Maar oefening baart kunst! En modificaties helpen je om beetje bij beetje de intensiteit van de yoga houding op te bouwen.
De makkelijkste modificatie bij Chaturanga is knieën op de grond. Als dat goed gaat, kun je de aanpassing met de bolster proberen. Dan leg je (net zoals bij Downward Facing Dog) een bolster in het midden in het verlengde van je mat. Neem boven de bolster een plank aan en zak vervolgens in Chaturanga tot je heupen en buik op de bolster rusten.
Vanuit deze ondersteunde Chaturanga kun je makkelijk verder flowen in Upward Facing Dog en Downward Facing Dog.
➡️Ook interessant voor beginners: 9 pose variaties die je wil weten als yoga beginner
3. Shoelace pose met bolster
Als jij zonder gedoe of pijn in Shoelace pose kunt zitten, sla dan gerust dit stukje over. Maar er zijn veel yogi’s die worstelen met met deze uitdagende yin houding!
De traditionele variatie van Shoelace pose (ook wel Cow face pose genoemd) vraagt veel mobiliteit in je heupen en een grote flexibiliteit in de spieren rond je heupen (vooral bilspieren en quads). Als je een onprettig trekkend gevoel hebt in je billen of knieën, dan pas je deze houding beter aan.
Je kunt Shoelace comfortabeler maken door die op een bolster te doen. Ga op een bolster zitten met je beide voeten aan één kant van de bolster en je knieën op de bolster (alsof je als een dame op een paard zit). Daarna strek je je bovenste been voor je uit en schuif je je voet vervolgens naar de andere kant van de bolster.
Op zo’n bolster bevinden je voeten zich lager dan je knieën en heupen. Zo komt er minder druk op je gewrichten. Je kunt er ook altijd voor kiezen om je onderste been te strekken (met of zonder bolster). Zo doe je één kant per keer en kun eventueel discomfort makkelijker wegademen.
➡️ Wil je meer aanpassingen van yoga houdingen leren? Deze 5 modificaties van bekende yoga poses ken je nog niet! (met video)
Video: ontspannende yoga flow met bolster modificaties
Bovenstaande tips aanpassingen met bolster kun je oefenen in deze leuke yoga video: Ontspannende yoga flow met bolster modificaties. Het is een korte yoga sessie van 10 minuten om even te stretchen en ontspanning te vinden. Het zal je verbazen wat je in 10 minuten kunt doen voor je lichaam. Ideaal tijdens de pauze of als je ’s avonds niet veel energie over hebt.
En het beste is: je kunt de bolster de hele sessie laten liggen. Je hoeft ‘m niet één keer te verplaatsen.
Eén reactie