Doen je polsen pijn tijdens je yoga practice? Pijnlijke polsen zijn niet gek als je net met yoga begint of vaker yoga doet. Sommige gangbare yoga poses leggen immers veel druk op je polsen. Denk maar aan Downward Facing Dog of plank.
Toch is het belangrijk de druk en de pijn in je polsen te verzachten voordat het te erg wordt. Je wil immers geen polsblessure. Als je ook pijn in polsen hebt wanneer je geen yoga doet, dan zou je een polsblessure kunnen hebben. Ga dan direct naar het laatste stuk in deze blog.
De beste tips voor pijnlijke polsen tijdens yoga kom je allemaal hieronder te weten.
Superwoman yoga is een online yogastudio waar jouw individuele yoga practice centraal staat. Je beweegt zoals het goed voelt, niet om je in een ‘perfecte’ pose te wringen of omdat de yogadocent zegt wat je moet doen.
Wat kan ik doen als een yoga pose pijn doet in mijn polsen?
Er zijn een paar yoga poses die in haast elke yoga les voorkomen en veel druk leggen op je polsen. Eigenlijk is die druk goed. Het maakt het je handen, polsen en armen sterker. Maar omdat we verder in ons leven geen dagelijkse activiteiten hebben die dergelijke kracht van je polsen vragen, zijn onze polsen best zwak. En dat merk je op wanneer je met yoga begint het het vaker gaat doen…
Dit zijn de courantste yoga poses die veel van je polsen vragen:
– Downward Facing Dog
– Cobra of Upward Facing Dog
– Plank
Een paar kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken. Met onderstaande tips kun je deze uitdagende poses alsnog doen.
1. Tips bij pijnlijke polsen in Downward Facing Dog
In de Neerwaartse Hond (Downward Facing Dog) kun je de druk op je polsen verzachten door je handen op blokken te plaatsen. Je brengt dan immers je bovenlichaam in een andere hoek, waardoor minder gewicht op je polsen ligt. Let op: dit is niet handig met houten blokken, want dan glijd je weg. Lees hier welke yogablok thuis het handigst is.
Je kunt ook je handen op een stoel leggen. Of het salontafel, of de hoek van de bank… De regel is: hoe hoger je handen, hoe minder gewicht op je polsen drukt.
Nog een tip bij pijnlijke polsen in downdog: richt je vingers iets meer naar buiten. Je wijsvingers wijzen dan naar de hoeken van je mat, waardoor de druk anders op je hand valt. Duw je wijs- en middelvinger extra diep in de mat.
Interessant als je niet alleen pijn hebt in je polsen: Wat als yoga pijn doet?
2. Meer yoga tips tegen pijn in je polsen
Bij Cobra, Upward Facing Dog en Plank zijn je armen niet schuin, maar recht boven je polsen. Je kunt er dan voor kiezen om vuisten van je handen te maken. Je hebt nog steeds druk op je polsen, maar net anders.
Een andere optie is om op je ellebogen te leunen in plaats van op je handen. Je plaatst je ellebogen dan onder je schouders (waar je handen hadden gestaan). Je bovenarm ligt plat op de mat met je handpalm naar beneden en je vingers gericht naar de korte kant van de mat.
Je kan trouwens ook die stoel of je salontafel weer gebruiken.😉
Hoe kan ik pijnlijke polsen tijdens yoga voorkomen?
Voorkomen is beter dan genezen. De volgende 3 tips helpen om te vermijden dat je pijn in je polsen krijgt tijdens je yoga practice:
1. Bereid je polsen voor op je yoga practice
Je polsen opwarmen is super belangrijk. Dat is sowieso het geval voor alle gewrichten in je lichaam, maar polsen worden vaak vergeten én zijn ook gevoeliger dan bijvoorbeeld je heupen.
Dit zijn handige opwarmingsoefeningen voor je polsen:
– Maak rustige draaibewegingen met je polsen in alle richtingen. Doe dit een minuut lang.
– Strek je vingers wijd en maak dan stevige vuisten. Herhaal dit gedurende een minuut.
– Duw rustig je polsen tegen de muur op schouderhoogte. Doe dat op alle mogelijke manieren: met de vlakke hand, met een vuist, met de bovenkant van je hand, met je vingertoppen… Opnieuw een minuut lang.
2. Plaats je handen op de juiste manier op de mat
Druk op je handen en polsen maakt je polsgewrichten sterker. Maar dat is alleen zo als je je handen correct op de mat plaatst! Let daarom op de volgende kleine
– Spreid je vingers op de mat. Zo komt de druk op een grotere oppervlakte
– Duw je vingertoppen in de mat. De spieren in je vingers zijn ook sterk en kunnen een deel van het gewicht dragen.
– Richt je vingers naar buiten. Afhankelijk van de vorm van je hand, komt de druk dan anders op je duim.
3. Zet je buikspieren aan
Het is misschien raar om de buikspieren hierbij te betrekken, maar het helpt echt om je core te activeren wanneer je op je handen leunt.
Je hebt vast al ervaren dat het moeilijker is om een iemand te dragen die slaapt of buiten bewustzijn is dan iemand die zich actief tegen je aan duwt. Dezelfde persoon met hetzelfde gewicht voelt veel zwaarder als die volledig ontspannen is.
Je wil daarom je bovenlichaam, dat leunt op je polsen en handen, niet ontspannen! Zet bewust je buikspieren aan om de druk op je polsen te verzachten. En blijf ademen, de pose is niet voor eeuwig.😘
Wat als je ook pijn in je polsen hebt buiten je practice?
Heel simpel. Als je ook pijnlijke polsen hebt wanneer je géén yoga doet, gebruik dan je handen en polsen niet tijdens je yoga practice. Helemaal niet. Wellicht heb je een blessure of overbelasting in je polsen en dat wil je niet erger maken.
Wat kun je concreet doen bij een polsblessure?
1. Bel sowieso je huisarts op om de klachten te bespreken.
2. Licht je yogadocent in voordat de les begint. In mijn yogales zou ik je vooraf tips geven hoe je de bewegingen en poses van die les kunt aanpassen.
3. Zet je handen niet op de yogamat tijdens je practice. Dan kun je er ook niet op leunen. Probeer zo veel mogelijk op je ellebogen te leunen, skip een houding of doe de pose op je rug of zittend. Je kan volledige yoga sessies doen zonder één keer je handen op de mat te zetten.
Geef pijnlijke polsen tijd
Polsen zijn precaire gewrichten. Geef ze tijd om te helen en om sterker te worden. Soms hebben je polsen maanden (of zelfs jaren) nodig om sterker te worden en gewend te raken aan de druk tijdens tijdens yoga poses zoals Downdog of Plank. Forceren heeft geen zin.❤️