Ontdek 5 nieuwe modificaties van veelvoorkomende yoga houdingen! Heb je last van je knieën tijdens yoga of lukt Downward Facing Dog niet goed? Dan zijn deze modificaties interessant voor jou.
Geen zin om te lezen? Ik laat ook alle modificaties zien in de video Deze 5 modificaties van bekende yoga poses ken je nog niet.
1. Modificatie Bird Dog pose
Bird Dog pose wordt vaak in het begin van een yogales gedaan om je core op te warmen. Als je gevoelige knieën of polsen begint de les dus al frustrerend. Een dekentje kan helpen, maar het is beter om de druk op je knieën of polsen volledig weg te halen.
Dat kun je doen door de houding op je rug te doen. Zo kom je in Bird Dog op je rug:
1. Ga op je rug liggen met gestrekte benen en laat je hoofd op de mat rusten.
2. Strek je rechterarm over je hoofd en je linkerhand reik je naar het plafond.
3. Dan breng je ook de rechterknie omhoog.
Tijdens Bird Dog kun je ook crunches doen. Dit kan óók op je rug!
Je hand en knie die naar het plafond gericht zijn, die blijven waar ze zijn. Je uitgestrekte arm en been die trek je naar elkaar toe. Elleboog tegen knie. Zo kun je óók je buik en rug activeren, zonder druk op je polsen of armen te leggen.
2. Modificatie Downward Facing Dog / Neerwaartse Hond
Om Downward Facing Dogmakkelijker te maken, weet je al dat je je knieën kunt buigen. Of dat je blokken onder je handen kunt leggen. Je kunt zelfs Downdog met je handen op de rand van de bank of een stoel doen.
Maar mijn favoriete modificatie is Downward Facing Dog met … een bolster!
De bolster ligt in het midden van je mat in de lengte. Je handen zijn aan beide kanten van de bolster. Wanneer je in Downdog je hoofd op de bolster laat rusten, ligt er minder druk op je schouders en armen. Zo kun je de houding langer volhouden en rustig zoeken naar de ideale positie van je schouders.
Trouwens, wist je dat je een hele zonnegroet kunt doen met je bolster zo in het midden van je mat? Je hoeft de bolster niet eén keer te verplaatsen. Je kunt prima je Lunges doen. En het kussen ondersteunt je ook in Chaturanga en Upward Facing Dog. Via deze link kom je meteen bij het stukje van de zonnegroet modificatie in de video.
➡️ Ook interessant: 3 moeilijke yoga poses makkelijk gemaakt met een bolster
3. Modificatie zittende twist
Heb jij in een zittende twist ook moeite om te ademen? Dat is niet gek, want in een twist zit je bovenbeen tegen je buik geduwd. Zo heeft je buik minder ruimte om uit te zetten bij de inademing.
Als je gevorderd bent in ademhalingstechnieken, dat kun je prima ademen naar je bost en rug. Maar als dat niet lukt, dan kun je gewoon… de andere kant op twisten!
Daar zit géén been in weg. En deze twist is zo goed als hetzelfde en het ademen (en dus ontspannen) gaat veel makkelijker.
Let op: beide zitbotjes horen op de mat te blijven. Als je merkt dat je ene bil omhoog komt, dan ga je te ver. Kom dan ietsje terug in je twist.
4. Modificatie Warrior I / Krijger I
Heb je soms moeite met je achterste voet in Warrior I? Die moet in principe op een hoek van 45 graden staan terwijl je heupen naar voren wijzen. Maar in die positie zit je knie een beetje verdraaid. Wat pijn kan doen als je gevoelige knieën hebt.
Mijn modificatie van deze houding? Gewoon High Lunge!
Haal je achterste hiel van de mat af en richt je tenen, scheenbeen en bovenbeen allemaal naar voren. Zo heb je géén verdraaiing meer in je been. Je verandert dus alleen je voet. De rest van je lichaam blijft precies hetzelfde.
5. Modificatie Hero pose / Held houding
Niet iedereen kan zomaar even op z’n knieën en hielen zitten. Hero pose is een houding die veel druk op je knieën en enkels legt.
Wellicht heb je eerder al gehoord van de modificatie met een blok onder je billen. Zo verzacht je de druk op je knieën. Maar je enkels liggen dan nog steeds gestrekt. De bovenkant van je voet en je scheenbeen zijn op 1 lijn. Dat kan vervelend voelen.
Mijn tip: rol een dekentje op tot ongeveer 10 centimeter dikte en lig die onder je enkels. Zo blijft die natuurlijke knik in je enkels en kun je langer comfortabel in deze houding blijven.
Yoga modificaties helpen je om meer plezier en ontspanning te vinden op de yogamat. En als je yoga poses vaker aanpast aan jouw lichaam, dan je weet ook beter waar je grenzen liggen en je gaat die beter bewaken. Zowel op de mat, als ernaast.❤️
4 Reacties