Je pijnlijke nek en schouders aanpakken met yin yoga? Het kan, maar dan wel met de juiste aanpassingen. Yin is inderdaad een geprezen yogastijl die helpt bij het versoepelen van dieper gelegen bindweefsels en spieren. Maar met een stijve nek zijn niet alle yin houdingen even comfortabel. En soms doe je (onbewust) meer kwaad dan goed…
Ontdek hier 5 veel voorkomende yin houdingen en hoe je deze kun aanpassen om je pijnlijke nek en schouders te beschermen. Voor deze modificaties heb je yoga props nodig. Als je die niet hebt, gebruik dan deze yoga hulpmiddelen die je al in huis hebt.
1. Caterpillar pose (Rups)
In de Rups houding zit je op je billen in een vooroverbuing met je benen (half) gestrekt voor je uit. Gedurende meerdere minuten in deze houding hangt je (zware) hoofd aan je nek. Dat kan intens worden na een tijdje. Zonder dat je het merkt, ben je spieren aan het aanspannen in je nek en bovenrug. Die spanning wil je eigenlijk vermijden.
Aanpassing voor nek en schouders
- Gebruik een yoga bolster (of een dikke stapel kussens) op je schoot waar je je hoofd op kunt laten rusten. Als je niet genoeg naar voren kunt buigen om je hoofd comfortabel op iets te laten rusten, dan helpt het om een dik kussen onder je stuitje te plaatsen.
- Plaats een yoga prop onder je knieën om spanning in de onderrug te verminderen. Dat helpt indirect bij de ontspanning van nek en schouders.
- In plaats van je armen voor je uit te strekken, laat ze ontspannen langs of op je benen liggen met de handpalmen naar het plafond gericht.
Deze tips gelden voor elke yin yoga houding waarbij je voorovergebogen zit, bijvoorbeeld ook Butterfly pose (Vlinder).
2. Sphinx pose
In de Sphinx houding lig je op je buik en steun je ellebogen. De yoga leraar geeft je wellicht vaak de instructie om je nek te verlengen zodat er geen druk op je nekwervels komt. Maar dat is best moeilijk, zeker voor meerdere minuten! Als jouw schouders dan steeds dichter bij je oren komen, pas dan volgende tips toe:
Aanpassing voor nek en schouders
- Maak de houding minder intens door je ellebogen iets verder naar voren te plaatsen.
- Leg een bolster of (dik) opgerold deken onder je onderste ribben om druk van je schouders af te halen.
- Laat je voorhoofd op een stapel blokken rusten. Als je thuis yoga doet, kun je de bank(leuning) gebruiken om je hoofd op te laten rusten.
3. Melting Heart pose (Smeltende hart)
Melting Heart pose is eigenlijk Puppy pose maar dan de yin benaming. Je begint de houding op handen en knieën. Vervolgens laat je je borst naar de vloer zakken met je armen naar voren gestrekt. In deze borstopenener komt er flink wat druk op je nek.
Aanpassing voor nek en schouders
Voor deze modificaties zijn er geen afbeeldingen, want de aanpassingen zijn klein.
- Plaats je handpalmen (veel) wijder om spanning in de schouders en schouderbladen te verminderen.
- Zet niet je kin op de mat, maar wel je voorhoofd. Zo haal je de knik uit je nek. Beter nog: leg je voorhoofd op een blok of (dik) kussen.
- Plaats een bolster onder je borst (ter hoogte van je oksels) om de schouders te ondersteunen en de druk op de nek te verminderen.
4. Plough pose (Ploeg)
In de Ploeghouding lig je op je rug en breng je je benen over je hoofd zodat je tenen de vloer achter je raken, met je armen gestrekt langs je lichaam.
Aanpassing voor nek en schouders
- Plaats een bolster of een stapel dekens onder je schouders en bovenrug. Dit vermindert de druk op de cervicale wervelkolom. Let op: leg deze ondersteuning niet onder je nek! Dan vergroot je de druk op je nekwervels.
- In plaats van je tenen op de mat te rusten, plaats een stoel (of stapel blokken) achter je zodat je voeten in de Ploeg houding hoger kunnen rusten. Dit vermindert de hoek waarin je lichaam zich moet vouwen en vermindert de druk op je nek en schouders. Ook heb je meer ruimte om te ademen en om je buik- en rugspieren aan te spannen. Door je core krachtig te houden, komt er ook minder druk op je schouders en nek.
Meer toelichting over deze handige aanpassingen van Plough pose zie je in deze korte video: Zo lukt Ploeg pose jou wel
5. Thread the Needle pose (Draad door de naald)
Thread the Needle Pose is een twist waarin je op handen en knieën één arm onder je lichaam door naar de andere kant uitstrekt, waarbij je ene schouder en hoofd op de mat rusten.
Aanpassing voor nek en schouders
Omdat de aanpassingen minimaal zijn, heb ik geen waardevolle afbeeldingen. Maar kleine modificaties maken ook grote impact!
- Zorg ervoor dat je hoofd kan rusten op de mat. Als je hoofd niet tot bij de mat komt, dan leg je een blok of kussen eronder. Als je hoofd wel de mat raakt, kan een kussen in je nek prettig voelen. Dit zorgt ervoor dat je niet gaat ‘hangen’ in je nek na een paar minuten in de houding.
- Houd je onderste arm licht gebogen (in plaats van volledig uitgestrekt) om de schouders en nek minder te belasten. Je kunt de hand van je bovenste arm voor je op de map plaatsen voor extra stabiliteit.
➡️ Meer tips om je nek en schouders te beschermen of de pijn te verzachten? Ontdek hier alle Superwoman yoga modificaties voor nek en schouders.