Het is als yoga beginner essentieel om te weten hoe je yoga houdingen aanpast aan jouw unieke lichaam. Elk lichaam is anders. Waarom zou iedereen dan yoga op dezelfde manier moeten doen? In standaard yogalessen is er meestal weinig aandacht voor modificaties. Maar Superwoman Yoga is niet standaard.
Hieronder vind je negen yoga modificaties van veelvoorkomende houdingen uitgelegd met afbeeldingen. Én een leuke beginner yogales om je modificaties te oefenen.
De top 9 modificaties voor yoga beginners
1. Downward facing dog / Neerwaartse hond
Downward Facing Dog is een geweldige yoga pose om stijve spieren in de achterkant van je lichaam (benen, rug en schouders) te stretchen. Maar wat is deze pose moeilijk!
Om Downdog makkelijker te maken, zet je je knieën op de mat. Je heupen bevinden zich boven je knieën en je armen blijven uitgestrekt voor je. Je rug en armen vormen geen boog, maar blijven in één rechte lijn. Ga dus niet hangen in je schouders en trek je navel in.
2. Warrior I / Krijger I
Warrior I is een yoga pose die vooral in je benen en buik kracht vraagt. Een makkelijke variatie van deze houding krijg je door je voeten dichter bij elkaar te brengen.
Draai ook je achterste knie richting de grond zodat je achterste hiel van de mat komt. Dit vermindert de belasting op je knie en heupen. Met deze aanpassing verander je de pose naar High Lunge. En dat is helemaal oké.
3. Warrior II / Krijger II
Warrior II versterkt ook je benen en is tegelijk een heupopener. Hou als beginner je handen in je zij zodat je kunt focussen op je voeten en benen. Gek genoeg wordt deze pose makkelijker als je je voeten verder uit elkaar zet.
Voelen je heupen te stijf om je voeten verder uit elkaar te zetten? Plaats dan je voorste knie op de grond en hou je achterste been gestrekt. Tijdens een snelle vinyasa flow heb je niet de tijd voor deze aanpassing, maar wel tijdens hatha (waarbij je meerdere ademhalingen in één houding blijft).
4. Triangle Pose / Driehoekhouding
De Triangle Pose brengt een heerlijke stretcht in je rugspieren en de zijkanten van het lichaam. Om deze pose haalbaar te maken, maak je elke hoek in je lichaam iets minder groot: breng je voeten iets dichterbij elkaar, zet je handen in je zij en buig slechts een klein beetje zijwaarts.
Het ziet er vast niet spectaculair uit, maar zo kan je wel lekker van die stretch genieten!
Het is de bedoeling dat je beide benen strekt in Triangle pose, maar je kan eventuele druk verminderen door je voorste knie licht te buigen.
5. Chair pose / Stoelhouding
Ik ken weinig yoga beginners die Chair pose leuk vinden. Maar het is een ideale houding om je benen en knieën sterker te maken. Deze pose maakt ook je rug sterker voor een gezonde zithouding. Niet skippen dus!
Maak Chair pose makkelijker door je handen naar voren te brengen (in plaats van richting het plafond). Dat geef je meer ruimte om te ademen en te focussen op je core.
Daarnaast zak je gewoon iets minder diep door je benen. Ook als de yogadocent je uitdaagt om dieper te gaan.
Vaak wordt gezegd dat je je voeten tegen elkaar moet plaatsen voor Chair pose, maar ik geloof dat jij het best kunt ontdekken in welke positie jouw voeten (en dus knieën) goed voelen.
6. Tree pose / Boomhouding
Met deze leuke balanshouding oefen je focus en evenwicht. Wiebelen en vallen tijdens een balans oefening in yoga is normaal. Dat zal nu in je eerste yoga maanden gebeuren, en ook wanneer je jezelf gevorderd noemt.
In een variatie van Tree pose laat je je voet zakken tot bij je onderbeen of tot je tenen de grond raken. Opnieuw niet spectaculair, maar je zal merken dat je spieren alsnog aan het werk zijn.
Wil je meer stretch in je heupen en minder balans uitdaging? Zet dan je voet op een stoel in plaats van tegen je been en gebruik de stoelleuning om je evenwicht te bewaren.
7. Cobra pose / Cobrahouding
De Cobra Pose is een uitstekende houding om de gebochelde houding te compenseren die we onbewust aannemen als we appen of scrollen op onze telefoon.
Je kunt Cobra pose zachter maken door je ellebogen op de mat te zetten (in plaats van je handen). Of je houdt je armen gebogen om die sweet spot te zoeken in de stretch van je borst en buik. Deze laatste optie vraagt wel enige armkracht.
Let op: in Cobra pose komt veel druk op je onderrug. Zet daarom je buikspieren aan! Zelfs al heb je de flexibiliteit in de voorkant van je lichaam, blijf bewust en ga niet zomaar in de ‘volledige’ pose.
8. Child pose / Kindhouding
Child pose is een geweldige manier om een geborgen gevoel te manifesteren en je rugspieren te strekken. Maar voor sommigen doet deze houding meer pijn dan goed. Vooral als je benen stijf aanvoelen. Doe de houding dan op je rug. Ga op je rug liggen en breng je knieën zachtjes naar je borst.
Als Child pose op je knieën wel lukt maar niet geweldig ontspannend voelt, plaats dan een bolster of een paar kussens onder je heupen en borst. Dat geeft je meer ruimte.
9. Corspe pose / Lijkhouding
De Corpse Pose, beter bekend als savasana, is een essentiële pose voor ontspanning. Maar ook de moeilijkste. Vooral mentaal! Als je ook fysiek moeite hebt met de houding (bijvoorbeeld pijn in je onderrug), leg dan steeds een opgerold deken onder je knieën en een kussen onder je hoofd.
Trouwens, je kunt savasana ook op je zij doen of al zittend. En met deze 5 tips kun je nog dieper ontspannen in savasana.
Hopelijk helpt deze lijst van yoga pose variaties jou om het meeste uit je yoga practice te halen. En vergeet niet: yoga poses aanpassen, doe je niet alleen nu als yoga beginner. Tijdens je héle yoga reis zal je yoga houdingen moeten modificeren om respect en rust te vinden.
➡️ Probeer deze feel good yogales van 20 minuten om Superwoman yoga te ervaren.