Yoga met stijve heupen

Yoga met stijve heupen – Zo doen heupopeners geen pijn meer!

Yoga mag geen pijn doen, maar met stijve heupen is dat vaak wel het geval. Sommige yoga houdingen lijken onmogelijk om te doen – laat staan zonder pijn.

Maar geloof me, het kan wel…

Hier bij Superwoman Yoga ontdek je hoe met jouw mooie stijve heupen wél veilig en zonder pijn yoga kunt doen. Zelfs die lastige heupopeners!

Waarom zijn mijn heupen stijf?

Of je nu een yoga beginner bent of gevorderde yogi, iedereen kan stijve heupen hebben. Het heeft immers niets te maken met je niveau op de yogamat.

Dit zijn de meest voorkomende redenen waarom heupen stijf kunnen aanvoelen:

1. Te weinig beweging

Velen brengen uren zittend door (achter de computer, in de auto) wat leidt tot verkorte heupspieren en pijn. Als je daarnaast ook niet genoeg beweegt of je heupen niet goed stretcht, kan de stijfheid en pijn nog erger worden.

Wist je trouwens dat je ook stijve heupen kunt hebben door intensief sporten zonder voldoende te stretchen?

2. Te veel spanning en stress

Het klinkt gek, maar als je in een periode zit met veel onzekerheid en diepe angsten, heeft dat voelbaar impact op de mobiliteit van je heupen. Je heupen zijn immers gevoelig voor emotionele spanning in je lichaam.

3. Anatomie

Iedereen heeft een uniek bekken en heupstructuur. Bij sommige mensen is de heupkom dieper of is het bekken anders uitgelijnd, wat de bewegingsvrijheid kan beperken. Daar kun je niets aan doen.

4. Te weinig hydratatie

Je spieren en het bindweefsel eromheen bestaan uit ongeveer +60% water. Als je te weinig water drinkt, heeft dat dus effect op de elasticiteit van je heupspieren.

Er zijn uiteraard nog veel meer mogelijke oorzaken van stijve heupen zoals endometriose, depressie, ouderdom, fibromyalgie, controledwang,…

Is yoga goed voor stijve heupen?

Ja, yoga is goed voor stijve heupen omdat het op een rustige en gecontroleerde manier de spieren rond je heupen stretcht en versterkt. Door regelmatig yoga te doen, verbeter je je flexibiliteit zonder je gewrichten te overbelasten.

Yoga is niet gevaarlijk als je naar je lichaam luistert, houdingen rustig opbouwt en pijn vermijdt. Beter nog yoga hélpt zelfs om je lichaamsbewustzijn te vergroten en blessures te voorkomen.

Wat als heupopeners pijn doen?

Als je heupen pijn doen tijdens yoga, kan dat heel ontmoedigend zijn. Misschien denk je dat yoga niets voor jou is? Maar jij kan ook yoga én heupopeners doen zonder pijn – echt!

Het enige wat je hoeft te doen is… modificeren. Je hoeft alleen maar de yoga houding aan te passen aan wat jouw lichaam nu vandaag kan.

Waarom werkt modificeren zo goed bij stijve heupen?

Omdat je heupen ontspanning nodig hebben om soepeler te worden. En in een aangepaste yoga houding kun je effectief meer ontspannen. Want je hebt geen pijn. Je kunt rustiger ademen. En je spieren hoeven niet actief te blijven door ondersteuning met yoga props.

Het voelt tegenstrijdig, maar in het geval van stijve heupen maak je op de yogamat meer impact door minder moeite te doen.

👉 Lees hier alles over yoga modificaties.

De beste yoga houdingen voor stijve heupen

De beste yoga houdingen voor stijve heupen zijn… alle heupopeners, maar dan gemodificeerd! Want in een aangepaste yoga houding heb je geen pijn en kun je beter ontspannen.

Hier vind je handige aanpassingen van veel voorkomende heupopeners:

Meditatie houding met stijve heupen

Een yoga modificatie hoeft niet te lijken op de originele houding. Als Lotus houding of kleermakerszit niet prettig voelt, kun je jouw zithouding hélemaal veranderen. Bijvoorbeeld op een blok op je knieën:

👉 Hier vind je nog veel meer tips: Pijn in meditatie houding? 5 kleine aanpassingen om fijner te zitten

Vlinder houding met stijve heupen

Er is geen enkele yoga houding (die ik ken) waarvan zoveel modificaties en variaties bestaan als de Vlinder. Er zijn dus meer dan genoeg opties voor onze stijve heupen.

Een paar voorbeelden hoe je yoga props kunt gebruiken in Butterfly pose:

👉 Ontdek in dit artikel nog meer alternatieven van deze leuke heupopener: 3 variaties en 3 voordelen van de Vlinder houding

Duif houding met stijve heupen

Ik ben yoga docent en ik kan Pigeon pose niet op de traditionele manier doen. Ik krijg mijn benen gewoon niet in de houding, zelfs na jarenlang yoga. En dat is helemaal oké.

En er zijn geweldige alternatieven die precies dezelfde spieren stretchen. Bijvoorbeeld Pigeon pose op je rug:

👉 Als jij ook moeite hebt met de Duif, dan is dit artikel heel interessant voor jou: Pigeon pose, hoe doe je deze heupopener met stijve heupen?

Kind houding met stijve heupen

Het is frustrerend als een yogadocent zegt dat je even mag ontspannen in Child’s pose terwijl de (traditionele) Kind houding voor jou ongemakkelijk of zelfs pijnlijk is!

Zo’n Kind houding met een stoel ziet er niet spectaculair uit, nee. Maar telkens wanneer ik deze aanpassing doe, ben ik verbaasd hoe spectaculair het voelt.

In een yogales heb je natuurlijk geen stoel, maar er zijn nog veel meer fijne modificaties van Child’s pose. 👉 Ontdek hier de modificaties zonder stoel of props voor tijdens een yogales: Wat als Child’s pose pijn doet?

Hoe kun je lastige heupopeners aanpassen?

Bij Superwoman Yoga leer je alles over modificeren. Hier vind je samengevat enkele praktische manieren om heupopeners aan te passen aan jouw prachtige unieke lichaam:

1. Kies voor een zachte variatie

Veel intense heupopeners hebben ook een zachte ‘variant’ die dezelfde spieren stretcht.

Bijvoorbeeld de Duif: in de traditionele variant drukt het gewicht van je bovenlichaam op je heupen, wat de heup stretch dieper maakt. Met stijve heupen is het beter om de houding op je rug te doen. Dan kun je de intensiteit van de stretch veel beter controleren en verzachten.

2. Blijf langer in de houding

In plaats van dieper, ga voor langer. Bouw een heupopener ultra langzaam op zonder te forceren. Het heeft veel meer impact om één heupopener 10 minuten aan te houden, dan 10 heupopeners dubbel zoveel tijd te doen.

👉 In dit artikel vind je 7 yin houdingen voor soepele heupen (met modificaties uiteraard). Doe elke dag van de week één houding gedurende 10 minuten om je heupen langzaam soepeler te maken.

3. Gebruik yoga props

Blokken, kussens of dekens kunnen wonderen doen! Ik heb altijd twee blokken bij mijn mat liggen – standaard! En mijn yoga bolster is ook nooit ver weg.

Leg bijvoorbeeld iets onder je knieën in de Vlinder houding (Butterfly pose) of onder je heupen in de Duif houding (Pigeon pose).

👉 Bekijk alle artikelen over yoga met props.

4. Werk met je ademhaling

Door bewust je ademhaling te verdiepen en te verlengen, kun je spanning loslaten en meer stretchen zonder je lichaam dieper in de houding te forceren. Ook kan je ademhaling (subtiel) vertellen of je te diep of te lang in een heupopener zit.

Samenvatting: yoga met stijve heupen zonder pijn

  • Je hoeft niet lenig te zijn om yoga te doen. Je stijve heupen zijn geen ‘probleem’ dat opgelost moet worden. Zie het meer als een uitnodiging om bewuster te bewegen.
  • Weet dat ook jij veilig en pijnvrij yoga doen – mét stijve heupen. Als een yoga houding pijn doen, zoek dan met welke aanpassing(en) je meer kunt ontspannen in de houding.
  • Yoga houdingen kun je aanpassen (oftewel modificeren) door yoga props te gebruiken, alsook door de houding langer en zachter op te bouwen. Pijn prikkels en je ademhaling zijn goede graadmeters om te weten of je niet te diep gaat in je stretch.
  • Geduld en ontspanning zijn cruciaal. Het lijkt logischer dat je sneller resultaten zien door te pushen en meer je best te doen, maar die mindset werkt niet bij stijve heupen. Doe minder en bereik meer.

👉 Hier lees je meer tips uit eigen ervaring: Mijn 5 gouden tips voor yoga met stijve heupen

Wil je dieper duiken?

Wil je jouw yoga practice en heupopeners verdiepen? Ontdek hier bij Superwoman Yoga hoe je in elke yogales en in elke heupopener kunt ontspannen.