Direct minder rugpijn met deze 3 zachte yoga houdingen

Je bent niet de enige. Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten van deze tijd. Met één van deze drie yoga houdingen, kun je jouw rugpijn eenvoudig verlichten – vaak al na enkele minuten.

In dit artikel lees je:

• voor welk type rugpijn elke houding geschikt is
• hoe je elke houding kunt aanpassen zodat het comfortabel en veilig is voor jouw lichaam.

Let op: Heb je een hernia of acute rugpijn? Raadpleeg een arts! Dit artikel vervangt op geen enkele manier het advies van een arts.

Waarom yoga doen bij rugpijn?

Maar eerst: waarom is yoga eigenlijk slim om te doen bij rugpijn?

Veel rugklachten zijn het gevolg van een gespannen spieren, verminderde mobiliteit van de wervelkolom en/of een slechte lichaamshouding. Yoga helpt deze problemen op meerdere niveaus aan te pakken:

• Door een andere lichaamshouding aan te nemen dan je gewend bent, neem je druk weg en kunnen de spieren ontspannen.
• Yoga vergroot de flexibiliteit in de wervelkolom en heupen.
• Stress en gejaagheid kan spierspanning veroorzaken. Vooral in je rug! Yoga helpt om de gejaagheid los te laten.

Yoga kan ook helpen om je core (buik en onderste rugspieren) te versterken. Een sterke rug is de beste manier om je houding te verbeteren en rugklachten te voorkomen.

Maar omdat jij al rugpijn hebt, focussen we met onderstaande houdingen op pijn verlichting (niet spier versterking).

3 effectieve yoga houdingen tegen rugpijn

1. Staande vooroverbuiging

De staande vooroverbuiging is een uitstekende houding om spanning in de onderrug te verminderen.

Je staat met je voeten op heupbreedte en buigt vanuit je heupen voorover. Je laat je bovenlichaam en hoofd gewoon hangen. Je knieën zijn ontspannen (niet op slot).

In de staande vooroverbuiging krijgen de rugspieren een passieve stretch. Tegelijkertijd rek je ook de hamstrings, die vaak kort zijn door veel zitten – een indirecte oorzaak van lage rugklachten.

Omdat deze houding staand is, kun je het overal doen. Ik doe ‘m bijvoorbeeld vaak tijdens het koken (na een dag kantoorzitten) en als ik uit de roeiboot stap (ik roei). De houding is makkelijk om te doen en heeft instant effect.

Wanneer is de staande vooroverbuiging interessant?

• Bij lage rugpijn door langdurig zitten of staan.
• Bij spanning in de benen of bilspieren.
• Voor snelle verlichting tussendoor, als je de mogelijkheid niet hebt om even te liggen.

Modificaties voor de staande vooroverbuiging

• Als je pijn in de achterkant van je benen voelt, dan buig je je knieën een beetje. Dit haalt druk van de onderrug.
• Leg je handen en onderarmen op een stoel voor meer comfort.
• Zet je voeten breder als je je buik meer ruimte wil geven.

2. Legs-up-the-wall

Legs-up-the-wall is een yoga houding waarbij je op de grond op je rug ligt met je benen omhoog.

Omdat je je lichaam als het ware omdraait, verandert de druk op je ruggenwervels. Zo kan je onderrug ontspannen.

Omdat deze omgekeerde houding ook iets doet met je bloeddruk, brengt het ook een algemene rust en ontspanning. Met andere woorden: het werkt tegen stress.

De ontspanning in je rug voel je meteen. De rust in je hoofd komt na een paar minuten. Probeer maar! Zelf doe ik de houding vaak ’s avonds met mijn onderbenen op de bank. Of in bed met mijn benen tegen de muur.

Wanneer is Legs-up-the-wall interessant?

• Bij vermoeidheid en/of slapeloosheid
• Tijdens drukke dagen of stressvolle periodes.
• Bij knellende pijn tussen je schouderbladen. Het is een pijn die steekt, ongeacht je bewegingen.
• Bij zeurende pijn in je onderrug. Het is een pijn dat wel te verdragen is, maar je mood onderuit haalt.

Modificaties van Legs-up-the-wall

• Leg iets zachts onder je onderrug als je op een harde ondergrond ligt. Gebruik bijvoorbeeld een dekentje van de bank.
• Leg een opgerold dekentje in je nek.
• Maak een lus van je yogariem (of van een sjaal) en doe de riem om je benen net boven of onder je knieën. Zo kun de spieren in je benen nog meer ontspannen. Groot verschil!

Vind je toch iets oncomfortabel in deze yoga houding? Vraag hieronder in de comments om tips!

3. Liggende twist

Als je het gevoel hebt dat je rug ‘vast’ zit, dan brengt de liggende twist soelaas.

Tijdens de twist verhoog je de druk op je ruggenwervels (ja, de druk wordt groter) en stretch je de spieren en het weefsel eromheen. Wanneer je uit de houding komt, komt er weer ruimte en vloeistoffen tussen je wervels, wat een heerlijk verlichtend effect heeft.

Het is belangrijk dat je in de twist niet te ver gaat. Zorg ervoor dat beide schouders de mat raken zonder dat het je moeite kost.

Wanneer is de liggende twist interessant?

• Bij spanning in de onderrug of tussen de schouderbladen.
• Bij spijsverteringsproblemen die rugklachten veroorzaken.
• Als kalmerende houding voor het slapengaan.

Modificaties van de liggende twist

• Plaats een kussen tussen of onder je knieën. Zo maak je de draaiing milder. Met deze ondersteuning kan je lijf meer ontspannen en heeft de houding meer effect. Ook al twist je minder diep.
• Plaats een kussen achter je rug zodat je niet ’terug’ op je rug valt zodra je je spieren ontspant.

Ook interessant: Lage rugpijn? Vermijd deze 6 houdingen – of pas ze aan!

Meer yoga tips tegen rugpijn

Blijf 3 tot 5 minuten in zo’n houding en let erop dat je rustig kunt ademen. Als je ademhaling of hartslag versnelt, is de houding niet comfortabel genoeg om effect te hebben. Kies dan voor een modificatie.

Gebruik props zoals dekens, blokken en kussens om de houdingen prettig te maken. Comfort is belangrijk om te ontspannen en dus je rugpijn te verminderen. Gun jezelf dat.

Doe deze drie houdingen regelmatig, ook als je geen pijn hebt. Dit zal helpen om (ergere) klachten te voorkomen.

Gebruik onderstaande tabel om de yoga houding te kiezen voor de meeste verlichting.

Rugklacht	Beste yoga houding(en)
Lage rugpijn door veel zitten of staan	Legs-up-the-wall, staande vooroverbuiging
Pijn in onderrug en heupen	Legs-up-the-wall, staande vooroverbuiging
Spanning tussen schouderbladen	Liggende twist, Legs-up-the-wall
Algemene vermoeidheid/stress	Liggende twist, Legs-up-the-wall
Stijve rug	Liggende twist, staande vooroverbuiging
Rugpijn gerelateerd aan organen	Liggende twist

Je hebt geen lange of speciale yogalessen tegen rugpijn nodig. Dagelijks een paar minuten in één van bovenstaande houdingen is al genoeg om de spanning in je rug te verzachten.

Superwoman Yoga is voor vrouwen die vastlopen in het perfecte plaatje — in yoga en in het leven. Ben jij ook moe gestreden? Meld je hier aan voor de SWY mail en kom weer op adem.