Yoga tips en modificaties voor als je kniepijn hebt
Als je kniepijn hebt, kun je niet zomaar elke yoga pose doen. Vaak wordt het al moeilijk tijdens de opwarming van de yogales als het ‘rustig op de knieën’ begint. En geeft jouw yogadocent ook vaak de modificatie tip om ‘je knieën op de mat te zetten’ in plank, warrior en lunge. Maar dat gaat niet als je knieklachten hebt!
Dus hoe maak je dergelijke yoga poses minder intens zónder extra druk op je knieën te plaatsen? En hoe kun je yoga poses op de knieën anders doen?
Onderstaande yoga tips en aanpassingen helpen om…
– de druk op je knieën (en dus pijn) te verzachten in yoga houdingen,
– yoga poses comfortabeler te maken,
– je kniegewrichten te beschermen op lange termijn.
Tip 1: Hou je knie in lijn met de rest van je been
Vermijd verdraaiing van de knie
De knie is een scharniergewricht, wat betekent dat je de knie in flexie en extensie moet bewegen. Anders gezegd: je onderbeen kan vanaf je knie niet naar links en rechts bewegen, alleen naar voren en naar anderen.
Maar sommige yoga houdingen vragen wel een bepaalde verdraaiing van de knie. Bijvoorbeeld Hero pose, Lotus pose en Warrior I.
Als je niet bent opgegroeid met deze bewegingen van de knie, dan kun je je ligamenten verreken. Door (beetje bij beetje) je ligamenten te stretchen, verzwak je de stabiliteit van je kniegewrichten. Ook al doet het geen pijn in de pose, als je een flinke strekking in je knieën voelt, is het beter de pose aan te passen of helemaal niet te doen.
Hoe pas je yoga poses aan om je knieën niet te verdraaien?
Zorg ervoor dat je knie altijd in lijn is met de rest van je been. Bijvoorbeeld plaats je in Hero pose je voeten best onder je billen, in plaats van ernaast. De intensiteit op je knie wordt ook zachter als je op een kussen of blok zit.
In plaats van Lotus pose, doe je beter Butterfly pose of Easy pose.
Wist je dat ook in Warrior I je achterste knie verdraaid is? Je heupen wijzen immers naar voren, maar je (achterste) voet niet. Je bovenbeen, knie en scheenbeen zijn dus niet in een rechte lijn en dat legt druk op de knie. Hoewel de pose ‘zo hoort’, is het niet voor iedereen slim om dit zo te doen. Als je kniepijn hebt, vervang dan Warrior I in je yoga practice door een High lunge.
Hoeveel druk op je knie komt in zo’n verdraaide houding is ook afhankelijk van je heupen. Hoe flexibeler je heupen, hoe zachter de druk op je knieën bovenstaande voorbeeld poses.
Ook in borstopeners is het belangrijk om je knieën in lijn te houden met je benen. Bij Bridge pose is het bijvoorbeeld belangrijk om je voeten op heupbreedte te plaatsen. Als je dat niet doet, staan je knieën scheef onder druk.
Bow pose is zo’n borstopener waarbij je je knieën moeilijk op heupbreedte houdt als je niet de flexibiliteit hebt om je voeten vast te nemen met je handen.
Deze twee aanpassingen kunnen helpen
1. Doe de bind met een riem. Alleen je je knieën in lijn kunt houden met de rest van je benen!
2. Doe de bind dan niet en daag jezelf uit door je borst en knieën op te tillen van de mat.
Tip 2: Gebruik steun bij staande balansposes
In staande evenwichtshoudingen zoals Tree Pose, Warrior III en Half Moon pose verplaatst al je lichaamsgewicht op het staanbeen. Alles steunt op één been en één knie.
Om kniepijn te vermijden in deze yoga poses, zijn er twee handige modificaties:
1. Houd je vast aan een stoelleuning of de muur.
2. Plaats de voet/grote teen van je tweede been op de mat of een blok.
Zo val je minder snel om en kun je beter letten op een correcte uitlijning van je knie.
Weet dat je je knieën kunt buigen óf gestrekt houden in zo’n balans pose. Maar zet je gewricht niet ‘op slot’ door je been heel hard te strekken. Dat maakt het moeilijker om evenwicht te bewaren én zorgt voor meer druk op je knie (en dus kniepijn).
Tip 3: Duw niet met je handen (of voeten) op of rond je knie
Plaats je je voet in Tree pose op of rond je knie? En rust je jouw handen in Triangle pose op je scheenbeen? Dan leg je (onbewust) extra druk op je knie…
In het geval van Tree pose leg je een zijwaartse druk op de knie van je staanbeen. Let erop dat je voet hoog tegen de binnenkant van je andere bovenbeen duwt. Als dat niet lukt, plaats dan je voet laag onderaan je onderbeen. Eventueel met de tenen op de mat of op een blok.
En gebruik de muur om je evenwicht te bewaren (zie tip 2).
Bij Triangle pose duw je je knie misschien in hyperextentie (overstrekking) als je je handen op je scheenbeen rust. Let erop dat je jouw core genoeg activeert en dat je met je scheenbeen ‘terugduwt’ in je handen.
Wil je minder moeite doen en toch je knie beschermen? Plaats dan je handen in je zij, op een stoelleuning of op een blok vlak naast je scheenbeen.
➡️ Wil je meer tips hoe je yoga kunt aanpassen aan jouw lichaam? Schrijf je dan in voor de wekelijkse modification mail van Superwoman Yoga.
Tip 4: Buig je knieën niet meer dan comfortabel is
Misschien vind je het heel ongemakkelijk of zelfs onmogelijk om je knieën zo ver te buigen dat je billen tegen je hielen komen. Yoga houdingen zoals Hero pose of Child pose zijn dan verre van ontspannend.
Buig in zulke posities dan je knieën gewoon minder ver of pas de pose gewoon volledig aan.
Hoe kun je toch ontspannen in Child pose?
Child poses is een yoga houding bedoeld om te ontspannen. De pose wordt zelfs vaak voorgesteld als zachtere optie van Downward Facing Dog. Als je moeite hebt met Child pose, kun je ervoor kiezen om je heupen gewoon minder ver naar achteren de duwen. Als je langere tijd in de pose blijft, kun je een kussen tussen je billen en kuiten plaatsen.
Maar de beste aanpassing van Child pose bij kniepijn is volgens mij de variatie op de rug.
Knieën buigen in yang poses
Als het in de Warrior poses te intens is om je knie in een hoek van 90 graden te buigen, plaats dan gewoon je voeten iets dichter bij elkaar. Zo is de stretch in je knie (en in je heupen) minder intens.
Bij elke pose waarbij je door de knieën gaat is het belangrijk om niet over je grens te gaan. Hoe diep kun jij gaan zonder pijn of ongemak? Dan is dát de juiste positie. Pijn wijst er vaak op dat je knieën te veel gebogen zijn.
Tip 5: Leg een deken onder je scheenbeen (niet onder je knie)
Vaak wordt voorgesteld om een deken onder je knie te leggen in knielende poses zoals low lunge. Dat is prima voor mensen meer zachtheid willen creëren in hun yoga practice. Als je echt kniepijn hebt, is de druk dan soms alsnog pijnlijk.
Je kunt de druk (zo goed als volledig) van je knie halen door een dik deken onder je scheenbeen te plaatsen. Je knie zweeft dan als het ware net boven de grond.
Let op: deze tip werkt niet voor iedereen. Afhankelijk van de oorzaak van je knieklachten kan dit al dan niet voor jou helpen.
Tip 6: Experimenteer met yoga poses op je rug
Veel van de bovenstaande tips verzachten de druk op je knieën, maar de druk is meestal niet helemaal weg. Als je veel kniepijn hebt, is dat niet genoeg.
Een leuke manier om je knieën volledig te ontzien, is om yoga poses liggend te doen. Heel veel poses kun je op je rug doen. Denk maar aan Eagle pose, Tree pose, Bird dog pose…
Experimenteer met de mogelijkheden en kijk welke aanpassingen voor jou ‘lonend’ zijn.
Wil je meer tips hoe je yoga kunt aanpassen aan jouw lichaam? Schrijf je dan in voor de modification mail van superwoman yoga. Zo mis je niets❤️