’s Avonds in 10 minuten ontspannen met yin yoga? Dat doe ik zo

Als ik ’s avonds in bed ga liggen, maakt mijn hoofd overuren. Dus vaak heb ik hulp nodig om mijn hoofd leeg te maken. Maar elke avond een yoga sessie doen, is voor mij praktisch niet haalbaar. Voor weinigen…

Hier deel ik mijn simpele avond routine die me helpt ontspannen voor het slapen: elke avond één yin yoga houding.

In dit artikel lees je:

• de vijf yin houdingen die voor mij het beste werken om mijn hoofd leeg te maken,
• handige tips en modificaties zodat de houdingen ook jou helpen met inslapen,
• en waaróm deze yoga houdingen een ontspannend effect hebben,

Zo helpt yoga ’s avonds NIET helpt om te ontspannen

Heb je al eens geprobeerd om elke avond een half uur (of langer) yoga ging doen op je mat naast je bed? Dat is mislukt hè. En ik kan je vertellen: dat heeft niets met jouw inzet of jouw discipline te maken.

Dit is waarom het niet lukte:

• Niemand heeft tijd en zin om elke avond een uitgebreide yoga practice te doen. De eerste week gaat misschien goed, maar dat blijft nooit duren.
• In je yoga sessie deed je wellicht (ook) yoga houdingen die energie opwekken in plaats van ontspannen. En ja, ook yin yoga kan energie opwekken.
• Je hebt geen yoga props in huis en gaat te ver in de stretches. Daar wordt je lichaam wakker en waakzaam van in plaats van ontspannen.
• Na zo’n yoga sessie vind je (onbewust) dat je moet kunnen ontspannen, omdat je zo lang yoga (en moeite) hebt gedaan. Er is vaak dan meer inspanning dan ontspanning.

Toen ik dit besefte, heb ik het roer om gegooid en mijn avond routine super simpel gemaakt.

• Ik doe gedurende tien minuten één van mijn vijf yin houdingen
• in een modificatie die voor mij die avond goed voelt
• op mijn bed met de hoofdkussens als props.

Wellicht is dit het moment dat je argwaan begint te krijgen: Dat is toch niet genoeg? Om iets te bereiken moet je er toch moeite voor doen? Ik snap je. Maar het werkt omdáthet zo simpel is.

Omdat mijn avondroutine zo weinig lijkt voor te stellen, ga ik er niet over nadenken. Ik hoef er ook niet echt tijd voor te maken. En vooral: ik ga er niet (onbewust) een doel aan hangen, een gewenst resultaat (i.e. ontspannen).

Ik mag gewoon even zijn.

Oké, hoe ziet deze yoga avondroutine er concreet uit?

Mijn simpele yoga avondroutine

1. Eén yoga houding

Ik doe ’s avonds één yin houding die ik 5 tot 10 minuten aanhoud. Hieronder vind je de vijf rustgevende yin/restorative houdingen die voor mij het beste werken. En de reden waarom ze wellicht ook voor jou werken.

Het is belangrijk om steeds even te settelen in de houding. De eerste minuten zijn om te voelen of je wel goed ligt. Daarna laat je de yoga houding zijn ‘werk’ doen.

2. Altijd een modificatie of variatie

Elke dag voelt jouw lichaam anders en is jouw energie anders. Dus als je ’s avonds in een yoga houding nestelt om te ontspannen, voel dan altijd even welke modificatie of variatie jij die avond nodig heb. Child’s pose kan er bij mij elke avond van de week anders uit zien.

Ik heb een artikel geschreven over hoe je kunt luisteren naar je lichaam, mocht je dat lastig vinden.

3. Gewoon op je bed met je hoofdkussens

Je hebt geen yoga mat of speciale yoga props nodig. Doe de yoga houding lekker in bed en gebruik je hoofdkussens ter ondersteuning. Heel soms neem ik een yoga riem erbij om de houding nóg comfortabeler te maken.

Het kan natuurlijk ook op de bank. Zolang je maar op een rustige comfortabele plek bent.

Extra tip

Als ik niet alleen ben, dan zet ik mijn (noice cancelling) koptelefoon op. Goud waard, dat ding! Dit helpt me om me af te sluiten van mijn omgeving en even te focussen op mezelf.

Wat is er zo bijzonder aan deze 5 yoga houdingen?

Je hoeft me niet op mijn woord te geloven dat onderstaande 5 yin yoga houdingen helpen ontspannen. Het lichaam geeft meestal na een paar minuten signalen dat het vertraagt. Bijvoorbeeld gaat je hart trager kloppen. Kun je eens testen met de hartslagfunctie van je smartwatch (als je die hebt).

Wat is er zo bijzondera aan deze yin houdingen dat ze het lichaam laten vertragen en ontspannen?

Hoofd onder je hart

Sommige van deze vijf yin houdingen brengen je hoofd onder je hart (letterlijk). Dit triggert een geniaal mechanisme in het lichaam.

In je hals zit een sensor die constant in de gaten houdt of er niet te veel bloed naar je hoofd gaat. Wanneer die sensor (zachtjes) getriggerd wordt door je hoofd lager bij de aarde te brengen dan je hart, geeft die sensor een signaal dat je hart trager moet kloppen. Zo wordt er minder bloed naar je hersenen gepompt.

Deze (kleine) daling in je hartslag en bloeddruk brengt een gevoel van ontspanning. Ook helpt het je parasympatisch zenuwstelsel (het rust- en verteringssysteem) te activeren.

Foetus houding

Andere houdingen geven juist een gevoel van geborgenheid, bijvoorbeeld de foetus houding van Child’s pose (Kindhouding). Dit gevoel van veiligheid is cruciaal om rustig en diep te kunnen slapen. Soms vergeet ons hoofd hoe het is, maar ons lichaam herinnert.

Telkens weer ben ik verbaasd hoe snel mijn lichaam traag en zwaar wordt in zo’n houding. En hoe de gedachtenmolen in mijn hoofd dat uiteindelijk ook wordt…

Mijn top 5 yoga houdingen om heerlijk te slapen

1. Bridge pose (Brug)

Bridge pose is zo’n houding die je hoofd onder je hart brengt. Als je de houding actief doet, geeft de houding je energie. Een passieve Bridge pose daarentegen kan je lichaam in enkele minuten voorbereiden om lekker te slapen.

Mijn tips voor een extra ontspannende Bridge pose

• Plaats twee hoofdkussens onder je heupen. Eéntje heeft meestal weinig effect omdat je lichaamsgewicht het kussen helemaal indrukt.
• Leg je armen wijd langs je zij met de handpalmen naar boven. Neem ook een paar diepe ademhalingen om ruimte te creëeren in je borst. Deze open houding helpt om te accepteren wat is (je dag, je emoties, …) en om je daaraan over te geven.

Je kunt ook je benen strekken in de passieve Bridge pose, wist je dat? Probeer eens of dat voor jou extra ontspannend voelt. Maar deze houding legt extra druk op je rug, dus wees mindfull.

2. Legs-up-the-wall

Dit is echt mijn go-to houding als ik voel dat mijn hoofd overloopt. Het is kan gedoe zijn om in deze houding te komen, maar als je Legs-up-the-wall eenmaal hebt gevonden, dan komt de ontspanning bizar snel. Ook deze houding brengt je hoofd onder je hart.

Je kunt ook een kussen onder je onderrug leggen. Om dit te doen, neem je eerste de gewone Legs-up-the-Wall aan. Dan duw je je voetzolen tegen de muur om heupen omhoog te duwen en ruimte te maken voor een kussen. Deze variatie voelt héérlijk in de rug na een lange dag staan of zitten.

3. Butterfly pose (Vlinder)

De voorovergebogen Vlinder is een bijzondere houding. Waarom? De open heupen zorgen ervoor dat energie vrij komt. De vooroverbuiging houdt je tegelijkertijd geborgen. Dat veilige geborgen gevoel zorgt ervoor dat je de energie (en emoties) die vrijkomen makkelijker kunt handelen.

Allemaal tegelijk in één yoga houding. Mooi hè.

Blijf eerst een paar minuten rechtop zitten voordat je vooroverbuigt in Butterfly. Dat voorkomt dat je te veel van je heupen vraagt en dat je heupen gaan opspannen. Het laatste wat je wil doen vlak voor het slapen, is je heupen forceren.

Alternatieven voor deze heupopener

Vroeger vond ik de Vlinder helemaal niet ontspannend met mijn stijve heupen. Als dat ook voor jou geldt, dan vind je de liggende vlinder met kussens onder je knieën wellicht een stuk comfortabeler.

Let op: deze liggende Vlinder heeft een ander effect dan de zittende Vlinder. Terwijl de vooroverbuiging in de zittende Vlinder je een veilig ingesloten gevoel geeft, ga je in de liggende Vlinder helemaal ‘open’. Als die openheid te kwetsbaar voelt, doe dan een andere houding. Je kunt het altijd later nog eens proberen.

4. Child’s pose (Kind houding)

Als ik me onzeker of angstig voel, kies ik vaak voor Child’s pose. Op zulke avonden ga ik dan ook voor de variant met knieën tegen elkaar. Maar jij en ik hebben een ander lichaam, en misschien voel jij je vanavond badass, dus kies de Child’s pose variant die voor jou goed voelt.

Mijn tips voor Child’s pose in je bed

• Kruip alvast onder de lakens. Dan kun je na de houding zonder moeite naadloos in je favoriete slaaphouding glijden.
• Leg je hoofdkussen(s) onder je buik en hoofd. Ook al kun je de houding prima zonder ‘props’, je zal het verschil in comfort zeker voelen.

Wat als Child’s pose pijn doet?

Het is niet omdat ‘iedereen’ zegt dat Child’s pose ontspannend is, dat het ook voor jou zo moet zijn. Forceer niets en ontdek in dit artikel de alternatieve houdingen die je kunt doen als Child’s pose pijn doet. Eén zo’n alternatief is Child’s pose op de rug:

5. Deer pose (Hert houding)

De voorovergebogen Hert houding is minder bekend, maar daarom niet minder ontspannend. Ik vind ‘m ook echt leuk! Deze yoga houding stretcht bilspieren (goed na een lange dag zitten) en twist de onderrug een beetje. Een heerlijke combi vlak voor het slapen.

Ik begin een minuutje in de zittende Hert houding (de eerste afbeelding). Je kunt dan verschillende kanten op:

1. Je kunt acherover leunen met je rug op het bed (geen afbeelding). Dan stretch je de voorkant van je heupen en bovenbenen.
2. Of je maakt een kwart twist en brengt met je borst richting het bed. Dit geeft een zachte opening in de heupen en zorgt voor een fijne twist in de rug.
3. Of misschien vind je een andere variatie die voor jou heerlijk comfortabel voelt.

Gebruik in de Hert houding absoluut je hoofdkussens ter ondersteuning onder je rug (optie 1) of onder je borst (optie 2). Je zoekt een rustige stretch waarin je langzaam kunt loslaten en dieper kan ademen.

Ontdek hier hoe je kun weten wanneer je te ver gaat in een stretch.

Alternatieven voor deze twist

Is Deer pose te ingewikkeld? Doe dan de gewone liggende twist. Deze twist vind ik altijd fijn als ik ongemak heb in mijn rug of buik. Vaak leg ik een kussen onder mijn opgetrokken knie voor extra comfort.

Vergeet niet om de Hert houding en liggende twist aan beide kanten te doen, links én rechts. Doe vijf minuten aan elke kant en neem rustig de tijd om te wisselen.

Pst, ik hoef je niet te vertellen (maar ik doe het toch) dat geen enkele yoga houding een betere nachtrust kan brengen, als je ondertussen op je telefoon zit te scrollen of in gedachten gaat fantaseren of plannen.

Als gedachten blijven komen, zeg dan tegen jezelf: Oké, interessant, maar de dag is nu voorbij. Morgen kan ik hier weer over nadenken. Nu ga ik rusten.

Slaap lekker!

Superwoman yoga

We hebben allemaal een verschillend lichaam en een verschillend leven. Lukt het jou niet om met deze yin houdingen ’s avonds je hoofd leeg te maken? Dan vind je deze artikelen wellicht interessant(er):

• Yoga met adhd: 3 tips die alles veranderden voor mij
• Doe géén yin yoga als je wil ontspannen. Dit is waarom

Superwoman Yoga is een online haven voor yogi’s die zich stijf en gefrustreerd voelen op de mat. Wil je ook minder frustratie en meer ontspanning? Meld je hier aan voor de Superwoman Yoga mail.

Vragen of ideeën? Ik beantwoord ze graag hieronder in de comments.