9 modificaties voor yoga beginners – Nooit te stijf voor yoga

Hey yoga beginner, voelde het stijf en onhandig in je eerste les(sen)? Wat goed dat je yoga probeert! Dat gevoel dat je er niets van bakt, dat is onterecht en gaat snel weg. Dit artikel helpt daarbij.

Ontdek hier je hoe jij pijn en frustratie eenvoudig vermijdt in 9 veelvoorkomende yoga houdingen.

Te stijf voor yoga? Dat kan niet

Heb je al gedacht ‘Yoga is misschien toch niets voor mij‘? Misschien voelde een houding oncomfortabel, of deed het zelfs pijn. Maar dat ligt niet aan jou, of aan yoga.

De waarheid is: je hebt nog niet geleerd hoe je yoga afstemt op jouw lichaam. Dat noemen we modificeren.

Wat is modificeren?

Modificeren betekent: yoga houdingen aanpassen zodat ze veiliger én realistischer worden voor jouw unieke lichaam. In plaats van jezelf te dwingen in een standaardvorm, pas je de yoga houding aan op basis van jouw kracht, mobiliteit en energie van de dag.

Elke houding kent talloze variaties. De makkelijkste manier om yoga houdingen te modificeren is met yoga props, zoals blokken, kussens, etc…

En nee, deze aanpassingen zijn niet ‘voor watjes’ of uitsluitend voor yoga beginners. Ze zijn er voor mensen die luisteren naar hun lichaam – of je nu net met yoga begint of al jaren op de mat staat. Ik ben yoga docent en heb standaard yoga blokken en een kussen naast mijn mat liggen.

Ook interessant: Yoga modificaties – alles wat je wil weten

Waarom yoga geen pijn mag doen

Veel yoga beginners denken dat pijn een teken is dat je goed bezig bent. Want stretchen moet toch een beetje pijn doen, toch? Hoe word je anders leniger? Niet dus. In yoga is pijn een grens, geen doel.

Door yoga houdingen te modificeren wanneer je pijn of ongemak voelt, leer je op een respectvolle manier binnen je eigen grenzen te bewegen. Zo wordt je yoga practice niet alleen veiliger, maar ook (veel) effectiever.

Top 9 modificaties voor yoga beginners

1. Downward facing dog zonder pijn

Heb je pijn in je schouders en/of armen in Downward Facing Dog (Neerwaartse Hond)?

• Breng je knieën op de mat (onder je heupen). Zo komt er minder gewicht op je schouders en armen.
• Blijf je navel zachtjes intrekken, zo blijf je in een rechte lijn zonder te ‘hangen’ in je schouders.

2. Warrior I zonder pijn

Doen je heupen pijn in Warrior I (Krijger I)?

• Breng je voeten dichter bij elkaar.
• Draai ook je achterste knie richting de voorkant van je mat en laat je achterste hiel van de mat komen. Dit vermindert de belasting op je knie en heupen.

Met deze aanpassing verander je de houding naar High Lunge. En dat is helemaal oké.

3. Warrior II zonder pijn

Doen je schouders of benen pijn in Warrior II (Krijger II)?

• Hou als yoga beginner je handen in je zij zodat je kunt focussen op je voeten en benen.
• Gek genoeg wordt deze yoga houding makkelijker als je je voeten verder uit elkaar zet.
• Of plaats je voorste knie op de grond en hou je achterste been gestrekt.

4. Triangle pose zonder pijn

Kun je jouw benen niet volledig strekken in Triangle pose (Driehoek houding)? Het lijkt dan logisch om je benen iets te buigen, maar deze aanpak is beter:

• Breng je voeten iets dichterbij elkaar.
• Zet je handen in je zij of op een blok
• Buig je bovenlichaam minder diep zijwaarts.

Je maakt dus elke hoek in je lichaam iets minder groot. Deze modificatie ziet er minder spectaculair uit, maar vóelt wel beter!

5. Chair pose zonder pijn

Wat als Chair pose (Stoel houding) in je schouders pijn doet?

• Breng je handen wijder, alsof je een grote strandbal boven je hoofd houdt.
• Helpt dat niet (genoeg)? Breng dan je armen naar voren (in plaats van richting het plafond). Dat geef je meer ruimte om te ademen en te focussen op je core.

Doet het zeer in je benen of knieën?

• Zak ‘gewoon’ iets minder diep door je benen. Ook als de yogadocent je uitdaagt om dieper te gaan.
• Vaak wordt gezegd dat je je voeten tegen elkaar moet plaatsen voor Chair pose, maar dat hoeft niet. Ontdek zelf welke voet positie goed voelt.

6. Tree pose zonder pijn

Hoe pas je Tree pose (Boom houding) aan als het te frustrerend wordt?

• Laat je je voet zakken tot bij je onderbeen of tot je tenen de grond raken.
• Wil je meer stretch in je heupen en minder balans uitdaging? Zet dan je voet op een stoel. Opniew niet spectaculair allemaal, maar wel uiterst effectief.

Trouwens, wiebelen en vallen tijdens een balans oefening in yoga is normaal. Dat zal tijdens je eerste yoga maanden gebeuren, en ook wanneer je jezelf gevorderd noemt.

7. Cobra pose zonder pijn

Doet je rug pijn in Cobra?

• Zet je ellebogen op de mat in plaats van je handen, zodat de achteroverbuiging minder intens is.
• Of je houd je armen gebogen om volledige controle te houden over de stretch. Deze laatste optie vraagt wel enige armkracht.

Let op: in Cobra pose komt veel druk op je onderrug. Zet daarom je buikspieren aan! Zelfs al heb je de flexibiliteit in de voorkant van je lichaam, blijf bewust en ga niet zomaar in de ‘volledige’ houding.

8. Child’s pose zonder pijn

Wat als je knieën of heupen pijn doen in Child’s pose (Kind houding)?

• Doe de houding op je rug. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Je zal merken dat je veel meer ademruimte hebt.
• Plaats een bolster of een paar kussens onder je heupen en borst. Veel fijner!

9. Corpse pose zonder pijn

Wat als Savasana pijn doet in je onderrug?

• Leg iets onder je knieën, zoals een bolster of opgerold deken.
• Je hoeft niet op je rug te liggen. Doe de houding op je zij of zittend in meditatiehouding.

Ook interessant: met deze 5 tips kun je nog dieper ontspannen in savasana.

Samenvatting: modificeren voor yoga beginners

Voel je je stijf of ongemakkelijk in yoga? Dat betekent niet dat yoga niets voor jou is. Pas modificaties toe zoals in de afbeeldingen hierboven.

Als yoga beginner is dit cruciaal om te onthouden: jouw lichaam is de basis. Niet de foto’s op Instagram of wat de yogadocent demonstreert. Jouw lichaam. Dus als je lichaam signaleert (met pijn) dat je te ver gaat, pas dan de yoga houding aan. Ongeacht wat je gedachten of je yogadocent zeggen.

Laat je niet misleiden door deze misvattingen:

• Pijn is normaal >> Onjuist: spanning mag, pijn niet.
• Je moet zo diep mogelijk in de houding gaan >> Onjuist: het gaat niet om hoe ver je komt, maar om hoe bewust je beweegt. Dat bewustzijn leer je met elke yogales een beetje meer.
• No pain, no gain >> Onjuist: als je wil ‘gainen’ in yoga, is ontspanning cruciaal.
• Ik heb geen yoga props nodig >> Onjuist: niemand kan alle yoga houdingen in de traditionele vorm doen. Dus iederéén heeft yoga props nodig.

Bij Superwoman Yoga leer je hoe je in élke houding kunt ontspannen, ook als yoga beginner. Meld je hier aan voor de nieuwsbrief.