Meditatie hoort rust en innerlijke verbinding te brengen. Maar dat is niet vanzelfsprekend als je benen al na enkele minuten slapen of tintelen. En wat als je niet eens in meditatiehouding kunt zitten? Als jij ongemak en pijn voelt in je meditatie houding, dan is het belangrijk dat je die aanpast met yoga modificaties. Alleen zo kun je ontspannen en de voordelen van je meditatie practice ervaren.
De traditionele meditatie houding
Hoewel er meerdere meditatietechnieken ontstaan, worden beginners steevast de traditionele meditatie houdingen aangeleerd: Lotus pose, Accomplished Pose of Easy pose. Beginners worden geïnstrueerd om ‘gewoon’ met gekruiste benen op hun yogamat te zitten, met een rechte rug en handen op de knieën of bovenbenen.
Deze zithouding zorgt in principe voor een goede stabiliteit, aarding met de grond en een diepere verbinding met jezelf. Althans, dat is zo als je lichaam fysiek kan ontspannen in de houding. Ook is het belangrijk dat je rugspieren sterk genoeg zijn om zonder veel moeite je bovenlichaam langere tijd rechtop te houden.
Veel yogi’s (zowel beginners al gevorderden) krijgen in deze traditionele houdingen pijn in hun heupen, knieën of onderrug omdat ze de nodige flexibiliteit en kracht (nog) niet hebben. Met de volgende modificaties kun je deze pijn verminderen of zelfs laten verdwijnen.
Meditatie modificaties
1. Gebruik yoga props voor ondersteuning
De makkelijkste manier om je meditatie houding aan te passenis met yoga props. Afhankelijk van je pijnpunt kun je yoga props op verschillende manieren gebruiken:
- Ga zitten op een (meditatie)kussen zodat je heupen hoger zijn dan je voeten. Zo wordt de druk op je knieën en enkels minder. Ook kun je op deze manier je heupen iets meer naar voren kantelen zodat je stabieler zit. Soms is een kussen niet genoeg. Dan leg je een kussen bovenop een blok om meer hoogte te creëren.
- Leg een kussen of een blok onder beide knieën zodat je je heupen kunnen ontspannen en je rug makkelijker recht kunt houden. Het helpt je ook tegen omvallen als je spieren tijdens de meditatie helemaal ontspannen.
- Ga met je rug tegen een muur zitten om zachtjes tegen te leunen. Ja, de muur is ook een yoga prop. Dit helpt vooral als je rugspieren (nog) niet sterk genoeg zijn om je bovenlichaam rechtop te houden.
2. Mediteer op de bank
Soms is de yogamat of de muur te hard om echt comfortabel te worden in de meditatie houding. Daarom mediteer ik vaak op de bank. Op de bank zit je een stuk zachter. Als je een hoekbank hebt, kun je in de hoek van de bank zitten met een kussen onder beide knieën. Zo zit je recht en comfi.
Maar let op: je heupen zijn zwaarder dan je voeten, dus je heupen zakken dieper in de bankkussens. Omdat het voor velen in een meditatie houding prettiger voelt als de heupen hoger zich hoger bevinden dan de voeten, is mediteren op de bank niet voor iedereen ideaal. Maar dat weet je pas zeker, als je het probeert.
Er bestaan ook speciale meditatie stoelen en meditatie krukjes, maar ik vind het de aankoop niet waard. Er zijn nog meer (goedkopere) manieren om je meditatie houding lekkerder te maken.
3. Plaats je benen anders
Als je Lotus houding of Easy pose zelfs op de bank en met yoga props niet comfortabel is, dan neem je best een compleet andere houding aan tijdens het mediteren. Over elke alternatieve houding valt wel wat te zeggen:
- Trek één been voor je uit en hou het andere been gebogen. Dit kun je doen als je tegen de muur zit of op de bank. Meestal geeft dit iets meer comfort dan de traditionele houding én behoud je enige stabiliteit. Maar om de balans te bewaren moet je halverwegen je meditatie van been wisselen. Deze handeling kan je uit je concentratie halen.
- Ga op je knieën zitten, bijvoorbeeld op een bolster of een blok (of twee). Zo heb je geen spanning in je heupen. Deze houding legt wel veel druk op je knieën en enkels dus het is niet aangeraden om dit te doen bij lange meditaties.
- Ga op een stoel zitten en plaats je voetzolen op de grond. In onze moderne samenleving is ons lichaam gewend om op een stoel te zitten, dus wellicht is het comfortabel. Echter kan het mediteren toch moeilijker zijn omdat je energie in deze houding niet goed kan stromen. Zie een stoel daarom altijd als plan B.
4. Ga liggen
Je hoeft niet per se te zitten bij je meditatie. Savasana is ook een goede houding om te mediteren. Dat lost de meeste fysieke ongemakken van een zittende meditatie houding op. Bovendien blijven in Savasana de wegen tussen je energiepunten (chakra’s) open.
Maar maak het jezelf dan niet te comfortabel met kussens en dekentjes (zoals bij yoga nidra) want dan val je makkelijker in slaap.
5. Probeer wandelmeditatie
Een wandelmeditatie kan bijzonder handig zijn als je (chronische) pijn heb in je onderrug of wanneer je te veel (fysieke) energie hebt om stil te zitten. Dat laatste merk je als je tijdens het mediteren niet kunt stilzitten, je vingers veel beweegt of ‘frutselt.
Tijdens het wandelen concentreer je op je ademhaling en het contact van je voeten met de grond. In wandelen zit een prachtig ritme dat je helpt om te ontspannen. Een wandelmeditatie hoef je niet per se naar buiten. Je kunt thuis in een rustige ruimte een paar minuten langzaam heen en weer wandelen. Misschien vind je dat niet ideaal, maar het werkt wel!
Conclusie: modificeer je meditatie houding naar jouw individuele behoefte
Bovenstaande modificaties bieden tig opties om je comfortabel te voelen tijdens je meditatie moment. Er is geen one-size-fits-all meditatie houding.
Sommige yogi’s vinden dat je steeds moet ’toewerken’ naar Lotus pose of Easy pose omdat dit de enige goede houding is waarin je ontspannen én alert kunt blijven gedurende lange tijd. Maar het ultieme doel van meditatie is het vinden van innerlijke rust en kalmte. Het afstemmen van je meditatie houding op jouw behoeften en fysieke conditie lijkt mij daarom nog steeds het belangrijkst.