Zo verhelp je spierkramp in je voet tijdens yoga

Spierkramp kan overal in je lichaam optreden, maar tijdens yoga komt spierkramp vaak voor in de voeten. Vervelend! Maar je kan het verhelpen, zowel tijdens je yoga practice als preventief.

Waarom krijg ik spierkramp in mijn voet?

Spierkramp in je voet tijdens yoga kan verschillende oorzaken hebben. Hier zijn de meest voorkomende redenen:

1. Zwakke of korte spieren

In je voet zitten heel veel kleine spiertjes. Die zijn niet allemaal sterk, aangezien schoenen de hele dag onze voeten ‘steunen’. Ook het vele neerzitten zorgt voor zwakke voetspieren. Omdat je yoga op blote voeten beoefent, moeten die kleine voetspieren plots hard aan het werk. Dit zijn ze niet gewend en daarom schieten ze soms in de kramp.

Als de spieren in je voeten of kuiten gespannen of kort zijn, kun je ook sneller last krijgen van spierkrampen.

2. Verkeerde houding

Als je een houding gaat forceren en geen rekening houdt met jouw unieke lichaam, kan dit leiden tot onnodige spanning in je voeten. Bijvoorbeeld wanneer je teveel gewicht op je tenen plaatst in Downward Facing Dog (Neerwaartse Hond).

Je kunt ook bloedtoevoer naar je voeten deels afsnijden door een verkeerde houding (lees: verkeerd voor jouw lichaam). Soms kan ook een zenuw in je voet of been bekneld raken. Denk maar aan Lotus houding waarbij je je voeten lang in één positie houdt en er best wat druk op je knieën en enkels komt.

3. Dehydratatie

Een tekort aan vocht en belangrijke elektrolyten zoals magnesium, kalium, en calcium kan ook krampen veroorzaken. Hier is geen overtuigend bewijs voor, maar deze stoffen zijn wel belangrijk voor een goede spierfunctie.

Ook interessant: Spierkramp tijdens yoga – Wat is de oorzaak en wat doe je eraan?

Doe dit tijdens krampen in je voet

Als spierkramp in je voeten toeslaat, kun je per direct de volgende twee dingen doen:

Keer de stretch om

Kom uit de yoga houding en keer de stretch van je voet om. Als je voeten gestrekt in een punt waren, trek dan je tenen naar je toe. Probeer dit passief te doen met een van de volgende houdingen:

Als je je voet in een hoek had in je laatste yoga oefening, wil je nu de bovenkant van je voet en scheenbeen stretchen. Probeer een van deze houdingen:

Massage en ontspanning

Als je dat hebt gedaan, masseer je voeten dan enkele minuten. Als het te gevoelig is om de pijnpunten te masseren, kun je ook ernaast masseren. Alle spieren in je voeten zijn imers met elkaar verbonden. Als je thuis bent, kun je eventueel een olie of crème erbij nemen. Neem er echt even de tijd voor.

Probeer tijdens de kramp ook rustig te ademen. Een ontspannende ademtechniek kan écht helpen om de spanning en pijn te verzachten.

Preventieve maatregelen

Heb je vaker last van spierkramp in je voeten tijdens yoga? Dan zijn de volgende preventieve maatregelen nog belangrijker dan bovenstaande tips:

1. Drink meer water

Je spieren hebben water nodig. Droge spieren worden kort, hard en inflexibel. Zorg daarom ervoor dat je goed gehydrateerd blijft. Niet alleen vlak voor en na je yogasessie, maar elke dag van de week.

Psst, neem een éxtra glas water voor elk kopje koffie dat je drinkt.

2. Doe deze (simpele) oefeningen voor je voeten

Maak je voetspieren in je voeten sterker door elke dag eventjes op je tenen te lopen. Dat kan gewoon terwijl je iets anders aan het doen bent. In het begin een paar stappen. Daarna steeds langer tot een minuut.

Maak het bindweefsel van je voetzool soepel door je (blote) voet over een tennisbal te rollen. Dat doe je gewoon staand terwijl je de tafel of stoelleuning vast hebt om je evenwicht te bewaren. Kun je prima doen tijdens tv-kijken.

3. Doe een (extra) opwarming voor de yogales

Je voeten goed opwarmen verkleint je kans op spierkrampen. Doe dus vlak voor je yogales enkele oefeningen in je eentje. Bijvoorbeeld op je tenen staan, cirkels draaien met je enkels, tenen spreiden, voet flexen en strekken, etc…

Als je vaker last hebt van krampen, ondanks deze maatregelen, is het slim om een arts of fysiotherapeut te raadplegen om de oorzaken te laten onderzoeken.

Yoga hoort geen pijn te doen. Bij Superwoman Yoga ontdek je hoe je jouw practice kunt aanpassen zodat het (weer) leuk en ontspannend wordt. Geen tips meer missen? Meld je aan voor de nieuwsbrief.