Heb je pijn als je op je rug ligt tijdens yoga nidra? Vind je geen comfortabele houding? Met onderstaande tips is dat verleden tijd. Ontdek hoe jij wel kunt ontspannen in yoga nidra.
Bij Superwoman Yoga leer je yoga afstemmen op jouw lichaam en op jouw energie. Leer hier welke yoga modificaties jij nodig hebt om pijn te verminderen en om meer te genieten. Op én naast de yogamat.
De traditionele houding in nidra: Savasana
Comfort vinden in je houding is belangrijk tijdens yoga, en dat is zéker het geval bij yoga nidra. Tijdens yoga nidra zoek je immers fysieke, emotionele én mentale ontspanning door gewoon op je rug te liggen en te luisteren naar de woorden van je docent. Het is daarom heel belangrijk dat je in een ontspannende houding ligt waarin je langere tijd en comfortabel kunt blijven. Alleen zo krijg je de voordelen van yoga nidra mee.
Savasana (de lijkhouding) is de pose die altijd wordt voorgesteld aan het begin van een yoga nidra les. In Savasana ga je plat op je rug liggen met je armen ontspannen naast je lichaam en je benen iets uit elkaar. Deze houding helpt de energie vrij door je lichaam te laten stromen en is voor de meeste mensen ontspannend. Maar wat als het voor jou ongemakkelijk is om op je rug op een (harde) mat te liggen?
De eerst oplossing tegen pijn in yoga nidra is yoga props.
Hoe maak je Savasana comfortabeler met yoga props?
1. Bolster onder je knieën
Als je plat op je rug ligt, verandert de druk op je heupen en onderrug ten opzichte van een staande of zittende positie. Voor sommigen is deze druk pijnlijk. Om deze spanning te verlichten kun je een bolster of een opgerolde deken onder je knieën te plaatsen. Dat mag gerust 20 centimeter hoog zijn. Zo krijg je minder holling in je rug en krijgen je ruggenwervels meer ruimte.
2. Deken onder je lichaam
Voor een yoga nidra les leg ik vaak één of twee dekens op mijn yogamat zodat mijn hele lichaam iets zachter ligt en de natuurlijke kromming van mijn wervelkolom wordt behouden. Een klein kussen of opgerold dekentje in je nek maakt het extra lekker. Je nek is immers deel van je ruggengraat.
3. Oogkussen
Pijn kan ook versterkt worden door frustraties veroorzaakt door andere bronnen, bijvoorbeeld fel licht. Als het licht je ‘wakker’ houdt tijdens yoga nidra, plaats dan een oogkussen of een zacht (donker) doek over je ogen om externe visuele prikkels te blokkeren en zo ontspanning te bevorderen.
➡️ Ook interessant: Vind je savasana frustrerend? 5 tips om dieper te ontspannen
Kan ik zitten tijdens yoga nidra?
Ja, je kunt ook al zittend yoga nidra doen! Als je zelfs met bovenstaande tips nog steeds pijn in yoga nidra hebt, dan kun je ook een compleet andere houding aannemen. Je hoeft niet op je rug te liggen! Het is wel belangrijk dat je diep kunt ontspannen en stil kunt liggen in deze alternatieve houding.
Hier zijn een paar ideeën:
1. Meditatiehouding
Als liggen geen optie is, kun je ook gewoon zitten tijdens je yoga nidra practice. In deze zittende houding moet je jezelf iets meer ondersteunen dan je zou doen tijdens een meditatie. Anders is de kans dat je ‘omvalt’ tijdens yoga nidra omdat al je spieren ontspannen.
De beste plaats hiervoor is op je bank of op je bed. Ga tegen de leuning of tegen de muur zitten zodat je ruggengraat wordt ondersteund. Niet hangen, gewoon leunen. Daarnaast gebruik je (hoofd)kussens om je knieën en armen te ondersteunen. Ik leg graag een kussen onder beide knieën en nog een kussen onder beide ellebogen of armen. Je hebt dus veel kussens of props nodig, maar het maakt echt een groot verschil in de ontspanning (en dus het succes) van je yoga nidra practice.
2. Iets tussen zitten en liggen
Je hoeft niet helemaal plat op de grond te liggen. Je kunt je bovenlichaam iets meer rechtop houden met een stapel kussen en/of dekens. Dit kan de druk op je onderrug verlichten en kan voor jou het verschil maken tussen pijn of ontspanning. Zorg ervoor dat je naast je rug ook je hoofd en nek goed worden ondersteund.
Dit is trouwens heel fijn op je bed. De matras is immers een zachtere ondergrond dan je yogamat.
En probeer het ook eens omgekeerd: leg je benen op de stapel kussens en dekens. Afhankelijk van de oorzaak van je pijn in yoga nidra, zou dit dé oplossing kunnen zijn. Elk lichaam is anders, dus experimenteer!
2. Op je zij
Als het moeilijk is om te ontspannen op je rug én in een zittende houding, kun je ook op je zij liggen. Opnieuw is het cruciaal dat je deze houding comfortabeler maakt met kussens en andere yoga props. Plaats bijvoorbeeld een kussen tussen je knieën om de heupen neutraal te houden en je wervelkolom te ondersteunen. Een dik kussen onder je hoofd is ook belangrijk om je onderste schouder ruimte te geven. Je wil immers geen slapende arm tijdens yoga nidra.
Opnieuw is deze houding het fijnst op je bed. Ga niet in je typische slaaphouding liggen, want het is de bedoeling dat je wakker en alert blijft tijdens yoga nidra.
Meer tips tegen pijn in yoga nidra
Tijdens yoga nidra (en elke andere yogavorm) is het essentieel om naar je lichaam te luisteren. Als een bepaalde houding pijn of ongemak veroorzaakt, is het belangrijk om te modificeren of een andere houding aan te kiezen. Ook al heb je al vanalles geprobeerd, accepteer de pijn niet en blijf zoeken naar de ideale comfortabele houding.
Gedachten zoals ‘Het is altijd zo’ of ‘Het is niet anders’ zijn alarmbellen. Die signaleren dat je toch settelt voor een oncomfortabele houding. Respecteer de feedback die je lichaam geeft.
Meer over pijn tijdens yoga lees je in dit artikel: Wat als yoga pijn doet? Oorzaken en tips tegen pijn op de yogamat. Als de pijn in yoga nidra aanhoudt, hoe je ook gaat liggen of zitten, dan raad ik aan om een arts te raadplegen.
Wil je bovenstaande tips meteen uitproberen? Dan is deze yoga nidra les voor ultieme ontspanning van 35 minuten ideaal.
