Spierkramp tijdens yoga – Wat is de oorzaak en wat doe je eraan?
Spierkrampen kunnen plots opkomen en een abruut einde maken aan je ontspannend yoga momentje. Waar komt spierkramp vandaan? En wat kun je ertegen doen?
Uiteraard is het normaal dat je spieren vermoeid worden tijdens een yang yoga sessie. Het is ook niet gek dat je eens gaat trillen van inspanning in een power pose. Maar spierkramp en pijn op de yogamat is een duidelijk signaal dat iets niet goed gaat met die spier.
Wat is een spierkramp?
Kort gezegd is kramp een onvrijwillige samentrekking van een spier. Soms gaat een spier ‘aan’ zonder dat je dat wil.
Over de meeste spieren in je lichaam heb je gewoon controle. Bijvoorbeeld kun je de spieren in je armen en benen vrijwillig bewegen. Wanneer een spier verkrampt, trekt die spier onvrijwillig samen. Je hebt dan geen controle meer over die spier of de beweging. Vaak is die samentrekking heel hard en intens, wat flinke pijn veroorzaak.
De grootste oorzaken van spierkramp
1. Dehydratatie
Dehydratatie is de grootste oorzaak van spierkramp. Je spieren zijn een zacht weefsel dat snel kan uitdrogen. Dat is ook de reden waarom je ’s morgens wat stijver bent. Je hebt immers de hele nacht niet niet gedronken (en niet bewogen). Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt doorheen de dag.
Deze tip helpt trouwens ook bij vermoeidheid of hoofdpijn na yoga.
2. Te weinig of te veel lichaamsbeweging
Als je niet genoeg beweegt, dan heb je meer kans op kramp wanneer je spieren gaat gebruiken. Maar ook omgekeerd kan spierkramp ook optreden wanneer die spier te veel gebruikt wordt.
Als je bijvoorbeeld koste wat kost een bepaalde yoga houding aanneemt of je blijft te lang in de yoga pose, kan dat spierkramp veroorzaken. Dit geldt zowel voor krachtige yoga poses waarbij je spieren inspant als voor yin yoga houdingen waarbij je spieren stretcht.
3. Vermoeidheid en stress
Als je hele lichaam onder spanning staat door stress, dan zijn je spieren heel gevoelig en kunnen die makkelijker in de kramp schieten. Zelf al lijkt stress alleen in jouw schouders te zitten, dan nog kun je tijdens yoga plots spierkramp krijgen in je tenen of voeten.
4. Overige oorzaken
Er wordt ook wel gezegd dat een tekort aan kalium, calcium of magnesium een oorzaak van spierkramp kan zijn, maar hier is geen overtuigend bewijs voor.
Wat doe je als je spierkramp hebt tijdens yoga?
1. Direct stoppen
Stop meteen met wat je doet als je kramp krijgt. Pijn en/of kramp tijdens yoga is een duidelijk signaal dat iets niet goed gaat. Kom rustig uit de yoga houding en neem enkele diepe ademhalingen.
2. Rustig wrijven en masseren
Begin zachtjes de huid te masseren waar het pijn doet. Deze handelingen stimuleren de bloedsomloop en kunnen het spierreflex ontspannen. De pijn zal niet meteen weg zijn, dus geef het tijd. Als je gewend bent om te werken met een foam roller of een massage bal, kun je die in dit geval ook gebruiken.
3. Wandelen en bewegen
Als je spierkramp meerdere minuten aanhoudt, ga dan even rondlopen en bewegen. Wandelen en dynamische stretches kunnen helpen om de spier te ontspannen. Het is belangrijk dat je alle bewegingen heel rustig doet. Geen schokken of grote bewegingen dus. Statisch stretchen is niet aangeraden.
4. Blijven ademen
Blijf al die tijd rustig ademen. Door je uitademing rustig en lang te maken, geef je je hele lichaam het signaal dat het mag loslaten en ontspannen. Je kunt visualiseren dat je ruimte en adem richting de spier stuurt. Deze mindset oefening kan enige spanning van de spier halen.
Een goede ademoefening hiervoor is de 2:1 ademhalingstechniek uit mijn YouTube reeks van 5 ademtechnieken voor directe ontspanning.
Hoe kun je spierkramp vermijden?
1. Drink water
Drink een groot glas water voordat je naar de yogales vertrekt. Tijdens de yogales drink je beter géén (koud) water, want dan koel je je lichaam af terwijl je eigenlijk je spieren warm wil houden.
2. Beweeg meer/minder
Wees er bewust van wanneer je meer moet bewegen of meer moet rusten. Alleen jij kunt dat aanvoelen. Alleen jij hebt de verantwoordelijkheid om je lichaam zo gezond mogelijk te houden. Je hoeft niet te stoppen met yoga of bepaalde yoga houdingen vermijden die een spierkramp kunnen veroorzaken. Doe het gewoon mindful.
3. Vraag hulp
Vraag aan je yoga docent hoe je yoga houdingen kunt aanpassen. Meestal kun je met eenvoudige yoga modificaties de spanning op de spier in kwestie verzachten. Zo wordt die minder snel getriggerd. Je docent kan je ook yoga oefeningen voor thuis meegeven om jouw specifieke spierkramp te voorkomen.
Bij Superwoman Yoga ontdek je hoe jij in élke yoga houding kunt ontspannen, ook met uitdagingen zoals spierkramp. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.
Ik beantwoord hieronder graag je vragen en gedachten.
