Luisteren naar je lichaam, HOE dan?

Je hebt het al vaak gehoord tijdens de yogales: Luister naar je lichaam. Stop als het pijn doet. Prima, maar hóe? Wat moet je horen? Wat moet je voelen?

In dit artikel lees je hoe ik heb geleerd te luisteren naar mijn lichaam. Wat voor mij werkte en wat niet. En de vier leuke praktische oefeningen onderaan zullen jou zeker helpen.

Luisteren naar je lichaam, wat is dat?

Als een yogadocent spreekt over ‘luisteren naar je lichaam’, nodigt die jou uit om introspectie te doen. Om je aandacht te richten op de sensaties in je lijf. De bedoeling hiervan is dat, als je een sensatie erkent als pijn, om de beweging of yoga houding aan te passen.

Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan.

Waarom is de yogadocent niet duidelijker?

Iedereen doet introspectie anders. En iedereen ervaart pijn anders. Het is dus onmogelijk voor een yoga- of meditatiedocent om precies te zeggen hoe het voelt. Hoe voelt het als je te ver gaat in een stretch? Alleen jouw lichaam kan aangeven waar jouw (pijn)grens die dag ligt. Alleen jouw lichaam kan vertellen welke sensatie wat betekent.

Het is dus belangrijk om op de yogamat ook op jezelf te vertrouwen, niet alleen op de yogadocent.

Ga je vaker over je grens? Blijf lezen!

Labelen van sensaties

De invloed van de samenleving

Als kind al leerde je bepaalde signalen van je lichaam te herkennen. Zoals honger, blijdschap, paniek… Hoe ouder je werd, hoe beter je erin werd. Bijvoorbeeld kon je mettertijd het verschil tussen trek en honger bepalen.

Het labelen van deze signalen of sensaties in je lichaam leerde je in een culturele context. Wat je ouders erover zeiden of wat zij ermee deden, was zeer bepalend voor jouw begrip van deze sensaties. Je ouders én de samenleving leerden jou welke sensaties je labelt als pijn en welke niet.

Dit verschilt ook per (sub)cultuur. Bijvoorbeeld wordt in de sportwereld een hoge hartslag of steken in je zij anders gelabelt dan in een huis waar niemand sport.

Je ouders en de samenleving leerden jou welke sensaties je labelt als pijn en welke niet.

En wat met emoties?

Hetzelfde geldt voor emoties. Want emoties zijn ook sensaties in je lichaam. Wat doe je met pijnlijke gevoelens? Welke sensatie is een ongemak om doorheen te werken? En welke sensatie is pijnlijk genoeg om je af te melden voor school of werk?

Dit labelen van sensaties, emoties en pijn heb je als waarheid meegenomen in je volwassen leven. Je hoeft die waarheid niet op de schop te gooien, als het voor jou werkt. Maar het is goed om je er bewust van te zijn. Ook om het volgende te begrijpen.

Wat moet ik horen dan?

Eigenlijk vind dat het woord ‘luisteren’ ons op het verkeerde spoor zet om te begrijpen wat het concept ‘luisteren naar je lichaam’ inhoudt. Het woord ‘luisteren’ gaf me het gevoel dat ik een radar moest aanzetten en scherp zijn om (pijn)sensaties op te vangen. In het begin was ik als het ware aan het zoeken naar signalen.

Luisteren naar je lichaam heeft niets met krijgen te maken, maar wel met geven.

Tijdens introspectie hoef je niet te scannen en te wachten tot je een (pijn)signaal krijgt. Integendeel, het enige wat je hoeft te doen, is liefde geven aan je lichaam. Wat ik nu tijdens mijn introspectie doe, is een liefdevolle ruimte creëren zodat mijn lijf kán vertellen. Het heeft dus niets met krijgen te maken, maar met geven.

Oké, dit is nog steeds even abstract als ‘luisteren naar je lichaam’ maar het wordt duidelijker. Ik beloof het.

Je luistert al elke dag

Luisteren naar een geliefde

Aandacht en liefde geven, dat kan je al! Dat doe je al dagelijks, bijvoorbeeld voor je partner of voor een heel dierbare vriend/in.

Je partner is iemand waarvoor je liefde en respect voelt. Niet omdat hij/zij perfect is, maar omdat hij/zij iets bijzonder uitstraalt en jou goed laat voelen. Als hij/zij een verhaal wil vertellen, dan ga je meestal even zitten en luisteren (ook als het je op dat moment even helemaal niet interesseert). Of je geeft je partner iets cadeau dat hij/zij dat leuk vindt (ook al vind je het zelf niet geweldig).

Kort gezegd, je geeft je patner regelmatig liefdevolle aandacht. En je hoeft daar (op goede dagen) niet veel moeite voor te doen.

Beeld je nu in dat jouw lichaam je partner is. Dat je het dezelfde aandacht geeft. Ondanks het feit dat het niet perfect is. Ondanks het feit dat het soms niet ‘meewerkt’.

Beeld je in dat je iets aardigs doet lichaam (bijvoorbeeld een yoga sessie of gezichtsmassage). Niet omdat je er iets voor terug wil krijgen (een glad gezicht zonder rimpels) maar omdat je lichaam iets moois is dat liefde verdient.

Lukt dat?

Luisteren naar je baby

Ook als je niet snapt wat je lichaam zegt, je kan het! Als je kinderen hebt, dan herken je wellicht het volgende.

Baby’s huilen als ze iets willen zeggen. In de eerste weken na de geboorte moest je wellicht leren luisteren om te erkennen of je baby huilde van ontevredenheid (een vieze pamper) of echt pijn had (buikkrampen). Je leert dat snel en intuïtief.

Je geeft zo veel om je kindje dat je onbewust afstemt op de signalen die het geeft. Ook al sprak jij de taal van het huilen niet. Ook al was het frustrerend en begreep je er in eerste instantie niets van. Je deed het toch. En dat lukte door… liefde.

Je begrijpt nu wellicht waarom mijn vier oefeningen hieronder géén standaard body scan of meditatie oefening is. Nee, we gaan met liefde strooien!

Maar eerst nog even het belang verhelderen van luisteren naar je lichaam.

Mijn ervaring sinds ik beter naar mijn lijf luister

Sinds ik op de yogamat oefen op het creëren van die liefdevolle ruimte voor mijn lichaam, heb ik verrassende veranderingen ondervonden. Ik heb ze hieronder opgesomd.

Maar eerst een disclaimer: ik ben een gewoon mens met goede en slechte dagen. Ik ben niet elke dag zen en begripvol en halleluja. Wél is het makkelijker geworden om rust te vinden. En om te luisteren naar mijn lijf.

1. Minder blessures

Ik ga nog wel eens over mijn grens, maar het is nooit meer zo dramatisch als voorheen. Ik ben me nu bewuster van mijn lichaamshouding en voel meer respect voor mijn lichaam. Dus geen blessures of overbelasting meer! Niet alleen bij yoga, maar ook bij andere sportactiviteiten. Win!

2. Meer ontspanning

Wanneer ik in mijn introspectie focus op liefde en compassie, dan merk ik dat mijn ademhaling soepeler en dieper wordt. Wist je dat je ademhaling de enige manier is om je zenuwstelsel te beïnvloeden? Deze manier van verbinden met mijn lichaam brengt mij vaak in een diepere ontspanning.

Die liefde en compassie die ik tijdens yoga heb gecultiveerd, blijft trouwens hangen als ik van de mat stap. Dat brengt ook ontspanning. Ik vang immers de signalen van spanning sneller op. Als de discrepantie te groot wordt tussen (1) het respect voor mijn lijf en (2) de druk die ik het opleg, dan gaat het opvallen.

3. Meer yoga effect

Door te luisteren naar je lichaam weet je wat je nodig hebt, kun je yoga houdingen daarop aanpassen. Zo kun je de effecten en voordelen van elke yogahouding maximaliseren.

Ik merkte gaandeweg ook vooruitgang in mijn yoga practice (ook als is dat niet het doel van yoga). Door mijn oefeningen rustig en veilig op te bouwen, werd ik flexibeler en sterker.

4. Meer plezier

Zo veel meer plezier! Als ik terugkijk, ben ik nog steeds verbaasd hoe hard ik kon zijn voor mezelf. Hoe ik me in moeilijke posities ging wringen. Zelfs terwijl ik dacht dat lief was voor mezelf.

Het overkomt me nu nog steeds (de aard van het beestje…) maar als ik het opmerk, dan moet ik even glimlachen. En dan uitademen. En modificeren!

Ook op de lange termijn: wanneer je de yoga houdingen aanpast aan wat jouw unieke (prachtige) lichaam aankan, dan zul je meer plezier vinden in de houding en in je practice. En het dus langer volhouden. Met alle positieve gevolgen van dien.

Vier oefeningen om te leren voelen

Nu je beter begrijpt wat ‘luisteren naar je lichaam’ echt inhoudt, wil je wellicht aan de slag! Onderstaande vier oefeningen werken voor mij en mijn yoga studenten het best. We lezen graag in de comments hoe jij het ervaart.

1. Ademhalingsoefening voor zelfcompassie

Waarom? Focussen op je ademhaling helpt je te gronden waardoor je je veiliger voelt om fysieke en emotionele signalen van je lichaam toe te laten. En zoals hierboven toegelicht, doen we dat bij Superwoman Yoga met liefde.

Je doet de ademhalingsoefening zo snel of traag en zo lang of kort als jij prettig vindt. En aanpassingen zijn helemaal prima, zolang je er maar bewust van bent.

1. Rustige plek: Zoek een rustige plek waar je je op je gemak voelt. Je kunt zitten of liggen. Sluit je ogen of richt een zachte blik op een punt voor je.
2. Diepe ademhalingen: Begin met een paar diepe ademhalingen. Adem in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Laat je lichaam zwaarder worden bij elke uitademing.
3. Aandacht naar je lichaam: Laat je natuurlijke ademhaling terugkomen en breng je aandacht naar je lichaam. Voel jezelf zitten of liggen. Met welke punten van je lichaam maak je contact met de ondergrond? Waar voel je je ademhaling?
4. Visualiseer je inademing als een warme gloed: Bij je volgende inademing visualiseer je een zachte warme gloed die je lichaam binnenstroomt. Het kan door je huid naar binnen stromen, of door je neus, of op elke manier dat het voor jou goed voelt.
5. Visualiseer je uitademing als compassie: Bij de volgende uitademing, laat je die gloed weer langzaam los. Je vult de ruimte om je heen met warmte en compassie. Het stroomt naar buiten met je uitademing. Het maakt niet uit hoe precies, laat het vanzelf gebeuren.
6. Herhaal de cyclus en breid de visualisering uit. Herhaal de cyclus zo vaak je wil. Als je in de flow zit, kun je ook de kleur van de gloed visualiseren. Opnieuw wat jij fijn vindt: goud, glitter, blauw, transparant (zoals zonlicht)… Denk de woorden: Ik adem liefde in. Ik adem compassie uit.
7. Voel na: Blijf na de oefening nog heel even zitten met gesloten ogen (of een zachte blik). Gewoon even zijn.

Hoe langer je deze oefening doet, hoe meer kans dat er gedachten binnen glippen en je afleiden van de oefening. Dat is helemaal normaal en oké. Zodra je het merkt, stuur je wat liefde en compassie naar die gedachten. En dan richt je je aandacht weer op de oefening.

Zijn ademhalingsoefeningen nieuw voor jou? Probeer dan deze 5 gratis ontspannende ademhalingsoefeningen.

2. Synchronisatie van ademhaling en beweging

Als je je ademhaling en beweging aan elkaar linkt, dan heeft dat bij de meeste mensen een extreem ontspannend effect. Ik kan dit helaas niet staven met wetenschappelijk onderzoek, maar het is wel duidelijk voelbaar.

Het idee is dat je ademt en beweegt op hetzelfde tempo. Dat kan tijdens een yoga flow, maar ook met een korte beweging die je telkens weer herhaalt. Het hoeft dus niet ingewikkeld te zijn. De beweging kan vanalles zijn. Bijvoorbeeld:

Je kunt ook andere yoga houdingen of bewegingen proberen. Let er dan op dat je inademt bij een stijgende of openende beweging. Adem uit bij een dalende of sluitende beweging.

Hoe pak je het aan?

1. Voel je ademhaling: Ga in de beginpositie staan of zitten en leg je handen op je buik om je ademhaling even te voelen.
2. Begin met bewegen: Begin de beweging op het tempo van je huidige ademhaling en herhaal de beweging tot je zonder moeite beweegt en ademt op hetzelfde ritme.
3. Vertraag het ritme: Probeer vervolgens iets trager te bewegen en laat je ademhaling deze vertraging volgen.
4. Een paar minuten is genoeg. Of doe nog een andere beweging om bovenstaande instructies te herhalen.

Vooral ’s avonds in bed is dit een heerlijke oefening! Gewoon omdat je lijf het verdient. Denk aan je lichaam alsof het je geliefde is.

Je kunt het synchroniseren van je ademhaling en beweging ook oefenen tijdens deze korte yoga sessie voor energie.

3. Een brief aan je lichaam

Wentel jezelf in een dekentje op de bank en neem een moment om een brief te schrijven aan je lichaam. Richt de brief echt aan je lichaam, op dezelfde manier als je een vriend/in zou vertellen hoezeer je hem of haar waardeert. Dit lijkt misschien gek, maar het is ultra helend.

• Open je brief met een aanspreking die goed voelt. Bijvoorbeeld: Beste lichaam, lieve lichaam, …
• Vertel in de brief wat je waardeert aan je lichaam. Bijvoorbeeld: Ik waardeer dat x goed gaat met jou. Ik bewonder y aan jou. Ik respecteer enorm dat je q en z.
• Vertel wat je mooi vindt aan je lichaam. Bijvoorbeeld: Ik vind jouw mooi omdat x en y. Ik vind x mooi aan jou.
• Bedank je lichaam voor enkele dingen die het voor je doet. Dat kunnen de meest normale dingen zijn zoals ademhalen (wat eigenlijk toch niet zo normaal is) of bijzondere fysieke prestaties. Bijvoorbeeld: Ik ben dankbaar dat x jou lukte. Vroeger lukte y niet en nu doen we het toch. Bedankt om q te doen. Bedankt om z te zijn.

Vind je de woorden niet? Borrelen frustraties op? Weet dat deze oefening best moeilijk kan zijn in sommige periodes in je leven. Dat is helemaal oké. Als het niet lukt, leg dan pen en papier aan de kant en kies een ander oefening. Je voelt vanzelf in de toekomst wanneer je nog een poging wil wagen.

4. Zelfmassage

Waarom? Een zelfmassage is makkelijker dan je denkt en het bevordert een gevoel van zelfzorg en respect. Je bent al sterk en mooi, het is gewoon een kwestie van ik inzien.

Ik vind het leuk om een lotion of olie te gebruiken, maar dat hoeft niet. Als ik lotion gebruik, is het vaak na enkele minuten al in mijn huid getrokken en ga ik verder met mijn dag. Het hoeft niet lang te duren.

En je hoeft ook niet je hele lichaam te doen. Dat zou heel intensief zijn voor de handen. Ik focus me meestal op één van de volgende groepen. Ik heb ze opgesomd in volgorde van moeilijkheid.

Handen, polsen en onderarmen

Goed mogelijk dat je soms ook onbewust met je ene hand je andere even masseert. Gewoon omdat het goed voelt. In deze oefening proberen we dat bewust te doen. En met liefde. Gebruik je duim om kleine cirkels te draaien in de huid van je andere hand. Neem ook de huid tussen je vingers mee.

Als je tijd hebt, neem je ook de polsen op dezelfde manier mee. En je onderarmen kun je verwennen door je knokkels van je andere hand langs je arm te strijken (met lichte druk).

Vergeet niet te ademen.

Voeten, enkels en kuiten

Ga op een comfortabele plek tegen een leuning zitten, trek een voet naar je toe en begin met zachte aanrakingen (zonder sokken). Op sommige punten kun je wat langer blijven of ietsje harder duwen met een vingertop. Die drukpunten vind je intuïtief.

Ga niet zitten piekeren ondertussen en blijf in het nu. Als je er zin in hebt, neem je ook de enkels en/of kuiten mee.

Gezicht

Heerlijk! Elke ochtend als ik mijn dagcrème op doe, neem ik een minuutje om mijn gezicht te masseren. Er zijn zoveel kleine spiertjes in het gezicht dat ik niet eens alles kan masseren voordat de crème is ingetrokken. Denk maar aan voorhoofd en wenkbrauwen. Of wangen en kaaken. Neus, lippen en kin. Halsspieren.

Ik draai rondjes of trek strepen. Met mijn duim of andere vingers. Alles kan. En ondertussen kijk ik in de spiegel en denk ik: hey wijffie, zie je d’r goed uit.

Buik en borst

Niet je eerste zelfmassage? Probeer dan deze eens. Ga op de bank of je bed liggen en neem rustig je tijd om met je hand over je buik en onderste ribben te gaan. Misschien zelfs hoger. De zachte aanrakingen van je vingertoppen op je blote buik kunnen subliem voelen.

Hou het bij aanraking en streling. Dit is geen massage waarin je met je vingers/handen in de huid duwt. Je kunt je dominante hand of beide handen gebruiken. De ervaring is anders.

Tips voor een (extra) liefdevolle zelfmassage:

• Als je handen al na enkele minuten pijn doen, dan masseer je wellicht te hard. Ga voor zachtere aanrakingen en liefdevolle energie.
• Je kan de oefening uitbreiden door dankbare gedachten naar het deel van je lichaam te sturen dat je aan het masseren bent. Bijvoorbeeld: Ik waardeer mijn voeten dat ze me overal brengen waar ik wil gaan. Ik dank mijn hart dat het altijd klopt. Ik ben dankbaar voor deze dag zonder (buik)pijn.

Luisteren naar je lichaam is nodig om veilig te ontspannen op de yogamat. Bij Superwoman Yoga ontdek je hoe je in élke yoga houding kunt ontspannen, ook de houdingen die nu onmogelijk lijken.

Wil jij ook minder pijn en meer plezier op de yogamat? Meld je aan voor de SWY mail.