Wat doe je tegen pijnlijke polsen in Downdog?
Als je pijn hebt in je polsen in Downdog of de Neerwaartse hond, kan dat het plezier van je yoga practice verpesten. Deze houding komt nogal vaak voor… Hieronder ontdek je 4 concrete tips hoe je jouw polsen kunt beschermen en versterken. Een paar kleine aanpassingen maken een groot verschil.
De druk die op je polsen komt in een houding zoals Downward Facing Dog is heel groot. Maar eigenlijk is die druk goed. Het maakt het je handen, polsen en armen immers sterker. Maar die opbouw moet rustig gebeuren. Omdat we verder in ons leven geen dagelijkse activiteiten hebben die dergelijke kracht van je polsen vragen, zijn onze polsen best zwak.
Met deze handige tips kom je een heel eind.
1. Plaats je handen op een stoel of blokken
Je kunt de druk (en dus de pijn) in je polsen in Downdog verzachten door je handen hoger te plaatsen. Bijvoorbeeld op blokken, een stoelzitting of de rand van de bank. Op die manier komt er minder gewicht op je polsen. De regel is: hoe hoger je handen, hoe lager de druk op je polsen.
In een yogales heb je natuurlijk geen stoel of bank. Leg daarom altijd 2 blokken klaar aan beide zijden vooraan je yogamat. Let op: houten blokken zijn niet handig voor deze modificatie. Op houten blokken glijden je handen makkelijk weg en ga je alsnog je handen en polsen verkrampen om in positie te blijven. Lees hier welke yogablok het best is.
2. Zet je handen op de juiste manier op de mat
Het zit ‘m in de details. De manier waarop je je handen op de mat (of blokken) zet, beïnvloedt je polsen. Bij de meeste mensen helpt het om de vingers te spreiden en de vingertoppen in de mat te duwen. Zo wordt het gewicht van je lichaam opgevangen met een (ietwat) grotere oppervlakte.
Wat ook kan helpen: plaats je handen iets breder en richt je vingers iets meer naar buiten. Je wijsvingers wijzen dan naar de voorkant van de mat of meer richting de hoeken. Jij bepaalt zelf hier wat beter voelt. Met deze aanpassing valt de druk op je handen en polsen net iets anders.
Waar en hoe je je handen op de yogamat zit in Downward Facing dog zien ook je in deze korte video: Zo lukt Downward Facing Dog wel
3. Zet je buikspieren aan
Het is misschien raar om de buikspieren hierbij te betrekken, maar het helpt echt om je core te activeren wanneer je op je handen leunt! Je hebt vast al ervaren dat het moeilijker is om een iemand te dragen die slaapt (of buiten bewustzijn is) dan iemand die zich actief tegen je aan duwt. Dezelfde persoon met hetzelfde gewicht voelt veel zwaarder als die volledig ontspannen is.
Ontspan daarom je bovenlichaam (dat leunt op je polsen en handen) niet in Downward Facing Dog. Zet bewust je buikspieren aan om de druk op je polsen te verzachten. En blijf ademen. Je bent niet voor eeuwig in de houding.😘
4. Doe een modificatie van Downdog
Je kunt ervoor kiezen om jouw Neerwaartse Hond anders te doen. Eventueel tot je polsen sterker en je wél (langer) in de houding kunt blijven.
Downdog kun je modificeren door op je ellebogen te leunen in plaats van op je handen. Dan wordt het eigenlijk Dolphin pose. Als dat niet goed lukt (omdat je misschien de flexibiliteit in je schouders mist) kun je je ellebogen op blokken (of een bank) plaatsen. Dat laatste is welilcht te veel gedoe in een yogales, maar kun je wel thuis toepassen in je home practice.
Als je je knieën op de grond plaatst, komt er ook minder druk op je polsen in Downdog. Dan heb je niet de stretch in de achterkant van je lichaam, maar je beschermt wel slim je polsen! Let niet te veel op wat de docent of andere yogi’s in de les doen. Luister naar jouw lichaam.
➡️ Ook interessant voor jou: deze algemene tips tegen pijnlijke polsen in yoga kun je toepassen in elke houding en in elke yogales.
