De Ploeg | Met deze 3 modificaties lukt het wél!

De Ploeg houding (of Plough pose) kan een uitdagende yoga pose zijn. Je moet je bovenlichaam omgekeerd krijgen en je nek zit helemaal dubbel. En hoe moet je in hemelsnaam ademen terwijl je zo opgevouwen zit? Met de modificaties in dit artikel lukt deze moeilijke yoga houding wel!

Ontspannen in de Ploeg houding

Plough pose is een geweldige yoga houding om je lichaam te laten ontspannen. Het voelt in eerste instantie niet ontspannend als je zo dubbel ligt, maar er zijn 2 triggers die je lichaam signaleren dat het rustig mag worden:

1. Je hoofd komt ónder je hart

In een normale staande of zittende lichaamshouding is je hoofd altijd boven je hart. In Ploeg pose is dit omgedraaid: je hoofd bevindt zich dan onder je hart. In zulke posities gaat je bloeddruk dalen, want je lichaam heeft een ingebouwd mechanisme om de hersenen te beschermen tegen te veel bloed.

En een lagere hartslag en bloeddruk betekent, rustiger ademen en ontspannen gevoel.

2. Sensoren in je hals

Dit effect op je bloeddruk wordt versterkt door het feit dat je hals dubbel zit. In halsslagaders zitten sensoren die constant je bloeddruk reguleren. Wanneer die slagaders worden ingedrukt in de Ploeg houding, dan gaat daar ook een trigger af en krijgt je hart de opdracht om trager te kloppen. Daardoor daalt je bloeddruk en je lichaam gaat ontspannen.

Om bovenstaande ontspanningstriggers te activeren, hoef je niet per se je benen over je hoofd gooien in de Ploeg. En je zitbank of een muur zijn geweldige yoga props om de Ploeg makkelijker te maken. Hieronder ontdek je 3 handige aanpassingen van Ploeg pose.

Geen zin om te lezen? Klik dan meteen door naar deze video van de Ploeg modificaties.

Ploeg modificatie 1

Met de volgende stappen kom je in deze modificatie van Ploeg:

1. Leg je mat met de korte kant tegen je bank of tegen een muur en leg een dekentje in het midden van je mat
2. Ga op je mat zitten met je ene heup tegen de bank / muur.
3. Ga op je rug liggen en zwaai je onderbenen op de bank (of je voetzolen tegen de muur). De bovenkant van je schouders komt tot aan de rand van het dekentje. Leg je armen langs je zij met de palmen naar beneden.
4. Breng je voeten op de rand van de bank. Zet je buikspieren aan en duw je voeten in de bank (of tegen de muur) om je heupen omhoog te brengen. Je buik en rugspieren zijn hard aan het werk. Duw ook je armen en handen in de mat.
5. Blijf ademen en breng je heupen zo hoog mogelijk. Je borst komt naar je kin.
6. Plaats je handen vervolgens onder je heupen bij je onderrug voor steun. Breng je ellebogen mooi onder je heupen, niet wijder.
7. Wanneer het genoeg is, laat je rustig je heupen weer zakken en blijf even op je rug liggen om na te voelen.

Deze eerste modificatie van de Ploeg houding ziet er misschien niet zo heel spectaculair uit. Maar hij werkt wel! Op de foto zie je dat je hoofd óók onder je hart is en je hals óók ingedrukt wordt (m.a.w. de sensoren je nek worden getriggerd). En wat is het belangrijkste: er goed uitzien of je goed voelen?

Let op: het is belangrijk om je ellebogen onder je lichaam te krijgen vóórdat je de volgende modificaties probeert.

Ploeg modificatie 2

In deze tweede Ploeg houding modificatie laat je de bank (of de muur) los en hou je jezelf rechtop met spierkracht. Daarbij is het belangrijk dat je je handen onder je heupen kunt plaatsen. Als je je handen nog niet onder je heupen krijgt of je ellebogen op de mat zijn wijder dan je heupen, hou het dan bij modificatie 1. Die werkt ook! En je hoeft niemand iets te bewijzen.

Zo kom je in modificatie 2 van de Ploeg

1. Je begint op dezelfde manier als modificatie 1.
2. Als het lukt om je handen en ellebogen onder je heupen te brengen, trek dan 1 knie naar je borst terwijl je andere voet op de bank blijft om je balans te bewaren. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden door je borst zoveel mogelijk naar je kin te brengen.
3. Trek ook de andere knie naar je toe als dat goed voelt. Hou je knieën gebogen maar probeer je rug te verlengen door je buik- en rugspieren aan te spannen. Laat het gewicht van je benen niet op je longen drukken.

Lukt dit niet? Kun je moeilijk ademen? Hou het dan bij de vorige modificatie tot je dit nog een keer wil proberen.

Als het onduidelijk is hoe je de aanpassingen kunt doen: in onderstaande video demonstreer ik alle Ploeg houding modificaties. Beeld bij woord!

Ploeg modificatie 3

Deze derde aanpassing van de Ploeg houding lijkt al heel erg op de klassieke variant. Maar omdat je je voeten hoger houdt, hou je wat meer ruimte om te ademen. En het helpt ook om je core sterk en verlengd te houden.

Doe deze aanpassing alleen als je je redelijk comfortabel voelt in de vorige twee modificaties.

Op deze manier kom je in modificatie 3 van Ploeg:

1. Plaats een stoel of je salontafel aan de andere kant van je mat.
2. Trek weer je knieën naar je toe zoals beschreven bij modificatie 2.
3. Als dat goed gaat, dan strek je één van je benen richting de stoel (of het salontafel). Laat je tenen op de stoel rusten.
4. Vervolgens strek je ook je andere been. Blijf hier ademen, duw je borst vooruit naar je kin en je heupen omhoog richting het plafond.

Je kan hier gerust tien ademhalingen blijven. Als je moeite hebt met ademen of sterretjes ziet, kom dan meteen en rustig uit de houding. Laat je niet zijwaarts vallen, maar breng eerst je knieën één voor één bij je borst. En laat dan je heupen door je handen zakken tot ze op de mat liggen.

Blijf altijd even op je rug liggen na Ploeg pose, hoe het ook is gegaan! En om af te sluiten heb ik nog een paar super handige tips voor de Ploeg houding.

Belangrijke Plough pose tips

Een paar dingen wil ik nog even benadrukken. Of je nu de klassieke Ploeg pose doet of een modificatie, de volgende dingen zijn belangrijk:

1. Kijk altijd naar het plafond

Kijk altijd recht omhoog en nooit zijwaarts in de Ploeg. Je nek en hals zitten immers verdrongen in deze yoga houding, dus het is (héél) belangrijk om je nek in neutrale positie te houden zodat je geen zenuwen of belangrijke aders knelt.

2. Gebruik je buik- en rugspieren zoveel mogelijk

De bank en de muur zijn geweldige hulpmiddelen, maar het is goed om alsnog je core zoveel mogelijk te gebruiken. Hoe meer je je buik- en rugspieren aanspant, hoe makkelijker het wordt om je rug recht en verlengd te houden. Zo kun je beter ademen en ontspannen in de Ploeg.

3. Ga niet verder dan goed voelt

We hebben allemaal een ander lichaam. Ik zeg wel dat deze modificaties haalbaar en toegankelijk zijn, maar dat is misschien toch niet het geval bij jou. Dat is helemaal oké. Misschien is de Ploeg houding (in geen enkele variant of aanpassing) gewoon niet jouw ding.

Zoek uitdagingen in de yoga houdingen, maar verplicht jezelf nooit dat je iets móet kunnen!

Met yoga modificaties wordt je yoga practice leuker, kun je meer ontspannen en wordt het ook náást de mat makkelijker om je grenzen te bewaken. Als je meer wil, volg Superwoman Yoga op YouTube.