Maak je stijve nek niet érger met yin yoga – 5 illustraties hoe het beter kan

Je stijve nek verzachten met yin yoga? Het kan, maar doe de yin houdingen dan niet zomaar in de traditionele vorm.

Ontdek hier 5 veel voorkomende yin houdingen en hoe je die kunt aanpassen om je nek te beschermen.

Yin yoga een geprezen yogastijl die helpt bij het versoepelen van dieper gelegen bindweefsels en spieren. Als je spanning in je nek vasthoudt, kunnen langdurige zachte stretches van de nekspieren heerlijke verlichting brengen.

Maar… als je in een lange yin houding (onbewust) méér druk op je nek legt, dan kan de nekpijn erger worden. Nu is de vraag: wanneer precies leg je te veel druk op je nek? Het is immers niet altijd eenvoudig om het verschil tussen ongemak en pijn te voelen. Onderstaande illustraties helpen hierbij.

5 yin houdingen aangepast voor je stijve nek

Hieronder leer je aan de hand van 5 yin yoga houdingen hoe je jouw stijve nek kunt beschermen in elke yin yoga les.

Voor de meeste modificaties heb je yoga props nodig. Als je die niet (bij je) hebt, gebruik dan deze alternatieven voor yoga props.

1. Caterpillar pose (Rups)

In de Rups houding zit je op je billen in een vooroverbuing met je benen (half) gestrekt voor je uit. Gedurende meerdere minuten in deze houding hangt je (zware) hoofd aan je nek.

Dat kan intens worden na een tijdje. Zonder dat je het merkt, ga je spieren in je nek en bovenrug aanspannen. Die spanning wil je eigenlijk vermijden.

Rups modificaties voor een stijve nek

Gebruik een yoga bolster op je schoot (of een dikke stapel kussens) waar je je hoofd op kunt laten rusten. Als je niet genoeg naar voren kunt buigen om je hoofd comfortabel op iets te laten rusten, dan helpt het om een kussen onder je stuitje te plaatsen.

Plaats een yoga prop onder je knieën om spanning in de onderrug te verminderen. Dat helpt indirect bij de ontspanning van nek.

Laat je armen ontspannen langs je zij in plaats van ze voor je uit te strekken. Tip: als je je handen met de palmen naar het plafond neerlegt, houd je minder spieractiviteit in je armen vast.

➡️ Deze tips gelden voor elke yin yoga houding waarbij je voorovergebogen zit, bijvoorbeeld ook Butterfly pose (Vlinder).

2. Sphinx pose

In de Sphinx houding lig je op je buik en steun je op je ellebogen. De yoga leraar geeft je wellicht vaak de instructie om je nek te verlengen zodat er geen druk op je nekwervels komt. Maar dat is best moeilijk, zeker voor meerdere minuten!

Als jouw schouders dan steeds dichter bij je oren komen, pas dan volgende tips toe:

Sphinx modificaties voor een stijve nek

Maak de houding minder intens door je ellebogen iets verder naar voren te plaatsen.

Leg iets dik onder je onderste ribben (bvb. een bolster of opgerold deken) om druk van je schouders af te halen.

Laat je voorhoofd op een blok rusten. Als je thuis yoga doet, kun je de bank(leuning) gebruiken om je hoofd op te laten rusten.

3. Melting Heart pose (Smeltende hart)

Melting Heart pose is eigenlijk Puppy pose maar dan de yin benaming. Je begint de houding op handen en knieën. Vervolgens laat je je borst naar de vloer zakken met je armen naar voren gestrekt.

Het lijkt geen uitdagende houding op het eerste zicht, maar in deze borstopener komt er best wat druk op je nek.

Puppy modificaties voor een stijve nek

Er zijn geen afbeeldingen van deze modificaties, want deze aanpassingen zijn subtiel.

• Plaats je handpalmen (veel) wijder om meer ruimte te creëren tussen je schouderbladen.
• Zet niet je kin op de mat, maar wel je voorhoofd. Zo haal je de knik uit je nek. Beter nog: leg je voorhoofd op een blok of (dik) kussen.
• Plaats een bolster onder je borst (ter hoogte van je oksels) om de schouders te ondersteunen en de druk op de nek te verminderen.

4. Plough pose (Ploeg)

Voor de Ploeg houding begin je liggend op je rug en breng je je benen over je hoofd zodat je tenen de vloer achter je raken, met je armen gestrekt langs je lichaam.

Ploeg modificaties voor een stijve nek

Plaats een bolster of een stapel dekens onder je schouders en bovenrug. Dit vermindert de druk op de cervicale wervelkolom. LET OP: leg deze ondersteuning niet onder je nek! Dan vergroot je de druk op je nekwervels.

Zet een stoel (of stapel blokken) achter je hoofd. Zo hoef je jouw voeten in de Ploeg houding niet helemaal tot de mat te laten zakken. Met je voeten op de stoel of blokken moet jouw lichaam zich minder ‘opvouwen’ en dat vermindert de druk op je nek.

Een ander voordeel van blokken onder je voeten: je hebt meer ruimte om te ademen én om je buik- en rugspieren aan te spannen. Door je core krachtig te houden, komt er ook minder druk op je schouders en nek.

➡️ Meer toelichting van deze Plough pose modification zie je in deze korte video: Zo lukt Ploeg pose jou wél

5. Thread the Needle (Draad door de naald)

Thread the Needle Pose is een twist waarin je op handen en knieën één arm onder je lichaam door uitstrekt naar de andere kant, waarbij je ene schouder en je hoofd op de mat rusten.

Tread the Needle modificaties voor stijve nek

Omdat de aanpassingen minimaal zijn, heb ik geen waardevolle afbeeldingen. Maar kleine modificaties kunnen grote impact maken.

• Zorg ervoor dat je hoofd kan rusten op de mat. Als je hoofd niet tot bij de mat komt, dan leg je een blok of kussen eronder. Als je hoofd wel de mat raakt, kan een kussen in je nek prettig voelen. Dit zorgt ervoor dat je niet gaat ‘hangen’ in je nek na een paar minuten in de houding.
• Houd je onderste arm licht gebogen (in plaats van volledig uitgestrekt) om de schouders en nek minder te belasten. Je kunt de hand van je bovenste arm voor je op de map plaatsen voor extra stabiliteit.

Yin yoga met stijve nek – de tips op een rij

Als we allemaal een ander lichaam hebben, hoe kan dezelfde yin houding dan voor iedereen ontspannend zijn?

Dat is volgens mij onmogelijk.

Afhankelijk van jouw lichaam, van jouw (nek)pijn en van jouw energie, is het slim om elke yoga houding aan te passen. Ook in yin yoga! Alleen zo kun je de bedoelde voordelen van de houding voelen. En dat geldt niet alleen voor yoga beginners.

Je kunt de modificaties van bovenstaande 5 yin houdingen in 4 algemene tips samenvatten. Deze tips kun je toepassen in élke yin yoga les om jouw nek te beschermen:

1. Zorg ervoor dat je hoofd op iets kan rusten.
2. Vermijd een stekende pijn in je nekwervels of tussen je schouderbladen.
3. Maak vooroverbuigingen minder diep.
4. Vermijd in elke yin houding een onnatuurlijke knik in je nek.

Wil je meer begeleiding? Hier bij Superwoman yoga leer je hoe jij, met jouw prachtige unieke lichaam, in élke yoga houding kunt ontspannen. Ook met stijve nek en schouders. Schrijf je hier in voor de nieuwsbrief.

Ik beantwoord ook graag je vragen en gedachten hieronder.