Yoga op de bank – 4 ontspannende stretch series voor ’s avonds

Je hebt geen luxe yogastudio, een dure mat of een serene omgeving nodig om yoga te doen. Het kan gewoon op de bank voor de TV!

Voordelen van je bank als yoga prop

Bij ‘yoga props’ denk je wellicht aan blokken en kussens, maar eigenlijk is je bank ook een yoga prop. Een héle goede zelfs. De bank biedt de ideale ondersteuning voor vele yoga stretches.

Enkele voordelen van yoga op de bank:

• Je hoeft je yogamat niet uit te rollen.
• De sierkussens van je bank kun je gebruiken als (extra) props.
• Veel yoga houdingen voelen prettiger en zachter dan op de mat.
• Je hebt geen excuus meer als je pas ’s avonds op de bank bedenkt je nog geen yoga hebt gedaan die dag.
• Je practice voelt minder als een to-do en meer als rustmoment.

Door een paar keer yoga op de bank te doen, zal je het echt als een prop of plek gaan zien om fijn yoga te doen.

Ik heb een paar yoga houdingen die ik nu liever op de bank doe dan op de yogamat, zoals Legs-up-the-wall. En als ik thuiswerk en stijf wordt op mijn bureaustoel, ga ik wel eens bij/op de bank stretches doen.

Hieronder een paar ideeën hoe je yoga op/met de bank doet.

Je go-to houdingen voor yoga op de bank

Yoga op de bank hoeft niet ingewikkeld te zijn. Wacht… yoga hoeft überhaupt nooit ingewikkeld te zijn om effectief te zijn! Dit zijn mijn go-to yoga houdingen op de bank:

1. In de variatie van Downward Facing Dog kun je je handen op de leuning van de bank plaatsen of op de zitkussens. Wat voor jou goed voelt. Hoe lager je handen, hoe meer stretch je voelt in de achterkant van je lichaam.
2. De zittende twist is ook heel fijn op de bank, omdat een bank vaak laag is. Je kunt zo makkelijk met je hand bij de grond. Lukt dat toch niet? Plaats dan je onderste elleboog op je knieën.
3. Een zittende Figure Four is heerlijk om stijve bilspieren (van het vele zitten) te stretchen.

Je kunt dit als een volwaardige yoga reeks zien. Met deze drie ‘simpele’ yoga houdingen stretch je de achterkant van je lichaam, je rug, schouders en heupen!

En als je wat meer tijd hebt, kun je de laatste houding wat comfortabeler maken en langer doen. Op deze manier bijvoorbeeld:

Netflix & stretch – Yoga voor de TV

Soms zit je al op de bank met een serie aan, als je beseft dat je nog geen yoga hebt gedaan. En dat je lijf dat een paar stretches wel fijn zou vinden. Maar de serie is leuk en je bent moe…

In deze all-round yoga reeks kun je je ogen ten allen tijden op de TV houden:

1. In Cat Tail Pulling Pose stretch je de voorkant van je bovenbenen en heupen, alsook je zij en bovenarmen. Als je je voet niet raakt, kun je een sjaal of (yoga) riem gebruiken.
2. Voor de volgende yoga houding blijf je met je bovenlichaam in dezelfde positie. Verander alleen de positie van je benen. Nu stretch je de binnenkant van je heupen en achterkant van je benen.
3. Doe de eerste houdingen links én rechts.
4. Ga zitten in kleermakerszit en breng je armen in Eagle pose. Als dat niet lukt, geef jezelf dan de dikste knuffel die je deze week hebt gehad. Doe links en rechts met armen én benen. Neem je tijd.
5. Een leuke uitdaging: de Balance Butterfly Pose. Breng je benen zoals in de Vlinder houding en probeer te balanceren op je stuitje zoals op de afbeelding. Als je je armen niet achter je benen krijgt, kun je met je handen je voeten of enkels vastnemen.

Als je iets actiever wilt, dan kan dat ook op de bank:

1. Warm op met een paar zittende side streches. Neem je tijd hiervoor.
2. De bank is een leuke plek om de zittende Upward Facing Wide Legged Forward Fold (wat een naam hé) te oefenen. Omdat je billen in de zitkussens zakken, val je niet zo snel om. En áls je achterover valt, dan houdt de rugleuning van de bank je tegen. Goed voor je core!
3. In deze houding werk je niet alleen aan je beenspieren, je stretcht ook de spieren in je zij en bovenarmen.
4. Je kunt Boat pose (de laatste houding) in het verlengde van de bank doen. Maar je kan ook ‘gewoon’ op het randje van de zitkussen zitten en achterover leunen tot je schouderbladen de zitleuning (bijna) raken.

En je hoeft geen seconde het TV-scherm te missen. 😉

Disclaimer: yoga en stretches doe je best terwijl je bewust bent van wat je voelt in je lichaam. Je kan immers makkelijk te ver stretchen. Of je doet het op zo’n manier dat het totaal geen effect heeft. Als je yoga beginner bent, of niet vaak yoga doet, dan adviseer ik om de TV toch even op pauze te zetten.

Yin yoga op de bank voor ultieme ontspanning

Ik doe heel graag yin yoga op de bank of in mijn bed. Ik lig dan zachter en heb veel kussens om me heen om me te ondersteuning in de yoga houdingen.

De volgende vier yin houdingen vormen een korte all-round yoga reeks en kun je in minder dan een half uur doen. Met deze houding open je je heupen, je schouders en de voorkant van je lichaam.

Zet een timer om elke houding 4 minuten aan te houden. De eerste twee houdingen doe je links en rechts. Zet deze Flute meditation playlist (Spotify) aan om je yin momentje op de bank af te maken.

Zelfs als je moe bent of weinig tijd hebt, kun je makkelijk yoga in je dag smokkelen door even te stretchen op de bank. Yoga hoeft niet altijd op een mat te zijn of een uur te duren om effect te hebben.

Ontdek hier nog meer tips voor yoga zonder yogamat.

Superwoman Yoga is voor vrouwen zich niet meer in bochten willen wringen. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief en vind weer plezier in yoga én in het leven.