Yoga mét stijve heupen zónder pijn: mijn 5 gouden tips
Mijn heupen zijn betonblokken. Althans, zo voelt het soms. En dat maakt mijn yoga practice op sommige dagen een stuk lastiger. Maar yoga met stijve heupen hoeft geen kommer en kwel te zijn!
In de afgelopen jaren heb ik (met vallen en opstaan) ontdekt hoe ik heupopeners wél comfortabel kan maken. Hieronder lees je mijn 5 gouden tips hoe jij, met je mooie stijve heupen, toch heerlijk van yoga kunt genieten. Én van heupopeners.
Waarom worden je heupen niet flexibeler?
Of je nu een beginner bent of gevorderde yogi, iedereen kan stijve heupen hebben. Dat heeft immers te maken je levensstijl. Als je elke werkdag urenlang op een stoel zit, of je zit in een periode met veel onzekerheid en diepe angsten, dan kan dat een grote impact hebben op de mobiliteit van je heupen.
Je heupen zijn (prachtige) gewrichten met ligamenten, pezen, spieren, etc… Deze weefsels kunnen uitrekken en samentrekken om je heup soepel te laten bewegen. Een andere belangrijke functie van deze weefsels is het samenhouden van je heupgewricht.
Als je gaat stretchen, dan zorgen die heupweefsels ervoor om alle onderdelen van het gewricht op hun plek te houden. En dat doen ze door aan te spannen. Met andere woorden: die spieren (en spierverbindingen) worden korter en stijver. Dit wordt ook het stretch-reflex genoemd. Het is een beschermingsmechanisme van je lichaam.
Dit reflex heb je overal in je lichaam, maar is extra gevoelig in je heupen.
De volgende dingen kunnen dit stretch reflex makkelijk triggeren:
- Je hebt stress en neemt te weinig lummel tijd.
- Je drinkt te weinig water en je lichaam is altijd een beetje gedehydrateerd.
- Je kampt met onzekerheid en angst.
Dit zijn de meest voorkomende redenen waarom heupen vast zitten. Maar er zijn uiteraard nog meer mogelijke reden waar je niet altijd (snel) iets aan kunt doen, zoals endometriose, depressie, fibromyalgia, controledwang,…
De 5 beste yoga tips voor stijve heupen (incl. oefeningen)
Je stijve heupen laten eigenlijk zien dat je lichaam er alles aan doet om je niet uit elkaar te vallen, letterlijk en figuurlijk. Je lichaam doet echt zijn best voor jou. Dus om je stijve heupen aan te pakken, wil jij jouw lichaam laten zien, dat het niet zo hard hoeft te werken. Dat het oké is om los te laten.
Met de volgende concrete tips nodig je zachtheid en compassie uit in je lichaam en in je heupen.
1. Gebruik yoga props
Heb je vroeger toen je klein was soms ‘dood’ gespeeld? Dat je deed alsof je dood of verlamd was en dan moest de ander je optillen of verplaatsen? Als je in een yin yoga houding niet ‘dood’ kunt spelen zonder dat iets steekt of pijn doet, dan heb je yoga props nodig om je lichaam te ondersteunen.
Als je knieën in Butterfly pose bijvoorbeeld niet op de grond kunnen rusten, dan blijven je heupspieren aangespannen (stretch-reflex). Actieve spieren zijn kort, en kun je niet stretchen… Probeer de pose eens met en zonder blokken onder je knieën en voel het verschil tussen een stretch, en een spier die actief samentrekt.
Er wordt vaak gezegd dat yoga props ervoor zorgen dat je dieper in een pose kunt. Dat klopt niet. Je gaat niet dieper in de stretch, maar dieper in de ontspanning.
2. Modificeer de yoga houding
Yoga is er voor jou. Niet omgekeerd. Dus je hoeft een yoga houding niet te doen zoals die standaard afgebeeld staat of zoals de yoga docent het demonstreert. Je hoeft er ook niet ‘naartoe te werken’.
Het is beter om de yoga houding te modificeren (oftewel: aan te passen) zodat het het werkt voor jou. Het is de bedoeling dat je kunt ontspannen en een zachte pijnloze stretch in je heupen voelt.
Een voorbeeld: Pigeon pose is een heel intense heupopener. Als je die op je rug doet, wordt het een stuk toegankelijker en stretch je dezelfde spieren!
Als je stijve heupen mettertijd flexibeler worden en de klassieke Pigeon pose mogelijk wordt, top! Kun je die ‘perfecte’ houding nooit, maar voelen je heupen wel soepeler, ook top!
Bij Superwoman Yoga leer je alles over modificeren. Wil je minder pijn en meer ontspanning op de yogamat? Meld je hier aan voor de nieuwsbrief:
3. Negeer de pijn niet!
Daarnet zei ik dat je actieve spieren niet kunt stretchen. Als je dat toch doet, dan probeer je je spier tegelijkertijd korter én langer te maken. Dat eindigt vaak in een blessure…
Het is daarom heel belangrijk om niet te diep in de stretch te gaan en geen yoga houdingen te doen die pijnlijk voelen. Ook al wil tot het uiterste gaan om je heupen te openen.
In een heupopener ga je eigenlijk al te ver in je stretch als je een soort van ‘lekkere pijn’ voelt. Stijve heupen luisteren alleen naar geduld en zachtheid. Dus neem je props erbij en maak de yoga houding zachter met de modificatie die voor jou het beste werkt.
Met yoga props ga je niet dieper in de stretch, maar dieper in de ontspanning.
4. Gebruik je ademhaling
Je ademhaling is de rechtstreekse verbinding met je zenuwstelsel. Je kan zenuwen en stress niet controleren zoals je met je brein je spieren aanstuurt. Maar je kunt wel je ademhaling controleren! Door zachte gelijkmatige ademhalingen te nemen zal algemene spanning in je lichaam verminderen. Het duurt wel even een paar minuutjes, dus neem je tijd.
Ze zeggen wel eens dat je stress vasthoudt in je heupen. Er wordt veel onderzoek gedaan om dit wetenschappelijk te verklaren. Maar je kan het eigenlijk ook gewoon voelen. Adem, vergeet de wereld en voel je heupen ontspannen. Probeer bijvoorbeeld deze rustgevende buikademhaling tijdens je eerstvolgende yin heupopener.
5. Stretch dagelijks
Ja, stretch dagelijks! Geen paniek, je hoeft niet elke dag een uur aan de yoga om je stijve heupen soepeler te maken. Maar je lichaam (en vooral je heupen) begrijpt het best de taal van herhaling. Het is dus beter om elke dag 10 minuten yoga te doen dan 1 keer per week een uur.
Wat doe je dan best in die 10 minuten?
- In de ochtend helpt een korte vinyasa flow voor heupen om je heupgewrichten warm te maken. Je wordt er niet flexibeler van, maar zo vind je jouw natuurlijke mobiliteit terug na het lange stilliggen.
- Later in de dag werken langdurige stretches het best om je heup mobiliteit te vergroten. Doe bijvoorbeeld elke dag 5 tot 10 minuten één yin yoga pose. Deze 7 yin houdingen voor soepele heupen zetten je op weg.
Mijn mooie stijve heupen
Ik heb endometriose. Dat is een aandoening aan mijn baarmoeder die veel prikkels en spanning brengen in mijn onderbuik en heupen. Hoeveel yoga en heupopeners ik ook doe, mijn heupen zullen nooit super soepel worden. Want mijn lijf is in gevecht met iets anders en probeert me zo veilig mogelijk te houden.
Het heeft lang geduurd tot ik mijn beperkte heup mobiliteit kon accepteren. Er waren momenten dat ik me als mens, als yogi en als yoga docent minder waard voelde omdat ik zo stijf was. Pas na de diagnose (op mijn 31e) begreep ik dat er een hele goeie reden was waarom mijn heupen al die jaren zo ‘koppig’ bleven.
Probeer jij al lang om je heupen soepeler te krijgen, met tig challenges en cursussen, zonder succes? Misschien weet het universum iets wat jij niet weet. Misschien is er een perfect mooie verklaring waarom jouw heupen stijver zijn dan die van de gemiddelde persoon. Misschien is dit het signaal voor jou om het openen los te laten en meer te focussen op accepteren (en modificeren).
Want stijf of niet, jouw heupen zijn al prachtig. Precies zoals ze nu zijn.❤️
Deel gerust je gedachten hieronder om andere superwomen hierbij te helpen op moeilijk dagen.
