Doen je polsen pijn tijdens je yoga practice? Dat is niet gek als je net met yoga begint of als je heel vaak yoga doet. Sommige veelvoorkomende yoga poses leggen immers veel druk op je polsen. Denk maar aan Downward Facing Dog of plank.
Toch is het belangrijk de druk en de pijn in je polsen te verzachten voordat het te erg wordt. Je wil immers geen polsblessure. Hieronder ontdek je 3 tips voor pijnlijke polsen die je tijdens elke yoga les en in elke houding kunt toepassen.
1. Bereid je polsen voor op je yoga practice
Je polsen opwarmen is super belangrijk. Dat is sowieso het geval voor alle gewrichten in je lichaam, maar polsen worden vaak vergeten én zijn ook gevoeliger dan bijvoorbeeld je heupen.
Dit zijn handige opwarmingsoefeningen als je last hebt van je polsen:
- Maak rustige draaibewegingen met je polsen in alle richtingen. Doe dit een minuut lang.
- Strek je vingers wijd en maak dan stevige vuisten. Herhaal dit gedurende een minuut.
- Duw rustig je polsen tegen de muur op schouderhoogte. Doe dat op alle mogelijke manieren: met de vlakke hand, met een vuist, met de bovenkant van je hand, met je vingertoppen… Opnieuw een minuut lang.
2. Plaats je handen op de juiste manier op de mat
Druk op je handen en polsen maakt je polsgewrichten sterker. Maar dat is alleen zo als je je handen correct op de mat plaatst! Als je polsen pijn doen, dan maken deze kleine aanpassingen een groot verschil:
- Spreid je vingers op de mat. Zo wordt het gewicht van je lichaam opgevangen met een grotere oppervlakte. Het zit ‘m in de kleine dingetjes.
- Duw je vingertoppen in de mat. De spieren in je vingers zijn ook sterk en kunnen een deel van de druk dragen.
- Richt je vingers naar buiten. Wijs je wijsvinger naar de voorkant van de mat, niet je middelvinger. Deze kleine aanpassing is zeker handig als je ook pijn hebt in je duimgewricht.
3. Zet je buikspieren aan
Het is misschien raar om de buikspieren hierbij te betrekken, maar het helpt echt om je core te activeren wanneer je op je handen leunt! Je hebt vast al ervaren dat het moeilijker is om een iemand te dragen die slaapt of buiten bewustzijn is dan iemand die zich actief tegen je aan duwt. Dezelfde persoon met hetzelfde gewicht voelt veel zwaarder als die volledig ontspannen is.
Je wil daarom je bovenlichaam (dat leunt op je polsen en handen) niet ontspannen! Zet bewust je buikspieren aan om de druk op je polsen te verzachten. En blijf ademen. Je bent niet voor eeuwig in de houding.😘
Wat als je polsen pijn doen naast de yogamat?
Als je ook pijnlijke polsen hebt wanneer je géén yoga doet, heb je wellicht een blessure of overbelasting in je polsen. Gebruik je handen en polsen dan niet tijdens je yoga practice. Helemaal niet. Probeer zo veel mogelijk op je ellebogen te leunen, skip een houding of doe de pose op je rug of zittend. Je kan volledige yoga sessies doen zonder één keer je handen op de mat te zetten.
Bel sowieso je huisarts op om de klachten te bespreken. En licht je yogadocent in voordat de les begint. In mijn yogales zou ik je vooraf tips geven hoe je de bewegingen en poses van die les kunt aanpassen.
Polsen zijn precaire gewrichten. Geef ze tijd om te helen en om sterker te worden. Soms hebben je polsen maanden (of zelfs jaren) nodig om sterker te worden. Forceren heeft geen zin.❤️
Ook interessant: Wat als yoga pijn doet? Oorzaken en tips voor yoga zonder pijn
2 Reacties