Spierkrampen kunnen je welverdiende rustmoment op de yogamat flink verpesten. Of het nu te midden een krachtige vinyasa flow is of een rustig restorative yoga practice, spierkrampen komen altijd ongelegen.
Uiteraard is het normaal dat je spieren vermoeid worden tijdens een yang yoga sessie. Het is ook niet gek dat je gaat trillen van inspanning in een power pose. Maar spierkramp en pijn tijdens yoga is een duidelijk signaal dat iets niet goed gaat met die spier.
Bij Superwoman Yoga leer je hoe je naar je lichaam luistert en wat je kunt doen om bewegingen en poses beter te laten voelen, ook al zegt de yogadocent iets anders. Dit is ook belangrijk in het aanpakken en voorkomen van spierkrampen tijdens yoga.
Wat is een spierkramp?
Kort gezegd is kramp een onvrijwillige samentrekking van een spier. Soms gaat een spier ‘aan’ zonder dat je dat wil.
Als je wil bewegen, dan doe je dat doelbewust met je spieren. Je hebt controle over de meeste spieren in je lichaam. Bijvoorbeeld kun je de spieren in je armen en benen vrijwillig bewegen.
Wanneer je spier verkrampt, trekt die spier die spier samen. Je hebt dan geen controle meer over die spier of de beweging. Vaak is die samentrekking heel hard en intens, wat flinke pijn veroorzaak.
De meest voorkomende oorzaken van spierkramp
1. Dehydratatie
Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt doorheen de dag. Je spieren zijn een zacht weefsel die snel kan uitdrogen. Dat is ook de reden waarom je ’s morgens stijver bent. Je hebt immers de hele nacht niet bewogen en niet gedronken.
2. Te weinig of te veel lichaamsbeweging
Als je niet genoeg beweegt, dan heb je meer kans op kramp wanneer je spieren gaat gebruiken.
Maar ook omgekeerd kan spierkramp ook optreden wanneer die spier te veel gebruikt wordt. Als je bijvoorbeeld koste wat kost een bepaalde yoga houding aanneemt of je blijft te lang in de yoga pose, kan dat spierkramp veroorzaken.
Dit geldt zowel voor krachtige yoga poses waarbij je spieren inspant als voor yin yoga houdingen waarbij je spieren stretcht.
3. Vermoeidheid en stress
Als je hele lichaam onder spanning staat door stress, dan zijn je spieren heel gevoelig en kunnen die makkelijker in de kramp schieten. Zelf al lijkt de stress alleen in je schouders te zitten, dan nóg kunnen je tenen of voeten verkrampen tijdens yoga door vermoeidheid en stress.
4. Overige oorzaken
Er wordt ook wel gezegd dat een tekort aan kalium, calcium of magnesium een oorzaak van spierkramp kan zijn, maar hier is geen overtuigend bewijs voor.
Wat doe je als je spierkramp hebt tijdens yoga?
Als je eerder spierkramp hebt ervaren tijdens je yoga practice, dan weet je hoe vervelend het kan zijn. Dit is wat je best kunt doen als je weer spierkramp hebt in de yogales:
1. Direct stoppen
Stop meteen met wat je doet als je kramp krijgt. Pijn en/of kramp is een duidelijk signaal dat iets niet goed gaat. Kom rustig uit de yoga houding en neem enkele diepe ademhalingen.
2. Rustig wrijven en masseren
Wrijf rustig over de huid waar het pijn doet en begin zachtjes te masseren. Deze handelingen stimuleren de bloedsomloop en kunnen het spierreflex ontspannen. De pijn zal niet meteen weg zijn, dus geef het tijd en blijf rustig masseren.
Als je gewend bent om te werken met een foam roller of een massage bal, kun je die in dit geval ook gebruiken.
3. Wandelen en bewegen
Als je spierkramp meerdere minuten aanhoudt, ga dan even rondlopen en bewegen. Wandelen en dynamische stretches kunnen helpen om de spier te ontspannen. Het is belangrijk dat je alle bewegingen heel rustig doet. Geen schokken of grote bewegingen dus. Ook statisch stretchen is niet aangeraden.
4. Blijven ademen
Blijf al die tijd rustig ademen. Door je uitademing rustig en lang te maken, geef je je hele lichaam het signaal dat het mag loslaten en ontspannen. Een goede techniek is de 2-1 ademhalingstechniek uit mijn YouTube reeks van 5 ontspannende ademtechnieken voor directe ontspanning.
Je kunt visualiseren dat je ruimte en adem richting de spier stuurt. Deze mindset oefening kan enige spanning van de spier halen.
Ik heb tijdens yoga spierkramp in mijn voeten
Spierkramp kan overal in je lichaam optreden, maar tijdens yoga komt spierkramp het meest voor in de voeten en voeten. In je voet zitten heel veel kleine spiertjes. Die zijn niet allemaal sterk, aangezien schoenen de hele dag onze voeten ‘steunen’. Ook het vele neerzitten zorgt voor zwakke voetspieren.
Omdat je yoga op blote voeten beoefent, moeten die kleine spieren in de voet plots hard aan het werk. Omdat ze dit niet gewend zijn, schieten ze soms in de kramp.
Dit kun je concreet doen als je spierkramp in je voeten of tenen hebt
– Alle tips hierboven gelden.
– Kom uit de yoga houding en keer de stretch van je voet om. Als je voeten bijvoorbeeld gestrekt in een punt waren, trek dan je tenen naar je toe.
– Masseer je voeten enkele minuten. Als het te gevoelig is om de pijnpunten te masseren, kun je ook ernaast masseren. Alle spieren in je voeten zijn met elkaar verbonden.
Preventieve maatregelen
Je kan ook preventief actie ondernemen als je vaker kramp in je voeten hebt tijdens je yoga practice:
– Maak je voetspieren in je voeten sterker door elke dag eventjes op je tenen te lopen. Dat kan gewoon terwijl je iets anders aan het doen bent. In het begin een paar stappen. Daarna steeds langer tot een minuut.
– Maak het bindweefsel van je voetzool soepel door je (blote) voet over een tennisbal te rollen. Dat doe je gewoon staand terwijl je de tafel of stoelleuning vast hebt om je evenwicht te bewaren. Kun je prima doen tijdens tv-kijken.
– Je voeten goed opwarmen verkleint je kans op spierkrampen. Doe dus vlak vóór je yogales enkele oefeningen in je eentje. Bijvoorbeeld op je tenen staan, cirkels draaien met je enkels, tenen spreiden, voet flexen en strekken, etc…
Spierkramp in je voeten en tenen tijdens yoga lijkt vreemd en uitzonderlijk. Maar dat is het niet. Net zoals vermoeidheid en hoofdpijn na yoga. Als je soms moe bent of hoofdpijn hebt na een yogales, dan ben je ook niet de enige.
Hoe kun je spierkramp tijdens yoga vermijden?
Hierboven las je al een heleboel tips wat je wel en niet moet doen wanneer je kramp in je spieren hebt. Dit is een overzicht wat je kunt doen om spierkramp te vermijden.
1. Drink water
Drink een groot glas water voordat je naar de yogales vertrekt. Drink géén (koud) water tijdens de yogales, want dan koel je je lichaam af terwijl je je spieren warm wil houden.
2. Beweeg meer/minder
Besef wanneer je meer moet bewegen of meer moet rusten. Alleen jij kunt dat weten. Alleen jij hebt de verantwoordelijkheid om je lichaam zo gezond mogelijk te houden.
3. Vermijd geen yoga pose
Je hoeft geen yoga poses te vermijden die een spierkramp kunnen veroorzaken. Het is niet leuk, maar met die yoga houdingen versterk je je spieren.
4. Vraag hulp
Vraag aan je yoga docent hoe je yoga poses kunt aanpassen zodat het de spier in kwestie minder triggert. Je docent kan je ook yoga oefeningen voor thuis geven om jouw specifieke spierkramp te voorkomen.
Geef jezelf de tijd om te genezen en dwing jezelf niet om méér te kunnen. Luister naar je lichaam en neem rustig de nodige maatregelen om pijn en ongemak te verzachten.
Met enige aandacht en tijd, zit je zo weer in de flow en lekker in je vel!
