Maak je Downdog en zonnegroet makkelijker met een bolster
Wist je dat je de Neerwaartse hond en de héle zonnegroet met een bolster kunt doen zonder de bolster één keer te verplaatsen? Ontdek hier hoe je dat doet.
De bolster in het kort
Een yoga bolster is een langwerpig kussen dat extra steun en (adem)ruimte biedt in yoga houdingen. Door de bijzondere vulling is het kussen (meestal) zwaar en zakt het niet in als je erop gaat leunen zoals een gewoon kussen.
De bolster is één van mijn favoriete yoga props want de functies en voordelen zijn oneindig! Het kussen is zwaar en lomp, ik geef het toe, maar sommige steun op de yogamat kan alleen een bolster bieden. Bijvoorbeeld in de zonnegroet.
De zonnegroet houdingen met bolster
Het is aan te raden om elke yoga houding van de zonnegroet eerst apart met bolster te oefenen. Leg de bolster alvast klaar op je mat, want voor élke houding blijft het kussen op dezelfde plaats liggen.
Je positioneert de bolster in het midden en in het verlengde van je mat.
1. Chaturanga met yoga bolster
Om een soepele en veilige Chaturanga te doen, heb je sterke core en armen nodig. Met slappe armspieren plof je languit op je yogamat en zonder actieve buikspieren doe je wellicht je onderrug kwaad.
Door Chaturanga te modificeren kun je beetje bij beetje de intensiteit van de houding opbouwen. De makkelijkste aanpassing van Chaturanga is met knieën op de grond.
Als dat lukt, kun je deze aanpassing met de yoga bolster proberen:
- Ga op de bolster zitten met knieën en handen aan beide zijden van de bolster.
- Zet je buikspieren aan, strek je benen naar achteren en maak een plank met gestrekte armen.
- Vervolgens zak je door je ellebogen tot je heupen en buik op de bolster rusten. Laat jezelf niet ploffen op de bolster. Door rustig te zakken, kweek je de armspieren die je uiteindelijk nodig hebt om de houding zonder bolster te doen.
- Je ellebogen zijn vlakbij je ribben en je kijkt recht naar de mat.
2. Upward Facing Dog met bolster
Vanuit een ondersteunde Chaturanga kun je (in een zonnegroet) makkelijk naar Upward Facing Dog flowen. De bolster blijft gewoon liggen.
- Je borst en heupen liggen op de bolster (in Chaturanga). Je handen liggen met gespreide vingers aan beide kanten van de bolster.
- Duw je handpalmen in de mat en sterk je armen.
- Duw je borst zachtjes naar voren en trek je schouders naar beneden zodat je nek niet verkrampt zit. Kijk naar de muur voor je.
Omdat de bolster je heupen ondersteunt komt er minder druk op je onderrug, knieën en enkels. Zo kun je de techniek van deze uitdagende houding oefenen zonder je lichaam te veel belasten.
Je zal ook merken dat je in Upward Facing Dog met bolster je armen meer kunt strekken. In de houding zonder bolster lukt dat meestal niet, want hoe meer je je armen strekt, hoe dieper de buiging in je rug. Zo’n diepe buiging is niet voor iedereen mogelijk (of slim). In Upward Facing Dog met bolster heb je meer ruimte onder je lichaam en kun je je armen wel veilig strekken.
Met gestrekte armen kun je meestal de houding langer volhouden dan met gebogen armen.
3. Downward Facing Dog met bolster
De Neerwaartse Hond is een uitdagende yoga houding die in zowat elke yogales voorkomt. Deze pose vraagt veel flexibiliteit in de achterkant van je lichaam en veel kracht in je schouders en armen. Technisch is het ook niet makkelijk: je moet je nek lang houden en je schouders laag.
Het vraagt dus wat moeite om een goede Downward Facing Dog te vinden. Opnieuw is de bolster een enorme hulp!
- Ga op de bolster zitten met knieën en handen aan beide zijden van de bolster.
- Ga op de gebruikelijke manier in Downdog: buig naar voren, leun op je handen, duw je heupen naar achteren en probeer zachtjes je benen te strekken.
- Laat je voorhoofd op de bolster rusten. Je merkt meteen dat er minder druk komt op je armen en schouders. Je gebruikt immers je (sterke) ruggegraat om een deel van het gewicht te dragen.
Deze modificatie van Downward Facing Dog geeft je speelruimte in je schouders om te zoeken hoe je je bovenlichaam op een veilige en comfortabele manier kunt positioneren.
Let op: het is belangrijk dat je in deze modificatie je nekwervels neutraal houdt. Het mag absoluut géén pijn doen in je nek. Als dat het geval is, is deze modificatie niet voor jou.
Zonnegroet met bolster (video)
Met de aanpassingen van Chaturanga, Updog en Downdog kun je de héle Sun Salutation (A en B) doen met de bolster. De overige houdingen kun je immers prima doen met de bolster tussen je benen. Je gebruikt de bolster dan gewoon niet.
Althans zo lijkt het. Zelfs al gebruik de bolster niet bij je Lunges, omdat die daar tussen je voeten ligt, ben je verplicht om je voeten breed te zetten. En als je breed staat, heb je meer stabiliteit in je Lunges. Geweldig!
Bijpassende yoga video les
In deze leuke yoga les ligt de bolster van het begin tot het einde in het midden van je mat. Je verplaatst ‘m niet één keer. Zo kun je in 10 minuten bovenstaande houdingen en de zonnegroet met bolster oefenen. En je ontdekt nog meer leuke modificaties!
Bij Superwoman Yoga leer je hoe je in élke yoga houding kunt ontspannen, met of zonder yoga bolster. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.
Ik beantwoord hieronder graag je vragen en gedachten.
