Wat als Child’s pose pijn doet?

Child’s pose (of de Kindhouding) zou één van de meest ontspannende yoga houdingen moeten zijn. Maar als je kniepijn hebt of stijve heupen, dan is het allesbehalve rustgevend.

Doet jouw Child’s pose pijn? Dan hoef je niet te forceren of de houding over te slaan. Stem de Kindhouding gewoon af op jouw prachtige unieke lichaam.

Hoe doe je een traditionele Kindhouding?

Stel je even voor dat je lekker soepele heupen hebt en pijnvrije knieën. Heerlijk! Dan zou je Child’s pose zo doen:

1. Je gaat op je knieën en hielen zitten. De knieën kunnen tegen elkaar liggen, op heupbreedte of heel wijd. Elke van deze beenvariaties heeft een subtiel verschil in stretch en comfort.
2. Vervolgens kantel je je bovenlichaam naar voren en laat je je buik op of tussen je bovenbenen leunen. Je voorhoofd rust op de mat.
3. Met de armen kun je variëren: armen uitgestrekt over je hoofd (eventueel met zij stretch) of je armen langs je benen richting de achterkant van je mat.

De houding lijkt heel eenvoudig, maar misschien komen jouw billen helemaal niet tot bij je hielen? Wat als de pijn door je knieën schiet zodra je op je knieën leunt? En hoe moet je ontspannen als je nauwelijks kunt ademen met je buik tegen je dijen? Lees verder.

Child’s pose met kniepijn

Als je knieën (extra) pijn doen in Child’s pose, dan heb je vast al gehoord dat je de houding kunt modificeren door een dekentje of kussen onder je knieën te leggen.

Veel yoga video’s en website zeggen ook dat je de hoek van je knieën minder scherp moet maken door iets onder je heupen te plaatsen. Zo zit je wat hoger en komt er minder druk op je knieën.

Maar deze standaard tips helpen minimaal.

Zelfs ik leg een dekentje onder mijn knieën en ik heb niet eens knie klachten. Mijn advies aan jou: ga gewoon niet op je knieën zitten. En gelukkig hoeft dat ook niet bij Child’s pose.

Hier volgen enkele modificaties van de Kindhouding die je écht ruimte geven om te ontspannen.

Modificatie 1: Zittende kindhouding

Eén van de redenen waarom de Kindhouding zo ontspannend voelt (in jouw geval: zou moeten voelen), is omdat het een soort ‘foetus’ houding is. Het voelt geborgen. Dit gevoel kun je ook ook zittend creëren.

Zo doe je dat:

1. Ga op je billen zitten, eventueel tegen een muur of op de bank.
2. Trek je knieën naar je borst in zoverre dat pijnloos kan. Om je benen volledig te laten ontspannen, is kan het er fijn zijn om een yoga riem (of sjaal) te spannen rond je scheenbenen en rug. Doe dat niet te nauw, het gaat erom dat jouw benen kunnen leunen als je spieren ontspannen.
3. Je armen kun je leggen waar je wil. Opties zijn: langs je zij, op je knieën of in elkaar gebonden langs je scheenbenen. Let erop dat je schouders laag en ontspannen ‘hangen’.
4. Laat je hoofd rusten tegen de muur, tegen de bank of op je knieën. Als je knieën te ver of te laag zijn om je hoofd op te rusten, kan een blok of kussen (van de bank) je helpen.

Probeer maar! Zoek jouw meest comfortabele variatie en blijf een paar minutjes zo zitten.

Modificatie 2: Child’s pose op je rug

Je hoeft voor de Kindhouding niet eens rechtop te zitten. Het kan ook gewoon op je rug. Dat is extra fijn in een yin yoga les. Ga/blijf rustig op je rug liggen en trek één voor één je knieën naar je borst toe.

Zie je hoe deze houdingen precies Child’s pose is, maar dan omgekeerd?

Ook hier kun je gebruik maken van yoga props om je Child’s pose extra comfortabel te maken.

• Bijvoorbeeld door een kussen onder je kuiten te steken, zodat je knieën niet zo diep gebogen zijn.
• Een kussen onder je stuitje kan ook geweldig voelen. Mijn favoriet!
• En net zoals de zittende Kindhouding kun je ook hier een (yoga) riem rond je rug en scheenbenen binden. Breng de riem aan bij je onderste ribben en op je scheenbenen onder je knieën. Span de riem niet te hard aan, geef jezelf ruimte.
• Je kunt ook je voetenzolen tegen de muur plaatsen. Zo hoeven je beenspieren minder te werken om je knieën samen te houden en kun jij meer ontspannen.

➡️ Helpt dit jou? Hier vind je meer tips voor yoga met kniepijn.

Child’s pose met stijve heupen

Wist je dat Child’s pose een heupopener is? Stijve heupen kunnen het moeilijk maken om in de kindhouding te ontspannen. Er is dan niets mis met jouw heupen. De traditionele Child’s pose is dan gewoon niet goed voor je.

Je hebt wellicht al allerlei variaties en modificaties geprobeerd: knieën dichter of wijder, een blok onder je heupen… Of ergens anders een kussen tussen proppen. Afhankelijk van jouw heup mobiliteit zal het een of het ander wellicht een beetje helpen.

Maar wat je nodig hebt om echt comfortabel te zijn in Child’s pose, dat is een bolster of een stoel.

Modificatie 3: Child’s pose met bolster

Met stijve heupen is het lastig om je billen richting je hielen te laten zakken. En áls dat lukt, kun je misschien niet helemaal voorover buigen. Wat je dan best kunt doen, is ruimte creëren onder je lichaam. Dat kan bijvoorbeeld met een bolster (of twee).

Tip: je kun zelf een bolster maken als je die niet hebt. Of ga meteen naar de volgende modificatie met stoel.

Zo doe je de Kindhouding met een bolster:

1. Neem je bolster(s), kussens en blokken bij de hand en ga op je knieën zitten.
2. Plaats een bolster tussen je benen en ga op het uiteinde zitten. Als het goed voelt, blijf dan eerst een minuutje rechtop zitten om te kijken of dat zo blijft.
   • Niet comfortabel? Leg dan 2 blokken plat in het verlengde onder de bolster (niet afgebeeld) en ga weer op het uiteinde van de bolster zitten.
     • Niet beter? Leg dan bovenop de bolster nog een tweede bolster. Of een kussen onder je heupen.
     • Heb je niet genoeg props of voelt het nog steeds niet prettig? Ga naar modificatie 4 met de stoel.
   • Comfortabel? Buig dan rustig je bovenlichaam naar voren.
     • Raakt je bovenlichaam de bolster? Ontspan dan je hele lijf op de kussens onder je. Leg je armen aan beide kanten van de bolser met de handpalmen richting het plafond.
     • Komt je bovenlichaam niet tot bij de bolster zonder intense stretch? Neem dan nog meer kussens erbij! Je kunt ook de blokken onder je bolster zo plaatsen dat de bolster een soort glijbaan vormt met het hoogste deel onder je hoofd (zie afbeelding hierboven).

Met deze ondersteuning hoef je jezelf niet helemaal op te vouwen, maar heb je toch dat geborgen gevoel. En het maakt niet uit hoe belachelijk hoog je moet stapelen. Wat telt, is hoe het voelt.

Voelt deze modificatie met bolster toch niet comfortabel voor jou? In je heupen heb je heel veel pezen, spieren, banden, weefsel, etc… Er zijn dus honderden mogelijke oorzaken waarom jouw heupen niet in een bepaalde positie kunnen. Niet treuren of forceren. Probeer eens de volgende modificatie met stoel.

Modificatie 4: Child’s pose met een stoel

De stoel is ook zo’n geweldige yoga prop. Vele yogi’s hebben het beeld dat yoga met een stoel alleen maar voor oudere kwetsbare mensen is, maar wat een heerlijke yoga sessies heb ik (met mijn redelijk flexibele lijf) al op een stoel gehad!

Uiteraard is deze Kindhoudig modificatie niet mogelijk tijdens een standaard yoga les in de studio of sportschool. Maar probeer thuis zeker de volgende houdingen:

In deze modificaties wordt je lijf minder intens ‘opgevouwen’. In de eerste afbeelding zie je dat er veel ruimte blijf tussen de buik en bovenbenen. In de tweede afbeelding heb je meer ruimte tussen je billen en hielen.

Je kunt deze stoel houdingen aanpassen met andere tips die je hierboven hebt gelezen. Je hoeft ook niet per se een stoel te gebruiken. Het kan ook met een bank of een tafel bijvoorbeeld.

Leg een dekentje over je heen en ontspannen maar!

Modificeren in een yogales zonder props

In een yogales (zonder yoga props) zijn deze Kindhouding variaties met een bolster of stoel niet mogelijk. Dan is wellicht één van de modificaties voor knieën (op de rug) een goede optie voor jou. Probeer dit thuis alvast even uit, zodat je in de les meteen weet hoe je wil zitten/liggen.

➡️ Ontdek hier nog meer tips om met stijve heupen toch te ontspannen op de yogamat.

Child’s pose met een pijnlijke nek

Niet alleen stijve heupen of gevoelige knieën kunnen Child’s pose lastig maken. Met een pijnlijke nek is het soms moeilijk om je voorhoofd op de mat te laten rusten. Dit kan (nog méér) spanning veroorzaken in je nek.

Dit zijn enkele eenvoudige aanpassingen die je in elke yogales in Child’s pose kunt toepassen:

1. Ondersteun je hoofd: plaats een blok of een kussen onder je voorhoofd zodat je nek in een neutrale positie blijft. Je wil je rug- en nekwervels in een natuurlijke boog houden. Vermijd de knik in je nek. Geen props bij de hand? Leg een onderarm onder je voorhoofd.
2. Plaats je armen langs je lichaam: In plaats van je armen naar voren uit te strekken, kun je ze langs je lichaam leggen met je handpalmen omhoog. Groot verschil! Let op: hou je nek neutraal met je gezicht richting de mat (niet zoals op de afbeelding).

➡️ Vaker last van je nek in yoga houdingen? Hier vind je nog meer interessante yoga tips voor nek en schouders.

Over modificeren

Child’s Pose is een geweldige houding om te ontspannen, maar het is cruciaal om naar de signalen van je lichaam te luisteren en de houding aan te passen als je pijn ervaart. Het doel van yoga is immers niet om je lichaam in een specifieke positie te dwingen, maar om een houding te vinden die je helpt om tot rust te komen.

In het artikel Hoe ver mag je gaan in een stretch? ontdek je het verschil tussen ongemak en pijn.

Bij Superwoman Yoga ontdek je hoe je in élke yoga houding kunt ontspannen. Wil jij ook minder pijn en meer plezier op de yogamat? Meld je aan voor de nieuwsbrief.