Heb je pijn in je polsen tijdens de yoga les? Of voel je je een stijve plank? Dan kun je beter de yoga houdingen aanpassen zodat het comfortabeler voelt (en dus meer effect heeft).
Hieronder ontdek je handige modificaties van Downward Facing Dog en 4 andere veel voorkomende houdingen.
Geen zin om te lezen? Ik laat ook alle aanpassingen zien in de video Deze 5 modificaties van bekende yoga poses ken je nog niet.
Modificatie 1: Downward Facing Dog / Neerwaartse Hond
Je weet al dat je je knieën kunt buigen om Downward Facing Dog makkelijker te maken. Of dat je blokken onder je handen kunt leggen. Als je thuis yoga doet, kun je zelfs Downdog met je handen op de rand van de bank of een stoel doen.
Maar mijn favoriete modificatie is Downward Facing Dog met … een bolster!
De yoga bolster ligt dan in het midden van je mat in de lengte. Je handen zijn aan beide kanten van de bolster. Wanneer je in Downdog je hoofd op de bolster laat rusten, ligt er minder druk op je schouders en armen. Zo kun je de houding langer volhouden en rustig zoeken naar de ideale positie van je schouders.
Zonnegroet met een bolster
Trouwens, wist je dat je een hele zonnegroet een bolster kunt doen? Je hoeft de bolster niet één keer te verplaatsen. Je kunt prima je Lunges doen met de bolster tussen je benen. En het kussen ondersteunt je ook in Chaturanga en Upward Facing Dog.
Modificatie 2: Zittende twist
Yoga beginners hebben in de zittende twist vaak moeite om te ademen. Dat is niet gek, want in een twist zit je bovenbeen tegen je buik geduwd. Zo heeft je buik minder ruimte om uit te zetten bij de inademing.
Als je gevorderd bent in ademhalingstechnieken, dat kun je prima ademen naar je bost en rug. Maar als dat niet lukt, dan kun je gewoon… de andere kant op twisten! Daar zit géén been in weg. En deze twist is zo goed als hetzelfde en het ademen (en dus ontspannen) gaat veel makkelijker.
Let op: beide zitbotjes horen op de mat te blijven. Als je merkt dat je ene bil omhoog komt, dan ga je te ver in de houding en zet je te veel druk op je ruggenwervels. Kom dan ietsje terug in je twist. Dat geldt ook als je een stekende pijn in je onderrug voelt. Yoga mag geen pijn doen!
Modificatie 3: Warrior I / Krijger I
Heb je soms moeite met je achterste been in Warrior I? Je achterste voet moet in principe op een hoek van 45 graden staan terwijl je heupen naar voren wijzen. Maar in deze positie zit je been helemaal verdraaid, wat druk legt op je knieën en heupen. Dat kan heel oncomfortabel zijn, zeker als je gevoelige knieën of stijve heupen hebt.
Mijn modificatie van deze houding? Een andere yoga houding: High Lunge!
Haal je achterste hiel van de mat af en richt je tenen, scheenbeen en bovenbeen allemaal naar de voorkant van je mat. Zo heb je géén verdraaiing meer in je been. Je verandert dus alleen je voet. De rest van je lichaam blijft in dezelfde positie.
Modificatie 4: Hero pose / Held houding
Niet iedereen kan zomaar even op z’n knieën zitten. En de veelvoorkomende Hero pose is precies zo’n houding die extreem veel druk op je knieën en enkels legt.
Wellicht heb je als yoga beginner al gehoord van de modificatie met een yoga blok onder je billen. Zo zit je wat hoger en verzacht je de druk op je knieën en hielen. Ik stak vroeger standaard 2 blokken onder mijn kont, anders hield ik Hero pose geen halve minuut vol.
Maar je kunt méér doen. Want zelfs met een blok onder je billen liggen je enkels nog steeds gestrekt. Je scheenbeen en de bovenkant van je voet liggen één lijn. Dat doen je enkels niet vaak en dat kan ongemakkelijk voelen. Mijn tip: rol een dekentje op tot ongeveer 10 centimeter dikte en lig die onder je enkels. Zo blijft die natuurlijke knik in je enkels en kun je langer comfortabel in deze houding blijven.
Modificatie 5: Bird Dog pose
Bird Dog pose wordt vaak in het begin van een yogales gedaan om je core op te warmen. Als je pijnlijke knieën of polsen hebt, begint de les dus al frustrerend. Een dekentje kan helpen, maar het is beter om de druk op je knieën of polsen volledig weg te halen.
Dat kun je doen door de houding op je rug te doen. Zo kom je in een liggende Bird Dog op je rug:
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en laat je hoofd op de mat rusten.
- Strek je rechterarm over je hoofd en je linkerhand reik je naar het plafond.
- Dan breng je ook de rechterknie omhoog.
Crunches op je rug
Tijdens een power yoga les worden wel eens crunches voorgesteld in Bird Dog (of in Cat-cow pose). Geen probleem, want je kunt óók crunches op je rug doen!
Zo doe je dat: je hand en been die naar het plafond gericht zijn, die blijven waar ze zijn. Je uitgestrekte arm en been die trek je naar elkaar toe. Elleboog tegen knie. Zo kun je je buik- en rugspieren oefenen, zonder druk te leggen op je polsen of knieën.
➡️ Wil je minder vechten met onmogelijke yoga houdingen? Bij Superwoman Yoga leer je hoe jij met jouw prachtige unieke lichaam in élke yoga houding kunt ontspannen. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.