Geen pijn meer in je polsen in Downdog met deze 4 simpele tips
Ik had in mijn eerset yoga jaren vaak pijn in mijn polsen in Downdog (Neerwaartse hond). Dat verpestte het plezier van mijn yoga practice nogal want Downward Facing Dog komt veel voor in yogalessen. Nu heb ik er nooit meer last van. En niet omdat ik übersterk ben geworden.
Het zit ‘m immers in een paar kleine aanpassingen die ik de loop der jaren heb ondervonden. Ontdek hieronder mijn 4 tips hoe je jouw polsen kunt beschermen en versterken in Downdog.
De druk die op je polsen komt in een houding zoals Downward Facing Dog is heel groot. Maar eigenlijk is die druk goed. Het maakt het je handen, polsen en armen immers sterker. Maar die opbouw moet rustig gebeuren. Omdat we verder in ons leven geen dagelijkse activiteiten hebben die dergelijke kracht van je polsen vragen, zijn onze polsen best zwak.
Met deze handige tips kom je een heel eind.
Mijn 4 tips tegen pijnlijke polsen in Downdog
1. Plaats je handen hoger (dan de mat of dan blokken)
Je weet wellicht al dat je in Downdog je handen op blokken kunt plaatsen. Door je handen hoger te plaatsen, komt er minder gewicht op je armen en polsen.
Maar heb je ook al gedacht om je handen te plaatsen op een stoelzitting of de rand van de bank? Ik vind dat nóg fijner dan op blokken. Het geeft me de ruimte om lekker lang in Downwards Facing Dog te blijven en de stretches in mijn hele lijf te voelen. De regel is: hoe hoger je handen, hoe minder de druk op je polsen.
In een yogales heb je natuurlijk geen stoel of bank. Leg daarom altijd 2 blokken klaar aan beide zijden vooraan je yogamat. Let op: houten blokken zijn niet handig voor deze modificatie. Op houten blokken glijden je handen makkelijk weg en ga je alsnog je handen en polsen verkrampen om in positie te blijven. Lees hier welke yogablok ik het best vind.
2. Positioneer je handen op de juiste manier
Het zit ‘m in de details. De manier waarop je je handen op de mat (of blokken) zet, beïnvloedt je polsen. In mijn docent jaren heb ik ontdekt dat het bij de meeste mensen helpt om de vingers te spreiden en de vingertoppen (extra diep) in de mat te duwen. Zo wordt het gewicht van je lichaam opgevangen met een (ietwat) grotere oppervlakte.
Wat ook kan helpen: plaats je handen iets breder en richt je vingers iets meer naar buiten. Je wijsvingers wijzen dan naar de voorkant van de mat of meer richting de hoeken. Jij bepaalt zelf hier wat beter voelt. Met deze aanpassing valt de druk op je handen en polsen net iets anders.
Waar en hoe je je handen op de yogamat zet in Downward Facing dog zien ook je in deze korte video: Zo lukt Downward Facing Dog wel
3. Zet je buikspieren aan
Het is misschien raar om de buikspieren hierbij te betrekken, maar het helpt echt om je core te activeren wanneer je op je handen leunt! Je hebt vast al ervaren dat het moeilijker is om een iemand te dragen die slaapt (of buiten bewustzijn is) dan iemand die zich actief tegen je aan duwt. Hetzelfde gewicht voelt veel zwaarder als het volledig ontspannen is.
Ontspan daarom niet je bovenlichaam (dat leunt op je polsen en handen) in Downward Facing Dog. Zet bewust je buikspieren aan. En blijf ademen. Downdog duurt niet voor eeuwig.😘
4. Doe een modificatie van Downdog
Je kunt er ook voor kiezen om jouw Neerwaartse Hond te modificeren. Eventueel tot je polsen sterker zijn en je wel (langer) in de traditionele houding kunt blijven.
Modificatie op je ellebogen
Downdog kun je modificeren door op je ellebogen te leunen in plaats van op je handen. Dan wordt het eigenlijk Dolphin pose. Als dat niet goed lukt (omdat je misschien de flexibiliteit in je schouders mist) kun je je ellebogen op blokken (of op de bank) plaatsen. Dat laatste is wellicht te veel gedoe in een yogales, maar kun je wel thuis toepassen in je home practice.
Modificatie op je knieën
Als je je knieën op de grond plaatst, komt er ook minder druk op je polsen in Downdog. Dan heb je niet de stretch in de achterkant van benen, maar je beschermt wel slim je polsen!
Let niet te veel op wat de docent of andere yogi’s in de les doen. Luister naar jouw lichaam.
Bij Superwoman Yoga kun je in élke yoga houding ontspannen, ook in de uitdagende Downward Facing Dog. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.
Ik beantwoord hieronder graag je vragen en gedachten.
