Stijve heupen kunnen je yoga practice een stuk moeilijker maken. Terwijl yoga eigenlijk een geweldige oplossing is als je last hebt van stijve pijnlijke heupen.
Of je nu een beginner bent of gevorderde yogi, iedereen kan stijve heupen hebben. Dat heeft immers te maken je levensstijl. Als je elke werkdag urenlang op een stoel zit, of je zit in een periode met veel onzekerheid en diepe angsten, dan kan dat een grote impact hebben op de mobiliteit van je heupen.
Dus laat stijven heupen je niet tegenhouden in je yoga practice. Je bent nooit te stijf om yoga te doen! Met onderstaande info en tips wordt je tijd op de yoga mat prettiger en worden je heupen steeds flexibeler.
Waarom worden mijn heupen niet flexibeler?
Je heupen zijn (prachtige) gewrichten met ligamenten, pezen, spieren, etc… Deze weefsels kunnen uitrekken en samentrekken om je heup soepel te laten bewegen.
Een andere belangrijke functie van deze weefsels is het samenhouden van je heupgewricht. Als je gaat stretchen, dan zorgen die heupweefsels ervoor om alle onderdelen van het gewricht op hun plek te houden. En dat doen ze door aan te spannen. Met andere woorden: die spieren (en spierverbindingen) worden korter en stijver.
Dit wordt ook het stretch-reflex genoemd. Het is een beschermingsmechanisme van je lichaam. Dat reflex heb je overal in je lichaam, maar is extra sterk in je heupen.
Als je daarbovenop stress hebt, iets te weinig drinkt per dag en/of last hebt van onzekerheid en angst, dan is dat stretch reflex zo sterk, dat je heupen als beton voelen tijdens yoga.
Maar eigenlijk doet je lichaam gewoon z’n best dat je heupgewricht niet uit elkaar valt. Om je heupen flexibeler te krijgen, wil je dus je lichaam laten weten dat het niet zo hard (letterlijk en figuurlijk) z’n best hoeft te doen.
Met de volgende tips geef je de juiste signalen aan je lichaam voor meer zachtheid en mobiliteit in je heupen.
Mijn 5 beste yoga tips voor stijve heupen
1. Gebruik yoga props
Heb je vroeger toen je klein was soms ‘dood’ gespeeld? Dat je deed alsof je dood of verlamd was en moest de ander je optillen? Als je in een yin yoga houding niet ‘verlamd’ kunt spelen, dan heb je yoga props nodig om je lichaam zo te ondersteunen dat het wel kan.
Als je knieën in Butterfly pose bijvoorbeeld niet op de grond kunnen rusten, dan blijven je heupspieren aangespannen (stretch-reflex). Actieve spieren zijn kort, en kun je niet stretchen… Probeer de pose eens met en zonder blokken onder je knieën en voel het verschil tussen een stretch, en een spier die actief samentrekt.
Er wordt vaak gezegd dat yoga props ervoor zorgen dat je dieper in een pose kunt. Dat is onzin. Je gaat niet dieper in de stretch, maar dieper in de ontspanning, waardoor de stretch mogelijk wordt.
2. Pas de pose aan
Yoga is er voor jou. Niet omgekeerd. Dus je hoeft een yoga pose niet te doen zoals die standaard afgebeeld staat of uitgevoerd wordt. Je hoeft er ook niet ‘naartoe te werken’.
Pas de yoga pose aan zodat het werkt voor jou. Zodat je kunt ontspannen en een hele zachte stretch in je heupen voelt. Een voorbeeld: Pigeon pose is een heel intense heupopener. Als je die op je rug doet, wordt het een stuk toegankelijker en stretch je dezelfde spieren! Chill.
Als je stijve heupen flexibeler worden en de klassieke Pigeon pose mogelijk wordt, top! Kun je die perfecte pose nooit, maar voelen je heupen wel soepeler, ook top!
3. Forceer de stretches niet
Daarnet zei ik dat je actieve spieren niet kunt stretchen. Nou, dat kan wel, maar dan probeer je je spier tegelijkertijd te kort én lang te maken. Dat eindigt vaak in een blessure.
Van mindfull yoga krijg je geen blessures, wel van onzinnig stretchen.
Als een stretch pijn doet, kom dan meteen uit de houding. Zelfs als een stretch niet echt comfortabel voelt, ga je eigenlijk al te ver. Je stijve heupen luisteren alleen naar geduld en zachtheid. Gebruik daarom yoga props en pas de poses aan.
4. Gebruik je ademhaling
Je ademhaling is de rechtstreekse verbinding met je zenuwstelsel. Je kan zenuwen en stress niet controleren, maar wel je ademhaling.
Door zachte gelijkmatige ademhalingen te nemen zal algemene spanning in je lichaam zakken. Ze zeggen dat je stress vasthoudt in je heupen. Er wordt veel onderzoek naar gedaan om dit wetenschappelijk te verklaren. Maar je kan het ook gewoon voelen. Adem, vergeet de wereld en voel je heupen ontspannen.
Op mijn YouTube kanaal @superwomanyoga vind je een reeks van 5 ademhalingsoefeningen voor directe ontspanning. Doe deze buikademhaling tijdens je eerstvolgende yin heupopener.
5. Stretch dagelijks
Geen paniek, je hoeft niet elke dag een uur aan de yoga om je stijve heupen soepeler te maken. Maar je lichaam begrijpt het best de taal van herhaling. Het is dus beter om elke dag 10 minuten yoga te doen dan 1 keer per week een uur.
Dynamische stretches of een korte vinyasa flow helpen goed om je heupgewrichten warm te maken. Dat is vooral fijn in de ochtend als je je natuurlijke mobiliteit wil vinden na zo lang stilliggen.
Als je jouw flexibiliteit wil vergroten, dan werken langdurige ontspannen stretches beter dan dynamische yoga flows. Je kunt bijvoorbeeld elke dag 5 tot 10 minuten één yin yoga pose doen. Deze 7 yoga poses voor soepele heupen zetten je op weg. Na één maand zijn je heupen al voelbaar minder stijf.
Bovenstaande algemene tips kunnen je op weg helpen om je heupen flexibeler te maken en eventuele pijn te verminderen.
3 Reacties