Yoga met scoliose is een uitdaging. Het is met scoliose immers niet slim om elke yoga houding op de traditionele manier te doen. Thuis kun je houdingen makkelijk aanpassen met yoga props. Maar een vinyasa les in de yogastudio gaat vaak te snel om hulpmiddelen erbij te nemen.
Ontdek hier 7 modificaties van veelvoorkomende houdingen die je rug beschermen én die je zonder props tijdens een vinyasa yogales kunt toepassen. Zo wordt yoga met scoliose een stuk leuker!
1. Downward facing dog (Neerwaartse hond)
Downward Facing Dog is een uitstekende yoga houding om te doen als je scoliose hebt. Deze pose verlengt immers je ruggegraat en stretcht de spieren in je zij. Afhankelijk van je type en graad scoliose, zou het kunnen dat Downdog niet goed voelt voor jou. Er komt immers best veel druk op je schouders. En dus op je bovenste ruggenwervels.
Als je thuis yoga doet, kun je die druk makkelijk weghalen door je handen op de rand van de bank, stoel of tafel te plaatsen. Die optie heb je meestal niet in een yogales. In dat geval kun je 2 andere yoga houdingen kiezen:
Downdog op je knieën
Laat je knieën zakken in Neerwaartse hond. Let op dat je niet gaat hangen door je schouders. Trek je navel in en houd je rug en armen in één rechte lijn.
Staande vooroverbuiging
In een staande vooroverbuiging voel je ook die heerlijke stretch in de hele achterkant van je lichaam, maar deze houding is passiever dan Downdog (op knieën).
In beide modificaties heb je nog steeds die belangrijke verlening in je rug. De keuze tussen Downdog op je knieën of de staande vooroverbuiging is afhankelijk van jouw intentie tijdens de yogales en van jouw lichaam (misschien kun je niet op je knieën zitten). Ook de opbouw van de yogaflow en het tempo van de les zal mede bepalen welke van de twee modificaties handig is.
2. Zijwaartse buiging (staand of zittend)
Bij yoga zijn we nogal gebrand op symmetrie. We doen alle houdingen ongeveer evenlang aan beide kanten van het lichaam. Zo wordt de ene kant niet sterker of flexibeler dan het andere, wat assymetrie kan veroorzaken (en dus pijn). Bij scoliose heb je die assymmetrie (en pijn) al in je wervelkolom. Daarom hoef jij niet elke houding aan beide kanten doen. Meer nog: sommige houdingen doe je beter slechts aan één kant.
De zijwaartse buiging is zo’n houding. Bij elke houding waarbij je zijwaarts buigt of je zijkanten verlengt, is het goed om die alléén te doen aan je concave / holle kant. Aan die kant zijn je rugspieren het kortst.
Als de hele klas in de les vervolgens naar houding aan de andere kant gaat, doe jij gewoon nóg een keer dezelfde kant.
3. Side angle pose (Zijhoekhouding)
Ook in Side angle pose verleng je je zijkanten. In de standaard houding gebruik je je onderste arm ter ondersteuning en je bovenste arm strek je omhoog langs je hoofd. Zie afbeelding:
Ook hier is het beter om alleen je concave / holle kant te verlengen. Wanneer je in Side angle pose staat met je concave kant bovenaan, doe je de houding normaal (zoals in de afbeelding). Als je de andere kant doet, met de convex / bolle kant bovenaan, dan hou je je bovenste arm langs je zij naar beneden (geen afbeelding).
Als het lukt, kun je je onderste arm (concave / holle kant) wel omhoog reiken langs je hoofd. Op die manier versterk je jouw core en werk je de assymetrie in je wervelkolom tegen.
4. Savasana (Lijkhouding)
Met scoliose is het vaak omcomfortabel om op je rug te liggen, laat staan op een (harde) mat op de vloer. Als je thuis yoga doet, dan leg je wellicht intuïtief een paar kussens onder je lichaam, maar in een yogales heb je die niet.
Deze twee houdingen zijn dan fijne opties:
Savasana op je zij
In deze Savasana variatie leg je je benen op elkaar en gebruik je je arm als kussen. Voor symmetrische lichamen is het aangeraden om de rechterkant te liggen (iets met de positie van je organen) maar jij neemt lekker de zijkant die voor jouw rug het beste voelt.
Savasana op je rug met opgetrokken knieën
Een andere manier om je yogales prettig af te sluiten: plaats je voetzolen op de mat en laat je knieën tegen elkaar rusten. Deze eenvoudige houding is bijzonder ontspannend. En er komt voelbaar minder druk op je (onder)rug. Wel zo fijn!
➡️ Lees hier nog meer tips als je niet op je rug kunt liggen.
5. Upward Facing Dog (Opwaartse hond)
Je hebt het wellicht al gemerkt: in Upward facing dog komt er veel druk op je rug terwijl je je wervelkolom diep achterover buigt. Deze combinatie van druk en buiging kan flink pijn doen als je scoliose hebt. Upward Facing Dog is dan een yoga houding om te vermijden.
Wat je wél kunt doen tijdens de yogales is Baby cobra pose. In Baby cobra laat je je benen en heupen rusten op de mat (⭐dat vermindert de druk op je rug) en hou je je armen gebogen (⭐dat vermindert de buiging in je rug). Je kunt de intensiteit van de houding aanpassen door je armen meer of minder te buigen.
6. Camel pose (Kameelhouding)
Ook in een volledige Camel pose is de achteroverbuiging wellicht onmogelijk voor je rug. Probeer het ook vooral niet! Veel beter voor jouw lichaam is een Camel pose modificatie waarbij je rug recht(er) blijft.
In deze modificatie verleng je ook je borstspieren en stretch je alsnog de voorkant van je benen. Ook je buik- en bilspieren moeten aan de slag. Het is alleen iets minder intens dan de klassieke Kameelhouding.
7. Liggende twist
De laatste modificatie voor yoga met scoliose is zeker niet de minste. Een klassieke twist op je rug is wellicht niet comfortabel voor jou. Het is beter om niet de volledige expressie van de houding te zoeken en om extra zacht te beginnen.
Ga op je rug liggen (eventueel op een deken) en trek rustig één knie naar je borst. Hou de knie vast met je tegenovergestelde hand en laat je been rustig naar binnen vallen. Vergelijk jezelf niet met je buren in de les (zij hebben een ander lichaam!) en stop de twist zodra je het voelt in je rug.
Wellicht voelt één kant beter dan de andere, maar dat betekent niet dat je alleen maar die kant doet. Integendeel, wellicht is dat de kant waar je spieren al langer zijn. Je wil de assymmetrie niet groter maken. Doe beide kanten van de liggende twist daarom even diep en even lang. Begin met de kant die het minst comfortabel voelt. Vervolgens doe je de andere kant op precies dezelfde manier.
Meer tips voor yoga met scoliose
Niet elke modificatie hierboven zal goed voelen voor jou. Afhankelijk van het type scoliose en de graad van de afwijking, heeft iedereen met scoliose verschillende aanpassingen nodig. Vraag daarom je arts welke (yoga) houdingen jij absoluut moet vermijden voor jouw specifieke situatie.
Focus tijdens de yogales vooral op het verlengen van je ruggengraat. Dat merkte je wellicht al in de 7 voorgesteld modificaties, maar dat geldt dus voor álle yoga houdingen.
Als je thuis yoga doet, gebruik dan yoga props zoals blokken, riemen en kussens. Yoga props zijn niet alleen voor beginners of mensen met een fysieke abnormaliteit. Yoga props zijn voor ie-de-reen, ook gevorderden. In jouw geval zorgt die ondersteuning dat er geen onnodige spanning op je rug komt.
Nog zo’n tip die voor iedereen geldt, maar extra voor yogi’s met scoliose: bouw je practice langzaam op en geef je lichaam de tijd om te wennen aan de houdingen en bewegingen.
Een speciale les yoga met scoliose, die kan ik niet maken. Iedereen met scoliose heeft immers andere afwijkingen op andere ruggenwervels. Maar deze moodbooster yogales van 5 minuten vind je vast heerlijk. En jij weet nu hoe je die ene Downward facing dog kunt aanpakken.😘