Yoga met stijve schouders – Veilig en pijnvrij met deze 5 aanpassingen
Stijve schouders kunnen yoga (extra) uitdagend maken – ik weet het… Maar het hoeft zeker geen pijn te doen! In dit artikel vind je mijn top tips voor 5 bekende yoga houdingen die grote schouder flexibiliteit vragen.
Zo kun jij veilig en zonder pijn aan soepelere schouders werken.
Eerst: waarom yoga houdingen aanpassen?
Toen ik net met yoga begon, kon ik maar een paar seconden in Downward Facing Dog blijven. Dat gaat nu prima, maar Dolphin Pose blijft een pijnlijke verschrikking.
Althans, als ik de houding ongemodificeerd probeer te doen.
Het is belangrijk om yoga houdingen te modificeren, oftewel aan te passen aan je lichaam. Iedereen heeft immers een unieke fysieke structuur en flexibiliteit. Yoga houdingen doen die méér flexibiliteit vragen dan je vandaag hebt, leiden vroeg of laat tot blessures. Gegarandeerd!
Het is trouwens helemaal niet het doel van yoga dat we alle houdingen op de traditionele manier kunnen.
Wat we wél op onze yogamat proberen, is accepteren wat is. Ons lichaam respecteren en liefde geven zoals het vandaag is. En dat doe je onder andere door yoga houdingen aan te passen.
5 houdingen uitdagend met stijve schouders
1. Camel Pose (Kameel)
Waarom lastig met stijve schouders?
Als je naar achteren buigt in Camel pose, worden je borstspieren (pectoralis major & minor) flink gestretcht. Dit zijn de spieren bovenaan je borstkast. Je zou het niet meteen denken, maar deze spieren hebben grote invloed op je schoudermobiliteit.
Omdat we in onze moderne samenleving veel (voorovergeboven) op onze telefoon en computer zitten, zijn deze borstspieren bij veel mensen stijf en kort. Dat zorgt ervoor dat de ogenschijnlijk makkelijke Kameel houding best uitdagend kan zijn!
Niet alleen je borstspieren hebben invloed op je Camel houding. Ook de grootste spier in je bovenarm (biceps) en de spieren bovenop je schouders (deltoideus) moeten best flexibel zijn. Het is een samenspel van al deze spieren.
Schouder aanpassingen voor de Kameel
Om de Kameel houding mogelijk te maken met stijve schouders, kun je best de borst stretch verzachten. Dat doe je door je armen minder ver naar achteren te brengen. Je armen blijven dichter bij je rug. En je reikt niet tot aan je hielen.
Ook door je armen gebogen te houden, trek je minder hard aan je biceps en geef je jezelf meer ademruimte:
Je kunt er ook baat bij hebben door in de Kameel minder diep achterover te buigen. En door je lichaam te ondersteunen met props (op verschillende manieren):
Wees je er bewust van als er teleurstelling of boosheid opborrelt (omdat je props ‘moet’ gebruiken). Camel pose is zo’n yoga houding die emoties kan vergroten, dus neem na de houding een momentje om te ademen en de emoties te laten zakken.
Gun het jezelf.
2. Downward Facing Dog (Neerwaartse hond)
Waarom knieën buigen jou niet helpt
In de Neerwaartse hond wordt de hele achterkant van je lichaam gestretcht: de onderkant van je voeten, je achilles, je kuiten en hamstrings, je rugspieren, schouderspieren, bovenarm spieren…
Dat is best indrukwekkend in één yoga houding.
Je knieën buigen is de makkelijkste manier om deze ketting van spieren in de achterkant van je lichaam in Downdog te ontzien. Maar knieën buigen helpt vooral als je in je benen en rug niet genoeg flexibiliteit hebt. In jouw geval zit de inflexibiliteit (ook) in je schouders…
Bovendien heb je in de Neerwaartse hond niet alleen flexibiliteit nodig in de schouders, maar ook kracht.
Geen wonder dat het zo moeilijk is met stijve schouders!
Zo doe je Downdog met stijve schouders
Welke modificatie of variatie van Downdog je ook doet, met stijve schouders is het extra belangrijk om handen in de juiste positie op de mat te zetten.
Doe in elke Neerwaartse hond het volgende:
- Plaats je handen iets breder dan je schouders.
- Richt je wijsvinger naar de voorkant van de mat (of zelfs meer richting de hoeken van de mat).
- Spreid je vingers en duw je vingertoppen (extra diep) in de mat
Lees ook: Geen pijn meer in je polsen in Downdog met deze 4 simpele tips
Je knieën buigen helpt misschien niet veel, maar je knieën op de mat plaatsen, brengt voelbaar minder druk op je schouders en armen. Zo kan je makkelijker ademen en die prettige stretch in je rug en schouders te zoeken:
Nog een manier om de druk op je schouders te verzachten: plaats yoga blokken onder je handen of onder je hoofd:
Ik vind persoonlijk Downdog met een yoga bolster onder mijn hoofd ge-wel-dig!
Mijn favoriete modificatie van Downward Facing Dog is met mijn handen op de zitting van een stoel. Dit is mijn uitdrukking van zelfliefde:
Deze modificatie ziet er niet spectaculair uit, maar het voelt wel zo! Zeker tijdens een drukke ochtend wanneer mijn lijf nog stijf voelt en ik geen tijd heb om mijn mat uit te rollen.
3. Dolphin pose (Dolfijn)
Downward facing dog next level
Alle uitdaging van Downward Facing Dog die hierboven staat beschreven, geldt ook in de Dolfijn houding. Er is één groot verschil: in Dolphin vindt er geen verlenging in de biceps (voorkant bovenarm) plaats, maar wel in de tricips (onderkant bovenarm).
Ik ben yoga docent en schaam me niet als ik zeg: deze houding lukt mij niet zonder consequent oefenen en stretchen. Het is niet dat het pijn doet. Ik krijg mijn armen gewoon niet in de positie boven mijn hoofd. Zelfs niet als ik rechtop sta.
En dat is oké.
Dolphin pose aanpassingen voor stijve schouders
Bij Dolphin pose in een yogales laat ik meestal mijn knieën op de mat zakken. Op die manier heb ik veel minder kracht in mijn schouders nodig en kan ik focussen op flexibiliteit:
Deze modificaties lijken meer op andere yoga houdingen dan op Dolphin pose, inderdaad, maar je stretch dezelfde schouderspieren.
Ik plaats ook graag mijn ellebogen breder dan schouderbreedte op de mat. Dit geeft mijn schoudergewrichten meer ruimte en voorkomt een bot op bot gevoel.
Als je thuis yoga doet, kun je Dolphin pose (met gestrekte benen) oefenen door een stoel of andere yoga props onder je ellebogen te plaatsen. Dan komt er iets meer gewicht op je schouder dan in de variatie met je knieën op de grond:
Zo kunnen je schouders veilig en langzaam aansterken.
4. Pec stretch (Borstspier stretch)
Waarom lastig met stijve schouders?
In deze liggende houding worden de volgende spieren verlengd: de borstspieren (pectoralis major & minor), voorste deltoid spieren en biceps.
Dit is gelijkaardig aan Camel pose (zie hierboven).
De liggende borstspier stretch wordt vaak voorgesteld aan mensen met stijve schouders. Dat is gek. Want voor velen (ook voor mij) is deze stretch oefening bijzonder intens en zelfs pijnlijk.
Eigenlijk vind ik het ronduit gevaarlijk om deze houding met stijve schouders te doen. Je ligt immers bovenop je schoudergewricht waardoor je moeilijk de druk op (en dus de stretch in) je schouders kunt aanpassen. Het is een kwestie van tijd tot je iets in je schouder scheurt…
Ik adviseer: niet doen.
Borst stretches die géén pijn doen
De volgende yoga houdingen zijn een stuk toegankelijker en verlengen dezelfde spieren als de liggende pec(toralis) stretch:
Het grote verschil: in deze alternatieven ligt je borstkast niet op je schouder te drukken. Je hebt volledige controle over de intensiteit van de stretch en je laat rustig de zwaartekracht zijn werk doen.
Trouwens, om te modificeren hoef je niet altijd dicht bij de originele yoga houding te blijven. Soms is het (veel) beter om een compleet andere houding aan te nemen die een gelijkaardige stretch biedt.
Als je bovenstaande alternatieven niet wil onthouden, weet dat je de pec stretch ook staand tegen een muur kan doen:
In plaats van je arm op schouderhoogte tegen de muur te plaatsen, houd je hand ook eens wat lager, bijvoorbeeld op heuphoogte. Of buig je arm (cactus armen). Merk op hoe dat anders voelt.
5. Eagle armen (Arend)
Waarom lastig met stijve schouders?
Om je ellebogen samen te brengen voor je borst, moeten hele wat spieren in je rug en schouders verlengen. Zoals je achterste deltoid spier. En de grote trapezius spier die van je schoudergewrichten naar je ruggengraat loopt.
Helaas is de trapezius een spier die makkelijk gaat opspannen als je druk of gestresst bent…
In plaats van Eagle arms over te slaan tijdens de yogales, probeer de volgende alternatieven om je stijve schouders soepeler te maken.
Modificaties voor Eagle arms
In plaats van je armen in elkaar te verstrengelen, breng je je ellebogen en onderarmen ‘gewoon’ tegen elkaar (of zo dicht mogelijk bij elkaar).
Een extra voordeel: je hoeft niet te onthouden welke arm je eerst boven/onder had!
Mijn favoriet: in plaats van Arend armen neem ik graag ‘gewoon’ mijn tegenovergestelde schouders vast. Geef jezelf een knuffel!
Voor een kleine nuance in de stretch, kun je je armen gestrekt voor je buik kruisen.
Met deze yoga aanpassingen kun je jouw stijve schouders soepeler maken en tegelijkertijd je yoga practice veilig en pijnvrij houden. Blijf luisteren naar je lichaam en werk op je eigen tempo naar meer flexibiliteit!
Bij Superwoman Yoga kun je in élke yoga houding genieten, ook met stijve schouders. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.
