Kniepijn? Geniet toch van je yogales met deze 6 tips

Met kniepijn kun je niet zomaar elke yoga pose doen. Vaak wordt het al tijdens de opwarming van de yogales moeilijk als je ‘rustig op de knieën’ mag beginnen. Maar met onderstaande tips kan ook jij yoga doen zonder pijn…

➡️ Om onderstaande tips te oefenen heb ik een leuke yoga flow voor gevoelige knieën gecreëerd. Download hier de yoga flow.

Tip 1: Hou je knie in lijn met de rest van je been

De knie is een scharniergewricht, wat betekent dat je de knie in flexie en extensie moet bewegen. Anders gezegd: je onderbeen kan vanaf je knie niet naar links en rechts bewegen, alleen naar voren en naar anderen.

Maar sommige yoga houdingen vragen wel een bepaalde verdraaiing van de knie. Bijvoorbeeld Hero pose, Lotus pose en Warrior I.

Als je niet bent opgegroeid met deze bewegingen van de knie, dan kun je je ligamenten verreken. Door (beetje bij beetje) je ligamenten te stretchen, verzwak je de stabiliteit van je kniegewrichten. Ook al heb je geen kniepijn in de pose, als je een flinke strekking in je knieën voelt, is het beter de pose aan te passen of helemaal niet te doen.

Hoe pas je yoga poses aan om je knieën niet te verdraaien?

Zorg ervoor dat je knie altijd in lijn is met de rest van je been. Bijvoorbeeld plaats je in Hero pose je voeten best onder je billen, in plaats van ernaast. De intensiteit op je knie wordt ook zachter als je op een kussen of blok zit.

In plaats van Lotus pose, doe je beter Butterfly pose of Easy pose.

Wist je dat ook in Warrior I je achterste knie verdraaid is? Je heupen wijzen immers naar voren, maar je (achterste) voet niet. Je bovenbeen, knie en scheenbeen zijn dus niet in een rechte lijn en dat legt druk op de knie. Hoewel de pose ‘zo hoort’, is het niet voor iedereen slim om dit zo te doen.

Als je kniepijn hebt, vervang dan Warrior I in je yoga practice door een High lunge:

Hoeveel druk op je knie komt in zo’n verdraaide houding is ook afhankelijk van je heupen. Hoe flexibeler je heupen, hoe zachter de druk op je knieën bovenstaande voorbeeld poses.

Ook in borstopeners is het belangrijk om je knieën in lijn te houden met je benen. Bij Bridge pose is het bijvoorbeeld belangrijk om je voeten op heupbreedte te plaatsen. Als je dat niet doet, staan je knieën scheef onder druk.

Tip 2: Gebruik steun bij balanshoudingen

In staande evenwichtshoudingen zoals Tree Pose, Warrior III en Half Moon pose verplaatst al je lichaamsgewicht op het staanbeen. Alles steunt op één been en één knie.

Om kniepijn te vermijden in deze yoga poses, zijn er twee handige modificaties:

1. Houd je vast aan een stoelleuning of de muur.
2. Plaats de voet/grote teen van je tweede been op de mat of een blok.

Zo val je minder snel om en kun je beter letten op een correcte uitlijning van je knie.

Weet dat je je knieën kunt buigen óf gestrekt houden in zo’n balans pose. Maar zet je gewricht niet ‘op slot’ door je been heel hard te strekken. Dat maakt het moeilijker om evenwicht te bewaren én zorgt voor meer druk op je knie (en dus kniepijn).

Tip 3: Duw niet tegen je knie

Plaats je je voet in Tree pose op of rond je knie? En rust je jouw handen in Triangle pose op je scheenbeen? Dan leg je (onbewust) extra druk op je knie…

In het geval van Tree pose leg je een zijwaartse druk op de knie van je staanbeen. Let erop dat je voet hoog tegen de binnenkant van je andere bovenbeen duwt. Als dat niet lukt, plaats dan je voet laag onderaan je onderbeen. Eventueel met de tenen op de mat of op een blok.

En gebruik de muur om je evenwicht te bewaren (zie tip 2).

Bij Triangle pose duw je je knie misschien in hyperextentie (overstrekking) als je je handen op je scheenbeen rust. Let erop dat je jouw core genoeg activeert en dat je met je scheenbeen ‘terugduwt’ in je handen.

Wil je minder moeite doen en toch je knie beschermen? Plaats dan je handen in je zij, op een stoelleuning of op een blok vlak naast je scheenbeen.

Tip 4: Buig je knieën niet meer dan comfortabel is

Misschien vind je het heel ongemakkelijk of zelfs onmogelijk om je knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Of verder. Doe dat dan vooral niet.

Knieën buigen in yang poses

Als de Warrior poses bijvoorbeeld te intens zijn om je knie in een hoek van 90 graden te buigen, plaats dan gewoon je voeten iets dichter bij elkaar. Zo is de stretch in je knie (en in je heupen) minder intens.

Bij elke pose waarbij je door de knieën gaat is het belangrijk om niet over je grens te gaan. Hoe diep kun jij gaan zonder kniepijn of ongemak?

Ontspannen in Child pose

Weet dat je elke yoga houding kunt aanpassen zodat er geen spanning of druk op je knieën komt.

Child pose is zo’n houding waarbij je knieën volledig gebogen zijn én ook nog eens je hele gewicht erop drukt. Als dat niet comfortabel voor je is, kun je de Kindhouding ook zittend of liggend doen. Je lees er alles over in dit artikel: Wat als Child’s pose pijn doet?

Tip 5: Leg iets onder je scheenbenen (niet knieën)

Vaak wordt voorgesteld om een deken onder je knie te leggen in knielende poses zoals low lunge. Dat is prima voor mensen meer zachtheid willen creëren in hun yoga practice. Als je echt kniepijn hebt, is de druk dan soms alsnog pijnlijk.

Je kunt de druk (zo goed als volledig) van je knie halen door een dik deken onder je scheenbeen te plaatsen. Je knie zweeft dan als het ware net boven de grond.

Let op: deze tip werkt niet voor iedereen. Afhankelijk van de oorzaak van je knieklachten kan dit al dan niet voor jou helpen.

Tip 6: Experimenteer met houdingen op je rug

Veel van de bovenstaande tips verzachten de druk op je knieën, maar de druk is meestal niet helemaal weg. Als je veel kniepijn hebt, is dat niet genoeg.

Een leuke manier om je knieën volledig te ontzien, is om yoga poses liggend te doen. Heel veel poses kun je op je rug doen. Denk maar aan Eagle pose, Tree pose, Bird dog pose… Experimenteer met de mogelijkheden en kijk welke aanpassingen voor jou ‘lonend’ zijn.

Het bewijs: yoga zonder kniepijn kan!

Ik heb speciaal voor jou een leuke yoga flow voor gevoelige knieën gemaakt waarin je bovenstaande tips kunt oefenen. Waarom is dit handig?

• Geen enkele houding is op de knieën, maar je stretcht wel je héle lichaam.
• De flow bevat enkele (toegankelijke) houdingen die je knieën helpen versterken.
• Je hebt geen yoga props nodig. Maar je kunt wel props gebruiken als je die hebt.
• De flow is duidelijk afgebeeld op een A4’tje dat je kunt printen om naast je mat te leggen.
• Zonder video instructies kun je beter jouw eigen tempo bepalen en rustig experimenteren met houdingen.

De flow duurt 20 á 30 minuten, afhankelijk hoe snel je gaat. Met deze flow ben je weer overtuigd dat yoga zonder kniepijn écht kan. Download hier.