Kniepijn in Cat-cow? 4 modificaties voor deze heerlijke stretch

Cat-cow is een veelvoorkomende opwarmer aan het begin van een yogales. Een heerlijke stretch ja, maar niet als je kniepijn hebt! Dan moet je al meteen een houding overslaan. Of niet?

Zeker niet! Je kunt de Kat-koe beweging ook doen zonder op je knieën te steunen. In dit artikel ontdek je meerdere aanpassingen van Cat-cow die jou toch die fijne opwarming voor je rug en schouders geven.

De Cat-Cow stretch techniek

Cat-cow is eigenlijk een combinatie van twee yoga houdingen: Cat pose (Kat houding) en Cow pose (Koe houding). In de Cat-cow stretch beweeg je vloeiend tussen beide houdingen.

Om deze welbekende beweging aan te passen voor je knieklachten, is het belangrijk eerst stil te staan bij de basis techniek. Zo doe je de standaard Cat-cow:

Startpositie

Traditioneel begin je de houding op handen en knieën. Zorg ervoor dat je polsen onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen. Deze startpositie gaan we straks tackelen, zodat jij niet meer op je knieën hoeft te leunen. De volgende bewegingen doe je wel steeds op dezelfde manier.

Koe houding

Hoewel de stretch ‘Cat-cow’ houding wordt genoemd, beginnen we haast altijd met Cow. Duw je borst vooruit met een inademing, laat je navel zakken terwijl je stuitje omhoog komt. Om je nek te beschermen, breng je jouw kin niet extra omhoog. Je kijkt gewoon vooruit.

Kat houding

Bij een uitademing duw je jouw handpalmen in de mat en trek je jouw navel in. Daardoor wordt je rug bol en schuiven je schouderbladen weg van elkaar. Laat je hoofd zachtjes naar de grond vallen en voel de stretch in je nek.

Beweeg vervolgens op het ritme van jouw in- en uitademingen tussen Cat pose en Cow pose. Adriene (van Yoga met Adriene) laat het ook in deze video zien.

Cat-cow variaties

Met deze basis techniek kun je ontzettend veel variëren. Breng bijvoorbeeld eens één been zijwaarts. Dan stretch je met dezelfde Kat-koe beweging ook de binnenkant van je heup en een beetje je hamstrings. Al eens geprobeerd?

En er zijn nog veel meer leuke variaties van Cat-cow pose! Hoe je de houdingen ook aanpakt of varieert, het gaat (1) om de afwisseling tussen een holle en bolle rug. En (2) om de connectie van de bewegingen met je ademhaling.

Hoe kun je Cat-cow nu op zo’n manier aanpassen, dat je niet op je knieën hoeft te leunen?

Cat-cow zonder kniepijn

1. Zittende Cat-cow

Je kunt de Kat-koe beweging prima in kleermakerszit doen. Alleen de sensatie in je heupen is dan anders, omdat je deze aanpassing met open heupen doet in plaats van met je knieën dicht bij elkaar.

Let erop dat je in deze houding de beweging blijft sturen vanuit je navel. Concreet: duw je steeds navel naar voren bij de inademing, niet je borst. Ook bij de uitademing focus je op je navel, niet je schouders.

Een voordeel van deze Cat-cow variatie: je handen zijn vrij! Je kunt je armen dus openen bij elke inademing en zo je borstspieren mee stretchen.

Heb je in kleermakerszit ook last van je knieën of voelt het niet goed in je heupen? Accepteer deze signalen van je lichaam en probeer de volgende twee variaties van de zittende Cat-cow eens: op een stoel of gewoon op je billen met gebogen knieën.

Ik doe de zittende Cat-cow trouwens vaak op mijn bureaustoel tijdens een lange kantoordag. Heerlijk!

2. Staande Cat-cow

Je kunt er ook voor gaan staan! Zet je voeten op heupbreedte of iets wijder, buig iets door je knieën en plaats je handen op je bovenbenen. Dat is je startpositie. Vervolgens vind ik het in deze staande Cat-cow fijn om de bewegingen te starten vanuit mijn stuitje (niet mijn navel). De rest van mijn ruggegraat rolt dan vanzelf mee.

Wat ik fijn vind aan deze staande Cat-cow is dat je zoveel bewegingsruimte hebt! Je kunt je armen meebewegen. Je kunt je voeten tegen elkaar of wijd zetten. Je kunt tussen de Cat-cows door eens een full-body stretch doen. Het is heerlijk!

Deze staande modificatie is heel mild voor je knieën. Beter nog: omdat je met iets gebogen knieën staat, laat je de spieren rond je knieën zachtjes werken. Met andere woorden: je maakt je knieën sterker.

3. Liggende Cat-cow

Als in de yogales iedereen om je heen Cat-cow op de knieën doet, dan voelt het een beetje ongemakkelijk om te gaan staan. Begrijpelijk! Als je laag op de mat wil blijven, dan is de liggende versie van Cat-Cow ideaal.

Deze beweging is wat subtieler, maar voor sommige lichamen the best. Probeer maar!

Ga op de mat liggen met je knieën iets opgetrokken richting het plafond. Je handen breng je dicht bij je lichaam. Dat kan in je nek zijn (zoals op de afbeelding) of op je borst of buik. Vervolgens start je de beweging weer vanuit je navel. Open je ellebogen mee met de inademing en breng ze weer dichterbij met de uitademing.

In deze beweging rolt je ruggengraat als het ware over je yogamat. Het is daarom fijn om zacht dekentje onder je rug en heupen te hebben. Doe deze variatie niet als je rugklachten hebt. Kies dan een andere modificatie in dit artikel.

4. Zwevende Cat-cow

Modificaties hoeven niet altijd zachter te zijn dan de originele houding. In deze modificatie zijn je knieën ook ontzien, maar dan door je buikspieren en armen hard te laten werken!

Eigenlijk doe je de Bear crowl én Cat-cow bewegingen. Je neemt de standaard startpositie van Cat-cow aan en tilt dan gewoon je knieën van de grond. Leuke uitdaging!

Dit kan natuurlijk alleen maar als je wel héél even op je knieën kunt starten. Eventueel met een dik deken onder je scheenbenen (niet onder je knieën).

Blijf bewegen, ook met kniepijn

Zo zie je maar hoeveel mogelijkheden er zijn om tóch Cat-cow pose te doen. Je knieklachten zijn dus geen reden om te stoppen met yoga, of met bewegen!

Hier lees je meer tips om ondanks je knieklachten toch van de yogales te genieten.

En maak je geen zorgen dat de yogadocent tijdens de les zal zien dat je de houding anders doet. Een goede docent zal meteen begrijpen dat je niet op je knieën wil leunen.

Cat-Cow pose is bedoeld om spanning los te maken, niet om je grenzen op te zoeken. Blijf dus goed luisteren naar je lichaam en accepteer dat het niet altijd zoals je zou willen. Dat is oké. Het gaat erom dat je geniet en ontspant – niet dat je een perfecte houding neerzet.

Hier bij Superwoman Yoga ontdek je hoe jij in elke yoga houding zonder pijn kunt ontspannen. Ook in de houdingen die nu onmogelijk lijken. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.

Deel jouw Cat-cow tip

Heb je een andere modificatie of tip die goed voor jou werkt in Cat-cow? Deel het met je mede supervrouwen in de reacties hieronder.

We hebben allemaal een uniek lichaam, maar er is altijd iemand die precies die ene tip van jou nodig heeft om Cat-cow (weer) toegankelijk of comfortabel te maken.💙