Pigeon pose, hoe doe je deze heupopener met stijve heupen?

Pigeon pose, oftewel de Duif, is een heupopener die frustrerend kan zijn voor beginners én gevorderde yogi’s. Is het jou een raadsel hoe sommigen zonder pijn de Duif kunnen doen? In dit artikel deel ik enkele trucjes hoe je de houding wel mogelijk maakt. Ook met stijve heupen.

Het begint eigenlijk bij de ontspanning in de houding. De voordelen van Pigeon pose krijg je immers alleen als je je comfortabel voelt in de houding. Maar hoe weet je of je echt comfortabel bent in de Duif?

Vier signalen dat je Pigeon pose niet goed doet

1. Het doet pijn

Pijn is het duidelijkste signaal dat je te ver gaat in een houding. In Pigeon pose komt er veel druk op je kniegewrichten, op je heupen en op je onderrug. Blijf daarom aandachtig op deze lichaamsdelen tijdens én na de houding.

2. Je gaat sneller ademen

Als je merkt dat je sneller gaat ademen in de Duif, kan dit erop wijzen dat je je te veel inspant. Zelfs al voel je geen pijn, dan nog is het beter om de houding te modificeren. Want een snelle ademhaling komt meestal samen met (fysieke) stress en spanning, waardoor de kalmerende effecten van de houding teniet worden gedaan.

3. Je kunt niet stilzitten

Als je je rusteloos voelt of niet stil kunt blijven zitten in Pigeon pose (of gelijk welke houding), kan dit duiden op fysieke spanning of mentale opwinding. Let vooral op je vingers, die beginnen vaak als eerste te friemelen als je oncomfortabel bent.

4. Je helt naar links of rechts

Als er te veel druk op je heupen komt, gaat je lichaam dat proberen af te wenden. Dan gaat het een beetje naar links of naar rechts hangen, afhankelijk van welk been je vooraan hebt. In deze kanteling maakt je rug een zijwaartse buiging. Dus eigenlijk verplaats je de druk van je heupen naar je onderrug. Not good.

Modificaties voor Pigeon pose met stijve heupen

Als je één of meer van bovenstaande vier signalen opmerkt in de Duif, dan gaat het niet goed. Het betekent dat je de houding moet aanpassen. En dat doe je met de volgende modificaties.

1. Wijzig de hoek van het gebogen been

De knie van je gebogen been hoeft niet per se in een hoek van 90 graden te liggen. En je hoeft ook niet per se daar ‘naar toe te werken’. Bij velen is dit eigenlijk lichamelijk onmogelijk. Dus laat dat fabeltje van 90 graden lekker los. Experimenteer hoe jij je voorste been wil plaatsen in Pigeon pose. Begin met een kleine hoek waarbij je jouw knie haast volledig buigt. Wellicht zal je mettertijd je onderbeen steeds meer kunnen verplaatsen naar de korte kant van de mat.

Lukt het niet om je voet aan de binnenkant tegen je bovenbeen te plaatsen zonder pijn in je knie? Ga dan meteen naar tip 3 hieronder.

2. Plaats een blok onder je heupen

Een yoga prop is vaak de makkelijkste manier om een houding aan te passen, en dat geldt ook voor Pigeon pose. Plaats een yoga prop onder de heup van het gebogen been. Op die manier breng je niet alleen je heup wat hoger, het kan ook leunen op iets. Dat haalt veel spanning weg.

Je kunt elke yoga prop hiervoor gebruiken, bijvoorbeeld een blok, meditatiekussen of opgevouwen deken. Misschien is één yoga blok niet genoeg. Leg er dan een kussen of deken bovenop. Of neem een paar kussens van de bank. Stapel zoveel als nodig.

3. Doe de Duif houding op je rug

Heb je bovenstaande tips geprobeerd, maar kun je alsnog geen drie minuten in Pigeon blijven zonder te zuchten, friemelen of een pijnlijk gezicht te trekken? Doe de houding dan op je rug.

Ga op je rug liggen en hou je knieën een beetje gebogen. Voetzolen op de mat. Trek je rechterknie naar je toe. Draai je rechterbeen open naar buiten en leg de buitenkant van je rechterenkel op je linkerknie. Jep, dit is eigenlijk Figure Four pose. Je kunt je linkervoet dichter naar je toe brengen als je hiervoor ruimte voelt. Forceer niets.

Doe de houding uiteraard aan beide kanten.

4. Doe de Pigeon pose stretch op een stoel

Je kunt Pigeon pose ook op een stoel doen! Dit is sowieso voor iedereen heel handig die vaak lange dagen op een bureaustoel gekluisterd zit.

Ga op het randje van je stoel zitten met je voeten op heupbreedte. Trek je rechterknie omhoog naar je borst. Plaats je rechterenkel op je linkerknie terwijl je je rechterknie naar rechts open laat vallen. Als dit te intens is, plaats dan je linkervoet iets verder van je af. Wil je meer stretch? Verleng je ruggengraat met een inademing en buig zachtjes naar voren. Voel je ‘m?

Door de houding op je rug of op een stoel te doen, drukt het gewicht van je bovenlichaam niet meer op je heupen. Dat geeft je stijven heupen meer ruimte om te ontspannen.

Meer tips voor Pigeon pose met stijve heupen

Wat doe je met je bovenlichaam in de Duif?

Als je een prettige houding voor je benen hebt gevonden in Pigeon pose, moet je natuurlijk nog wat met je bovenlichaam. Je kunt (1) rechtop blijven zitten terwijl je handen op de mat je ondersteunen. Of je kunt (2) vooroverbuigen tot je op je ellebogen kunt leunen of misschien zelfs met je hoofd op de grond kunt rusten.

Voor de meeste lichamen is het zo dat er het minst spanning is als je je bovenlichaam een klein beetje naar voren helt. Ergens tussenin dus. Neem je tijd om uit te vogelen waar voor jou de sweet spot is.

En vergeet uiteraard niet om tijdens de Pigeon pose oefening diep en rustig te ademen. Een trage bewuste ademhaling helpt je naar ontspanning.

De gouden tip

Om je stijve heupen flexibeler te krijgen, heeft het geen zin om Pigeon pose te forceren. Dan gaan je heupspieren als beschermingsreactie alleen maar strakker worden. Geduld is de sleutel om je heupen te openen.

Concreet komt het erop neer dat je regelmatig een lange ontspannen Duif houding doet. Bijvoorbeeld ’s avonds op je bed voor het slapengaan. De rest volgt vanzelf.

Bij Superwoman Yoga kun je in élke yoga houding ontspannen, ook uitdagende heup openers. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.

Ik beantwoord hieronder graag je vragen en gedachten.