5 concrete yoga oefeningen voor compassie

Ook moeite met compassie en zachtheid? Als je vaak aan het fiksen, helpen of adviseren bent, dan zijn deze 5 yoga oefeningen interessant voor jou.

Bouw een vriendelijker relatie met jezelf op de yogamat, om meer rust en liefde te vinden naast de mat.

Yoga mag geen pijn doen. Daarom leren we bij Superwoman Yoga hoe je yoga houdingen aanpast aan je lichaam. Maar zelfs als je precies weet hoe je kunt modificeren, is er toch vaak een drempel om die yoga prop erbij te nemen. Of om je yin stretch minder diep te maken.

Waarom is dat?

Waarom is het zo moeilijk om zacht te zijn?

Yoga houdingen modificeren is niet zomaar fysieke aanpassing. Het vraagt ook een mentale stap. Een stap van ‘Dit zou ik toch moeten kunnen‘ naar ‘Vandaag heeft mijn lichaam geen ruimte hiervoor‘.

Om die yoga blok erbij te nemen ter ondersteuning, moet je jezelf eerst toestemming geven om te ontspannen. Om die yin stretch te verzachten, moet je eerst je hart verzachten.

Ja, ook superwoman moet nu en dan terugschakelen.

Wat is compassie eigenlijk?

Compassie is het vermogen om je betrokken te voelen bij pijn. Niet alleen bij pijn van een ander mens, maar ook van andere levensvormen. En ook pijn die je zelf ervaart.

Compassie gaat bovendien verder dan alleen medeleven. Het is een diepgaand begrip van pijn. Het begrip dat moeilijkheden een onvermijdelijk deel zijn van het leven.

Yoga oefeningen voor compassie

Om compassie te cultiveren, stel ik géén standaard body scan of meditatie voor. Deze volgende yoga oefeningen focussen op: liefde!

Liefde klinkt groot en vaag, maar het zit ‘m in de kleine concrete dingen. Hoe je tegen jezelf praat. De manier waarop je reageert als een yoga houding niet lukt. Of in het moment dat je even pauze neemt, gewoon omdat je voelt dat je dat nodig hebt.

1. Ademhalingsoefening voor compassie

Hoe cultiveer je iets als je niet weet wat het precies is en hoe het voelt? Deze ademhalingsoefening geeft je een idee hoe compassie zou kunnen voelen.

Vul het niet al op voorhand in. Sta open voor elke sensatie die de ademhalingsoefening brengt.

1. Rustige plek: Zoek een rustige plek waar je je op je gemak voelt. Je kunt zitten of liggen. Sluit je ogen of richt een zachte blik op een punt voor je.
2. Diepe ademhalingen: Begin met een paar diepe ademhalingen. Adem in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Laat je lichaam zwaarder worden bij elke uitademing.
3. Aandacht naar je lichaam: Laat je natuurlijke ademhaling terugkomen en breng je aandacht naar je lichaam. Voel jezelf zitten of liggen. Met welke punten van je lichaam maak je contact met de ondergrond? Waar voel je je ademhaling?
4. Focus dan weer op je ademhaling en roep de volgende beelden op in je gedachten:
   • Visualiseer je INademing als een warme gloed. Bij je volgende inademing visualiseer je een zachte warme gloed die je lichaam binnenstroomt. Het kan door je huid naar binnen stromen, of door je neus, of op elke manier dat het voor jou goed voelt.
   • Visualiseer je UITademing als liefde. Bij de volgende uitademing, laat je die gloed weer langzaam los. Je vult de ruimte om je heen met warmte en liefde. Het stroomt naar buiten met je uitademing. Het maakt niet uit hoe precies, laat het vanzelf gebeuren.
5. Herhaal dit steeds en breid de visualisering uit als het goed voelt.
   • Als je in de flow zit, kun je ook de kleur van de gloed visualiseren. Opnieuw wat jij fijn vindt: goud, glitter, blauw, transparant (zoals zonlicht)…
   • Denk de woorden: Ik adem warmte in. Ik adem liefde uit.
   • Focus op de plek in je borst waar je hart is. Laat je hart opzwellen met warmte bij elke inademing. En laat de liefde uit je hart stromen bij elke uitademing.
6. Voel na: Blijf na de oefening nog heel even zitten met gesloten ogen (of een zachte blik). Gewoon even zijn.

Je doet de ademhalingsoefening zo snel of traag en zo lang of kort als jij prettig vindt.

Hoe langer je deze oefening doet, hoe meer kans dat er gedachten binnen glippen en je afleiden van de oefening. Dat is helemaal normaal en oké. Zodra je het merkt, zoek je woorden van liefde voor jezelf. Het is oké. Ik doe genoeg. Ik ben al perfect. Misschien een knipoog erbij. En dan richt je je aandacht weer op de oefening.

Zijn ademhalingsoefeningen nieuw voor jou? Probeer dan deze 5 gratis ontspannende ademhalingsoefeningen.

2. Synchronisatie voor zachtheid

Als je je ademhaling en beweging aan elkaar linkt, dan heeft dat bij de meeste mensen een extreem ontspannend effect.

Het idee is dat je ademt en beweegt op hetzelfde tempo. Dat kan tijdens een yoga flow, maar ook met een korte beweging die je telkens weer herhaalt. Het hoeft dus niet ingewikkeld te zijn.

De beweging kan vanalles zijn. Bijvoorbeeld:

Je kunt ook andere yoga houdingen of bewegingen proberen. Let op:

• Adem in een stijgende of openende beweging
• Adem uit bij een dalende of sluitende beweging

Hoe pak je het aan?

1. Voel je ademhaling: Ga in de beginpositie staan of zitten en leg je handen op je buik om je ademhaling even te voelen.
2. Begin met bewegen: Begin de beweging op het tempo van je huidige ademhaling en herhaal de beweging tot je zonder moeite beweegt en ademt op hetzelfde ritme.
3. Vertraag het ritme: Probeer vervolgens iets trager te bewegen en laat je ademhaling deze vertraging volgen.
4. Een paar minuten is genoeg. Of doe nog een andere beweging om bovenstaande instructies te herhalen.

Vooral ’s avonds in bed is dit een heerlijke oefening! Gewoon omdat je lichaam het verdient na al dat ademen, bewegen, verteren, denken, herstellen,…

Een klein gebaar van liefde, voor jezelf.

3. Een liefdesbrief aan je lichaam

Wentel jezelf vanavond in een dekentje op de bank en neem een moment om een brief te schrijven aan jouw mooie unieke lichaam.

Richt de brief echt aan je lichaam, op dezelfde manier als je een vriend/in zou vertellen hoezeer je hem of haar waardeert. Dit lijkt misschien gek, maar het is ultra helend.

• Open je brief met een aanspreking die goed voelt. Bijvoorbeeld: Beste lichaam, lieve lichaam, …
• Vertel in de brief wat je waardeert aan je lichaam. Bijvoorbeeld: Ik waardeer dat x goed gaat met jou. Ik bewonder y aan jou. Ik respecteer enorm dat je q en z.
• Vertel wat je mooi vindt aan je lichaam. Bijvoorbeeld: Ik vind jouw mooi omdat x en y. Ik vind x mooi aan jou.
• Bedank je lichaam voor enkele dingen die het voor je doet. Dat kunnen de meest vanzelfsprekende dingen zijn, zoals ademhalen, of bijzondere fysieke prestaties. Bijvoorbeeld: Ik ben dankbaar dat x jou lukt. Waaw, vroeger lukte y niet en nu doe je toch maar. Bedankt om q te doen. Bedankt om z te zijn.

Vind je de woorden niet? Borrelen frustraties op? Weet dat deze oefening best moeilijk kan zijn in sommige periodes in je leven. Dat is helemaal oké. Als het niet lukt, leg dan pen en papier aan de kant en kies een ander oefening.

Je voelt vanzelf in de toekomst wanneer je nog een poging wil wagen.

4. Beginners yoga voor spel en plezier

Heb je al ontdekt hoe fijn het is om eens niet uitgedaagd te worden? Om iets te doen zonder doel, gewoon voor de lol?

Probeer het eens in een yoga sessie met uitsluitend beginners houdingen. Bijvoorbeeld Child’s pose, Cat-cow stretches en simpele twists.

Je zal in deze ‘gemakkelijke’ yogales niet veel hoeven na te denken. Maak gebruik van die ruimte en tijd om te voelen en te spelen. Vergeet hoe je deze basis houdingen ‘zou moeten’ doen en doe het zoals jij het vandaag wil.

Maar let op: waak voor het ego-stemmetje dat zegt dat je de houding uitstekend moet doen. Want jaah, kom op, het is een beginners houding. 😉

Je kunt dit vandaag uitproberen in deze korte Superwoman Yoga sessie voor energie.

5. Zelfmassage

Jezelf masseren is makkelijker dan je denkt en het bevordert een gevoel van zelfzorg en respect. Je bent al sterk en mooi, het is gewoon een kwestie van inzien.

Ik vind het leuk om een lotion of olie te gebruiken, maar dat hoeft niet. En je hoeft ook niet je hele lichaam te doen. Dat zou heel intensief zijn voor de handen. Ik focus me meestal op één van de volgende groepen. Ik heb ze opgesomd in volgorde van moeilijkheid.

Handen, polsen en onderarmen

Goed mogelijk dat je soms ook onbewust met je ene hand je andere even masseert. Gewoon omdat het goed voelt. In deze oefening proberen we dat bewust te doen. En met liefde. Gebruik je duim om kleine cirkels te draaien in de huid van je andere hand. Neem ook de huid tussen je vingers mee.

Als je tijd hebt, neem je ook de polsen op dezelfde manier mee. En je onderarmen kun je verwennen door je knokkels van je andere hand langs je arm te strijken (met lichte druk).

Vergeet niet te ademen.

Voeten, enkels en kuiten

Ga op een comfortabele plek tegen een leuning zitten, trek een voet naar je toe en begin met zachte aanrakingen (zonder sokken). Op sommige punten kun je wat langer blijven of ietsje harder duwen met een vingertop. Die drukpunten vind je intuïtief.

Ga niet zitten piekeren ondertussen en blijf in het nu. Als je er zin in hebt, neem je ook de enkels en/of kuiten mee.

Gezicht

Heerlijk! Elke ochtend als ik mijn dagcrème op doe, neem ik een minuutje om mijn gezicht te masseren. Er zijn zoveel kleine spiertjes in het gezicht dat ik niet eens alles kan masseren voordat de crème is ingetrokken. Denk maar aan voorhoofd en wenkbrauwen. Of wangen en kaaken. Neus, lippen en kin. Halsspieren.

Ik draai rondjes of trek strepen. Met mijn duim of andere vingers. Alles kan. En ondertussen kijk ik in de spiegel en denk ik: hey wijffie, wat zie je er goed uit!

Buik en borst

Niet je eerste zelfmassage? Probeer dan deze eens. Ga op de bank of je bed liggen en neem rustig je tijd om met je hand over je buik en onderste ribben te gaan. Misschien zelfs hoger. De zachte bewuste aanrakingen van je vingertoppen op je blote buik kunnen subliem voelen.

Hou het bij aanraking en streling. Dit is geen massage waarin je met je vingers/handen in de huid duwt. Je kunt je dominante hand of beide handen gebruiken. De ervaring is anders.

Tips voor een (extra) liefdevolle zelfmassage:

• Als je handen al na enkele minuten pijn doen, dan masseer je wellicht te hard. Probeer zachtere aanrakingen en liefdevolle energie. Dat alleen al is een oefening.
• Je kan de oefening uitbreiden door dankbare gedachten naar het deel van je lichaam te sturen dat je aan het masseren bent. Bijvoorbeeld: Ik waardeer mijn voeten dat ze me overal brengen waar ik wil gaan. Ik dank mijn hart dat het altijd klopt. Ik ben dankbaar voor deze dag zonder (buik)pijn.

Samenvatting: yoga voor compassie

Het is als volwassene best lastig om zachtheid te leren. Compassie kan iets abstract zijn dat je intellectueel wel begrijpt, maar nog niet voelt. 

Weet dat compassie een vaardigheid is. Die je kunt oefenen in je yoga practice:

1. Doe een ademhalingsoefening voor zelfcompassie en visualiseer dat warmte en liefde je lichaam vult.
2. Koppel je bewegingen aan je ademhaling om dieper te ontspannen en je lichaam beter te begrijpen.
3. Schrijf een brief aan je lichaam waarin benoemt wat je waardeert en bewondert aan je lichaam. Confronterend en helend.
4. Verken weer de basis yoga houdingen en glimlach even als dat stemmetje zegt dat je beter moet. Nee, je hoeft niets te bewijzen.
5. Masseer zelf je handen, voeten, gezicht of buik met aandacht en zachtheid. Niet om te fixen, maar omdat je lichaam zorg en liefde verdient.

Cultiveer met Superwoman Yoga regelmatig een beetje compassie op je yogamat. En mettertijd, na vele modificaties, met vallen en opstaan, zal je de kracht van (zelf)compassie ook náást de mat voelen.💚

Wil jij minder pijn en meer plezier op de yogamat? Meld je aan voor de SWY mail.