Lage rugpijn? Vermijd deze 6 yoga houdingen – of pas ze aan!
Yoga mag dan wel wonderen werken, als je last hebt van lage rugpijn doen sommige houdingen meer kwaad dan goed! In dit artikel benoem ik 6 veelvoorkomende yoga houdingen die je met rugpijn beter kunt vermijden. Of aanpassen!
Met slimme modificaties van deze yoga houdingen kun je de druk op je onderrug eenvoudig verzachten. Zo kun je wél veilig yoga beoefenen. En wel zo fijn als je niet de helf van je yogales moet skippen.
1. Camel Pose (Kameel houding)
Waarom vermijden?
Camel Pose is een diepe achteroverbuiging op je knieën. Je duwt je heupen naar voren en je borst zoveel mogelijk richting het plafond.
Hoewel vaak wordt aangeraden om je handen in je onderrug te plaatsen (in plaats van op je hielen) voor extra ondersteuning, toch kan deze yoga houding de onderrug extreem belasten en pijn veroorzaken.
Hoe aanpassen?
Om yoga te doen met lage rugpijn, is de truc om je ruggengraat zoveel mogelijk in de natuurlijke houding te houden, maar wel je omliggende spieren (zachtjes) te stretchen en te versterken. Deze modificatie van de Kameel is het ideale voorbeeld.
Ga op je knieën zitten en leg je handen in je onderrug met de vingers naar beneden gericht. Terwijl je bovenlichaam nog volledig rechtop is, span je je buikspieren aan en kantel je je heupen zo dat je stuitje richting de mat gaat. Dan laat je je heupen én bovenlichaam naar achteren hellen. Je bovenbenen, buik en borst blijven zoveel mogelijk in één lijn.
Om je bovenbenen meer te stretchen en minder hard te laten werken, kun je een paar blokken of stoel achter te plaatsen waar je je handen of ellebogen op kunt leunen.
2. Upward facing dog (Opwaartse hond)
Waarom vermijden?
De Opwaartse hond is niet zomaar een achteroverbuiging. In deze achteroverbuiging drukt zowat je hele lichaamsgewicht op je onderrug. Heel intens dus!
Zelfs als je geen rugpijn hebt, is het belangrijk om in Upward facing dog je buikspieren extra goed aan te spannen, zodat je niet in je rug gaat ‘hangen’. Met een gevoelige onderrug is deze modificatie meestal niet genoeg.
Hoe aanpassen?
In plaats van Upward facing dog laat je je heupen op de mat rusten en houd je je armen gebogen. Zo is je onderrug ondersteund en maak je de achteroverbuiging minder diep.
Eigenlijk doe je dus Cobra pose in plaats van Upward Facing Dog.
Als dit nog steeds gevoelig is, kun je Cobra pose modificeren door een yoga bolster onder je heupen te leggen. Wist je dat je de héle zonnegroet met de steun van een bolster kunt doen? Je hoeft de bolster geen enkele keer te verplaatsen.
3. Omgekeerde lunge twist
Waarom vermijden?
De omgekeerde lunge met twist is ook een yoga houding om op te letten als je rugpijn hebt.
In een lunge (zonder twist) heb je één been naar achteren gestrekt terwijl jouw bovenlichaam een achteroverbuiging maakt. In deze positie komt er enige druk op je onderste ruggenwervels aan de kant van je been die naar achteren gestrekt is.
Als je dan in die houding een twist maakt, kan er extra druk op die ruggenwervels komen.
Hoe aanpassen?
Voel je al een stekende pijn in een gewone lunge? Doe dan zeker niet de twist erbij.
Zoek opnieuw de neutrale positie van je rug. Maak ‘m niet (extra) hol of bol. Hou je borst naar de voorkant van je mat gericht en kantel dan je bovenlichaam een beetje naar voren tot die ongeveer in lijn is met je achterste been.
Laat je achterste knie eventueel op de mat zakken. Dan hoeft je core minder te werken om balans te houden.
Als de Lunge goed gaat, kun je een hele zachte twist toevoegen. Milimeter werk! Afhankelijk van de oorzaak van je rugpijn kan de twist aan de ene of de andere kant beter voelen. Experimenteer daarin. Doe dat op een lieve bewuste manier.
4. Big toe pose (Hand-naar-grote-teen houding)
Waarom vermijden?
In deze houding balanceer je op één been, terwijl je je andere been gestrekt voor je houdt. Er bestaan verschillende variaties van Big toe pose: je blijft met rechte rug rechtop, je buigt voorover of je houdt je zwevende been zijwaarts.
Álle variaties kun pijn in de onderrug erger maken, afhankelijk van de oorzaak van je rugpijn.
Voor de Hand-naar-grote-teen houding heb je immers veel flexibiliteit nodig. Als je deze lengte in de achterkant van je benen (hamstrings) niet hebt, zal je lichaam dat elders compenseren: je heupen en onderrug. Maar die zijn al hard aan het werk om je in balans te houden!
Hoe aanpassen?
Je weet wellicht al dat je de knie van je zwevende been kunt buigen in Big toe pose (niet afgebeeld) of dat je een yoga riem kunt gebruiken.
Dit vermindert inderdaad de druk op je onderrug. Maar vaak is dit niet genoeg. Mijn voorstel: doe de houding liggend!
Ga op je rug liggen (eventueel met een deken onder je onderrug) en trek één van je knieën naar je toe. Neem dan je grote teen vast en breng rustig je voet richting het plafond. Let erop dat je rug en schouders op de mat blijven.
Kun je je been niet volledig strekken en wil je je hamstrings meer stretchen? Gebruik dan een yoga riem. Die sla je om de achterkant van je voet en trek je rustig naar je toe terwijl je je been strekt. Hou het zacht! Easy does it.
Let op: doe niet de Big toe pose variatie met je been zijwaarts als je rugklachten hebt, ook niet liggend.
5. Bridge Pose (de brug)
Waarom vermijden?
Bridge pose is nog zo’n achteroverbuiging, maar dan in een compleet andere positie. Opnieuw geldt hier: hoe hoger je jouw heupen duwt, hoe meer druk op je onderrug.
Toch wil je deze houding niet zomaar overslaan, want door de ‘omgekeerde’ lichaamshouding heeft Bridge pose een heerlijk ontspannend effect op je zenuwstelsel.
Hoe aanpassen?
De beste manier om de Brug houding aan te passen, is door een of meer blokken of een dik yoga kussen onder je stuitje te plaatsen.
Je doet de houding dan passief. Het is vaak even zoeken hoe je de props kunt positioneren. Neem je tijd daarvoor.
Maar in een yoga les in de studio heb je meestal geen tijd én geen yoga props. In dat geval raad ik aan om je rug zo recht mogelijk te houden in de Brug.
Duw je heupen en borst dus niet zomaar hoger en hoger. Probeer daarentegen een rechte lijn te maken van je schouders tot en met je knieën.
Als je in die positie ook ongemak in je rug voelt, dan laat je je heupen iets zakken. Je laat ze zo diep zakken tot je merkt dat de pijn weg is. Als de pijn pas stopt als je heupen weer op de mat liggen, dan is actieve Brige pose niet voor jou.
6. Boat Pose (Navasana)
Waarom vermijden?
Deze laatste yoga houding komt ook vaak voor in yogalessen. De Boot houding vraagt veel kracht in de core en kan spanning op je lage rugwervels veroorzaken als je rugspieren niet sterk genoeg zijn.
Bovendien zit je in deze houding ook op je stuitje, het einde van je ruggenwervel. Dat helpt niet als je onderrug al gevoelig is.
Hoe aanpassen?
Je kunt Boat pose aanpassen door je handen achter je op de mat te plaatsen voor steun. Dit helpt om je rug recht én rechtop te houden zonder je onderrug extra te belasten. Uiteraard kun je ook je benen buigen en je tenen op de grond laten rusten. Een dekentje onder je stuitje doet ook veel.
Je zal merken dat in deze gemodificeerde Boot houding je rug- en buikspieren nog steeds actief zijn, maar dat zonder die scherpe steken in je rug. Zo zorg je goed voor je lichaam: je blijft actief, maar niet ten koste van.
➡️ Ontdek hier meer tips en modificaties voor yoga met rugpijn.
Welke houdingen zijn wél goed tegen rugpijn?
Als je gaat gaat googelen welke yoga houdingen goed zijn voor je rug, zul je ook bovenstaande houdingen te zien krijgen. Verwarrend! Zijn ze nu goed of slecht voor je rug?
Deze houdingen zijn goed voor de meeste ruggen, omdat ze vooral de rug te versterken. Maar als je rugpijn hebt of je overdrijft in de stretches, dan zijn de houdingen niet goed voor je.
Het is ook mogelijk dat de aanpassingen hierboven geen verschil maken voor jou. Dat kan. Rugpijn kan immers veel verschillende oorzaken hebben.
Forceer daarom je lichaam niet en pas elke yoga houding aan die niet goed voelt. Modificeren desnoods de modificatie. Neem ook niet alles zomaar aan van mij (of een andere yogadocent). Luister vooral naar je eigen lichaam. Jouw zelfkennis gecombineerd met bovenstaande informatie brengt je een heel eind!
Maar weet dat geen enkele van bovenstaande tips het advies van een huisarts kan vervangen. Als je rugpijn aanhoudt of de oorzaak is onduidelijk, praat dan met je huisarts.
Bij Superwoman Yoga kun je in élke yoga houding ontspannen, zelfs met vervelende rugpijn. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.
