’s Avonds in 10 minuten ontspannen met yin yoga? Dat doe ik zo

Als ik ’s avonds in bed ga liggen, maakt mijn hoofd altijd overuren. Yoga helpt me enorm hierbij, maar ik kan niet elke avond een yoga les volgen…

Dus ik doe het nu op mijn eigen simpele manier!

Elke avond een yogales volgen? Nah

Heb je al eens geprobeerd om elke avond een (online) yogales te doen met de bedoeling beter te slapen? Dat is mislukt hè… Maar dat heeft niets met jouw inzet of jouw discipline te maken. Het is gewoon niet altijd wat jouw lichaam nodig heeft.

Waarom werkte het niet?

• Energie opgewerkt

Tijdens je avond yoga sessies deed je wellicht ook yoga houdingen die energie opwekken in plaats van ontspannen. Wist je dat ook yin yoga energie kan opwekken?

• Te veel inspanning in plaats van ontspanning

Heb je gebruik gemaakt van yoga props? Het is goed mogelijk dat je te ver ging in je stretches of dat je spieren toch actief waren. Daar wordt je lichaam wakker en waakzaam van in plaats van ontspannen.

• Druk en verwachtingen

Na zo’n yoga sessie vond je wellicht (onbewust) dat je moest kunnen ontspannen. Want jah, je hebt er zo lang yoga en moeite voor gedaan. Herkbaar?

Ik heb het ook allemaal geprobeerd. En toen ik besefte dat het niet kon werken, heb ik het roer om gegooid. Mijn avond routine is nu super simpel.

Mijn simpele yoga avondroutine

Bij Superwoman Yoga gaan we voor méér met minder moeite. Dat heb ik toegepast op mijn avond routine: ik doe elke avond één enkele yin yoga houding.

• Welke houding? Eén van de 5 yin yoga houdingen hieronder (of een variatie ervan)
• Hoe lang? Gedurende 5 á 10 minuten
• Waar? Op de bank of in bed met de kussens ter ondersteuning

Misschien denk je nu: “Eén houding is toch niet genoeg? Dat gaat voor mij niet werken.” Ik begrijp het. Het klinkt misschien te simpel, maar dat is precies wat het zo effectief maakt.

Omdat ik mijn routine zo eenvoudig houd, ga ik er niet over nadenken. Ik maak er niet speciaal tijd voor. Ik hang er ook geen doel of gewenst resultaat aan (i.e. lekker slapen).

Het is gewoon iets wat ik doe voor het slapen.

Mijn top 5 yin houdingen om te ontspannen

Hieronder vind je 5 yin yoga houdingen die voor mij het beste werken om ’s avonds te ontspannen.

Elke avond kies ik een modificatie of variatie van de houding. Want mijn lichaam en mijn energie voelen elke dag anders.

Mijn Child’s pose kan er bijvoorbeeld elke avond van de week anders uit zien.

1. Bridge pose (Brug)

Bridge pose is zo’n houding die je hoofd onder je hart brengt. Als je de houding actief doet, geeft de houding je energie. Een passieve Bridge pose daarentegen kan je lichaam in enkele minuten voorbereiden om lekker te slapen.

Mijn tips voor een extra ontspannende Bridge pose

• Plaats twee hoofdkussens onder je heupen. Eéntje heeft meestal weinig effect omdat je lichaamsgewicht het kussen helemaal indrukt.
• Leg je armen wijd langs je zij met de handpalmen naar boven. Neem ook een paar diepe ademhalingen om ruimte te creëeren in je borst. Deze open houding helpt om te accepteren wat is (je dag, je emoties, …) en om je daaraan over te geven.

Je kunt ook je benen strekken in de passieve Bridge pose, wist je dat? Probeer eens of dat voor jou extra ontspannend voelt. Maar deze houding legt extra druk op je rug, dus wees mindfull.

2. Legs-up-the-wall

Dit is echt mijn go-to houding als ik voel dat mijn hoofd overloopt.

Het is kan gedoe zijn om in deze houding te komen, maar als je Legs-up-the-wall eenmaal hebt gevonden, dan komt de ontspanning bizar snel. Ook deze houding brengt je hoofd onder je hart.

Je kunt ook een kussen onder je onderrug leggen. Om dit te doen, neem je eerste de gewone Legs-up-the-Wall aan. Dan duw je je voetzolen tegen de muur om heupen omhoog te duwen en ruimte te maken voor een kussen.

Deze variatie voelt héérlijk in de rug na een lange dag staan of zitten.

3. Butterfly pose (Vlinder)

De voorovergebogen Vlinder is een bijzondere houding. Waarom? De open heupen zorgen ervoor dat energie vrij komt. De vooroverbuiging houdt je tegelijkertijd geborgen. Dat veilige geborgen gevoel zorgt ervoor dat je de energie (en emoties) die vrijkomen makkelijker kunt handelen.

Allemaal tegelijk in één yoga houding. Mooi hè.

Blijf eerst een paar minuten rechtop zitten voordat je vooroverbuigt in Butterfly. Dat voorkomt dat je te veel van je heupen vraagt en dat je heupen gaan opspannen. Het laatste wat je wil doen vlak voor het slapen, is je heupen forceren.

Alternatieven voor deze heupopener

Vroeger vond ik de Vlinder helemaal niet ontspannend met mijn stijve heupen. Als dat ook voor jou geldt, dan vind je de liggende vlinder met kussens onder je knieën wellicht een stuk comfortabeler.

Let op: deze liggende Vlinder heeft een ander effect dan de zittende Vlinder. Terwijl de vooroverbuiging in de zittende Vlinder je een veilig ingesloten gevoel geeft, ga je in de liggende Vlinder helemaal ‘open’. Als die openheid te kwetsbaar voelt, doe dan een andere houding. Je kunt het altijd later nog eens proberen.

4. Child’s pose (Kind houding)

Als ik me onzeker of angstig voel, kies ik vaak voor Child’s pose. Op zulke avonden ga ik dan ook voor de variant met knieën tegen elkaar. Maar jij en ik hebben een ander lichaam, en misschien voel jij je vanavond badass, dus kies de Child’s pose variant die voor jou goed voelt.

Mijn tips voor Child’s pose in je bed

• Kruip alvast onder de lakens. Dan kun je na de houding zonder moeite naadloos in je favoriete slaaphouding glijden.
• Leg je hoofdkussen(s) onder je buik en hoofd. Ook al kun je de houding prima zonder ‘props’, je zal het verschil in comfort zeker voelen.

Wat als Child’s pose pijn doet?

Het is niet omdat ‘iedereen’ zegt dat Child’s pose ontspannend is, dat het ook voor jou zo moet zijn. Forceer niets en ontdek in dit artikel de alternatieve houdingen die je kunt doen als Child’s pose pijn doet. Eén zo’n alternatief is Child’s pose op de rug:

5. Deer pose (Hert houding)

De voorovergebogen Hert houding is minder bekend, maar daarom niet minder ontspannend. Ik vind ‘m ook echt leuk! Deze yoga houding stretcht bilspieren (goed na een lange dag zitten) en twist de onderrug een beetje. Een heerlijke combi vlak voor het slapen.

Ik begin een minuutje in de zittende Hert houding (de eerste afbeelding). Je kunt dan verschillende kanten op:

1. Je kunt acherover leunen met je rug op het bed (geen afbeelding). Dan stretch je de voorkant van je heupen en bovenbenen.
2. Of je maakt een kwart twist en brengt met je borst richting het bed. Dit geeft een zachte opening in de heupen en zorgt voor een fijne twist in de rug.
3. Of misschien vind je een andere variatie die voor jou heerlijk comfortabel voelt.

Gebruik in de Hert houding absoluut je hoofdkussens ter ondersteuning onder je rug (optie 1) of onder je borst (optie 2). Je zoekt een rustige stretch waarin je langzaam kunt loslaten en dieper kan ademen.

Ontdek hier hoe je kun weten wanneer je te ver gaat in een stretch.

Alternatieven voor deze twist

Is Deer pose te ingewikkeld? Doe dan de gewone liggende twist. Deze twist vind ik altijd fijn als ik ongemak heb in mijn rug of buik. Vaak leg ik een kussen onder mijn opgetrokken knie voor extra comfort.

Vergeet niet om de Hert houding en liggende twist aan beide kanten te doen, links én rechts. Doe vijf minuten aan elke kant en neem rustig de tijd om te wisselen.

Waarom déze 5 yin yoga houdingen?

Ik kom niet per toeval uit op deze top 5 lijst. Hoe komt dat deze yin yoga houdingen zo ontspannend werken?

Hoofd onder je hart

Sommige yoga houdingen brengen je hoofd onder je hart (letterlijk). Dit triggert een geniaal mechanisme in het lichaam.

In je hals zit een sensor die constant in de gaten houdt of er niet te veel bloed naar je hoofd gaat. Wanneer die sensor (zachtjes) getriggerd wordt door je hoofd lager bij de aarde te brengen dan je hart, geeft die sensor een signaal dat je hart trager moet kloppen. Zo wordt er minder bloed naar je hersenen gepompt.

Deze (kleine) daling in je hartslag en bloeddruk brengt een gevoel van ontspanning. Ook helpt het je parasympatisch zenuwstelsel (het rust- en verteringssysteem) te activeren.

Foetus houding

Andere houdingen geven juist een gevoel van geborgenheid, bijvoorbeeld de foetus houding van Child’s pose (Kindhouding). Dit gevoel van veiligheid is cruciaal om rustig en diep te kunnen slapen. Soms vergeet ons hoofd hoe het is, maar ons lichaam herinnert.

Telkens weer ben ik verbaasd hoe snel mijn lichaam traag en zwaar wordt in zo’n houding. En hoe de gedachtenmolen in mijn hoofd dat uiteindelijk ook wordt…

Meer tips voor deze simpele yin avondroutine

• Pas de houding aan!

Het is belangrijk om eerst even te settelen in de houding. De eerste minuut is om te voelen en aan te passen. Gebruik je kussens om de houding comfortabel te maken. Dat is nodig om je spieren en lijf volledig passief te laten worden.

Daarna ga je stil liggen en laat je de yoga houding en zwaartekracht hun werk doen.

• Vermijd afleiding

Je weet wel dat geen enkele yoga houding een betere nachtrust kan brengen, als je ondertussen op je telefoon zit te scrollen of in gedachten gaat fantaseren of plannen. Focus op je ademhaling of doe een meditatie oefening.

Als je makkelijk afgeleid bent door de vele (interessante) gedachten, zeg dan bij elke gedachte: Oké, interessant, maar de dag is nu voorbij. Morgen kan ik hier weer over nadenken. Nu ga ik rusten.

• Zoek je eigen manier

Lukt het jou niet om met deze yin houdingen ’s avonds je hoofd leeg te maken? Zoek dan je eigen manier. Jij en ik hebben immers een ander lichaam en een verschillend leven.

Probeer deze tips eens:

• Yoga met adhd: 3 tips die alles veranderden voor mij
• Doe géén yin yoga als je wil ontspannen. Dit is waarom

Slaap lekker!

Superwoman Yoga is een online haven voor yogi’s die zich gefrustreerd voelen tijdens yoga. Waarom lukt het niet? Hier ontdek je wat jij nodig hebt om meer ontspanning en plezier te vinden. Meld je aan voor de SWY nieuwsbrief.