10 inspirerende yin houdingen met je nieuwe yoga bolster
Je hebt een gloednieuwe yoga bolster in huis – hoera! Maar wat nu?
Toen ik net mijn eerste yoga bolster had, gebruikte ik ‘m alleen in een liggende twist. Ik had geen idee hoe ik mijn bolster in andere yin houdingen kon gebruiken.
Nu is het mijn favoriete yoga prop! Hier deel ik 10 yin houdingen en variaties die ikzelf ge-wel-dig vind met een yoga bolster. Laat je inspireren!
10 yin houdingen met yoga bolster
1. Child’s Pose (Kind houding)
Optie 1: Je kunt met je buik, borst en hoofd op de bolster leunen. [zie afbeelding] Leg dan je ene wang op de bolster en draai halverwege op je andere wang.
Optie 2: Zelf vind ik het extra fijn om de yoga bolster wat lager te brengen zodat óók mijn heupen op de bolster steunen. Omdat mijn hoofd dan niet meer op de bolster past, leg ik een blok onder mijn voorhoofd. Met zo’n blok kan ik mijn gezicht naar de mat richten en mijn nek neutraal houden.
2. Camel Pose (Kameel)
Ik vind deze Kameel variatie super lekker omdat het de hele voorkant van mijn lichaam stretcht zonder al te veel druk op mijn (gevoelige) onderrug te leggen. Heerlijk na een dag kantoorzitten!
Aanpassingen:
- Als je handen de grond niet raken, kun je blokken onder je handen plaatsen. Of leun met je ellebogen op een stoelzitting (of de bank) achter je.
- Als de stretch in je enkels te intens voelt, kun je een opgerold deken onder je enkels leggen. Groot verschil!
3. Sphinx Pose (Sfinx)
Plaats je bolster onder je borst op zo’n manier dat je je ondersteund voelt en de druk op je schouders wordt verzacht. Deze Sphinx modificatie komt ook voor in het artikel: Maak je stijve nek niet érger met yin yoga – 5 illustraties hoe het beter kan
Met je yoga bolster kun je Sphinx Pose ook uitdagender maken door je ellebogen óp de bolster te rusten. Let in deze houding goed op wat je rug zegt!
4. Criss Cross Shoulder Stretch
Als je eenmaal goed ligt, kun je je vingertoppen nog iets verder reiken om meer stretch te voelen tussen je schouderbladen. Maar vermijd scherpe pijn!
Als de houding te intens is, kun je één arm tegelijk doen. De andere arm strek je dan voor je uit in de lengte van de mat.
5. Side Banana Pose (Banaan)
De meest relaxte variatie van deze houding is met opgetrokken knieën en je armen ontspannen bij je borst of buik.
Je kunt de stretch ook heerlijk diep maken:
- Optie 1: Strek je je onderste arm uit over je hoofd en laat je je hoofd rusten op je bovenarm. Je bovenste arm rust langs de zijkant van je lichaam.
- Optie 2: Strek ook je bovenste arm uit en neem (zacht) met je onderste hand je bovenste pols vast. [zie afbeelding]
- Optie 3: Strek je bovenste been uit naar het einde van de mat. Of misschien zelfs diagonaal naar achteren. Je onderste been blijft gebogen.
Doe de houding op je linker- én rechter zij.
6. Deer Pose (Hert)
Het duurt even om (voor het eerst) de houding te vinden, maar wat een heerlijke twist is dit! Je kunt blokken gebruiken om de bolster in een helling te brengen [zie afbeelding] maar dat hoeft niet. De bolster kan ook plat op de grond liggen. Wat jij fijn vindt!
Doe de houding op je linker- én rechter kant.
7. Caterpillar Pose (Rups)
Ik heb lange hamstrings en kan prima mijn tenen raken in een vooroverbuiging. Maar wat een heerlijkheid is het dat het niet altijd niet hoeft! Geen getrek en gesleur in deze Rups houding met yoga bolster. Gewoon zijn.
8. Butterfly Pose (Vlinder)
Nog zo eentje waar ik niet lyrisch genoeg over kan zijn.
Vaak leg ik nog een kussen (van de bank) bovenop de bolster. Experimenteer met yoga props zodat de houding comfortabel is voor jouw unieke lichaam:
- Hoe hoog/steil de helling van de bolster is, bepaal je zelf. Je kunt er (hoofd)kussens of blokken onder plaatsen. Wat jij beschikbaar hebt.
- Als je stijve heupen hebt, leg je best ook blokken of kussens onder je knieën.
- Je kunt de Vlinder houding ook doen met de bolster zoals in de Rups hierboven (nr. 7) tegen je voorhoofd.
9. Happy Baby (Blije baby)
Als je moeite hebt om je voeten vast te nemen in Happy Baby zonder dat je schouders van de mat komen, ga je deze variatie fantastisch vinden.
Schuif en friemel in het begin van de houding om de bolster op de perfecte plek onder je rug te krijgen. Je voelt zelf wat jij het meest comfortabel vindt.
10. Corpse Pose (Lijkhouding)
Elke Savasana die langer dan 1 minuut duurt, doe ik met een yoga bolster onder mijn knieën.
Het is pas wanneer je de Lijkhouding mét bolster probeert, dat je beseft hoeveel druk op je onderrug komt als je gewoon op je rug neerligt. Door je knieën hoger te brengen, verdwijnt die druk in je rug. Hemels!
Zo wordt je laatste yoga houding extra rustgevend en herstellend.❤
Maak er een yin yoga sessie van
Als je elke houding 3 minuten doet, heb je een all-round yin yoga practice van ongeveer 45 minuten. Dat is inclusief transities. De houdingen die je links en rechts moet doen, doe je 3 minuten aan elke kant.
Je kunt de volgorde zoals hierboven aanhouden. Neem na elke houding even rust om na te voelen of doe een beweging dat intuïtief goed voelt.
Ik nodig je uit om te experimenteren en te ontdekken wat bij jouw lichaam past. Misschien voelt een houding helemaal zen, of juist totaal ongemakkelijk. Niet alles hoeft fijn te voelen – soms is dat juist de les.
Veel plezier!
Bij Superwoman Yoga ontdek je hoe je meer kunt genieten op de yogamat – zonder pijn! Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.
