Ademoefeningen voor directe ontspanning | 5-daagse challenge

Deze ademoefeningen vormen samen een 5-daagse adem challenge die je sterker maakt tegen stress en vermoeidheid. Ja echt, je hoeft niet elke dag te zowegen op de yogamat om beter in je vel te zitten.

De ademoefeningen bouwen op van makkelijk naar moeilijker en zijn geschikt voor iedereen, yoga beginners én gevorderden. En het beste is: je hebt niet meer dan 5 minuten per dag nodig!

Klik hier als je de hele adem challenge op YouTube wil bekijken.

Waarom ademoefeningen?

Ademhalingsoefeningen zijn makkelijker dan yoga, want het maakt niet uit hoe lenig je bent en je kunt zo overal doen. Je hoeft niet thuis te zijn en je hebt geen yogamat of hulpmiddelen nodig.

Door diep en bewust te ademen, activeer je ook het parasympathische zenuwstelsel. Als het parasympatische zenuwstelsel ‘aan’ staat, wordt onder meer je hartslag trager, schiet de vertering op gang en worden nieuwe cellen gemaakt. Stress en angst worden zachter. Dit deel van het autonome zenuwstelsel kunnen we niet met ons brein aansturen (zoals we onze spieren aansturen). Maar je kunt het parasympathisch zenuwstelsel wel hacken … met de ademhaling!

Ademoefeningen verbeteren ook de longcapaciteit, wat leidt tot meer energie doorheen de dag. Dit zijn maar een paar redenen waarom je elke dag even 5 minuten moet nemen voor een ademoefening.

Tip: doe deze ademoefeningen eens tijdens een ontspannende yoga sessie voor DUBBELE activatie van het parasympatische modus!

DAG 1 | Buikademhaling

We beginnen deze adem challenge met de buikademhaling of belly breathing. De buikademhaling is eigenlijk onze natuurlijke ademhaling, maar soms raken we die kwijt door stress en ongezond leven. Dan gaan we standaard hoger in de borst ademen. Vandaag proberen we weer zoveel mogelijk adem en ruimte naar de buik te sturen.

Ik begeleid je rustig door de hele oefening. Als het niet lukt, stel je vraag dan hieronder in de comments.

DAG 2 | Gelijkmatige ademhaling 

Vandaag bouwen we verder op de belly breathing techniek van gisteren. We gaan niet zomaar ademen naar de buik, maar proberen nu ook onze in- en uitademing even lang te maken.

Belangrijke tip: als je frustraties voelt tijdens de oefening, neem een pauze. We zijn het ingepeperd om altijd door te zetten en vol te houden, maar in yoga werkt het niet zo. Zet de video op pauze, zucht even diep, vloek desnoods om spanning los te laten, en ga dan weer verder.

DAG 3 | 1:2 ademhaling

We gaan weer tellen vandaag! In deze 1:2 ademhalingsoefening maak je jouw uitademing dubbel zo lang als de inademing. Het is immers vaker bewezen dat lange uitademingen ontspannend werken en je parasympatisch zenuwstelsel triggeren.

Als je moeite hebt met deze oefening, doe ‘m dan morgen nog een keer voordat je verder gaat naar de volgende. Dat zal helpen om eventuele frustratie te verzachten en de motivatie hoog te houden.

DAG 4 | Driehoeksademhaling

Je merkt het wellicht, tijdens de ademoefeningen van deze week maken we het telkens een beetje moeilijker. Zeker de driekhoeksademhaling (of triangle breathing) van vandaag! Probeer tijdens deze oefening zo rustig mogelijk te blijven en je ademhaling zo zacht mogelijk te houden. De bedoeling is dat jij je ademhaling controleert en dat je je lichaam niet laat overnemen.

Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het gaat. Uiteindelijk doe je het zonder nadenken in een stressvolle situatie, bijvoorbeeld in het verkeer of tijdens een werk gesprek.

DAG 5 | Box breathing

You did it! Deze box breathing techniek is het laatste deel van dan de ademhalingschallenge. Gisteren visualiseerde je een driehoek tijdens je ademoefening. Vandaag breiden we de oefening nog iets uit en maken we er een vierkant van.

Hoewel deze ademtechniek complex is en opbouw vereist, vinden sommige mensen vinden de box breathing makkelijker dan alle bovenstaande technieken. Ik hoor daarbij. En jij?

Hier bij Superwoman yoga ontdek je hoe jij in élke yoga houding kunt ontspannen, bijvoorbeeld met ademhalingstechnieken. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.

Ik beantwoord graag je vragen en gedachten hieronder.