Soepele heupen krijg je niet met één uurtje yoga en dan de rest van de week op je stoel of bank vast te roesten. De beste strategie voor soepele heupen is elke dag één ontspannende yin yoga pose voor je heupen.
Flexibele heupen zijn belangrijk voor de algehele gezondheid van je lichaam. Als je last hebt van stijve heupen, dan zal je lichaam dit gebrek aan mobiliteit opvangen door andere lichaamsdelen harder te laten werken. Onderstaande yin poses helpen je dus niet alleen om soepeler in je heupen te worden, maar überhaupt om lekkerder in je vel zitten!
Waarom yin yoga?
Om je heupgewrichten warm te maken, werken dynamische stretches of een korte vinyasa flow het best. Dat is vooral in de ochtend fijn als je je natuurlijke mobiliteit terug wil vinden na zo lang stilliggen.
Maar om je heupen soepeler te maken, zijn langdurige ontspannen stretches het meest effectief. Dus: yin en restorative yoga. Je wil immers niet alleen je spieren verlengen, maar ook het bindweefsel dat om je spieren heen zit. Bindweefsel wordt pas langer als het minstens drie minuten uitgerekt wordt.
Een belangrijke tip bij yin heupopeners: gebruik yoga props zodat je lichaam volledig kan leunen en je spieren volledig kunnen ontspannen. Lees hier meer handige yoga tips voor stijve heupen.
Yin yoga poses voor soepele heupen
Hieronder vind je 7 prettige heupopeners. Elke dag blijf je 5 tot 10 minuten in één houding. Mijn advies is om deze reeks minstens 4 weken te doen. Je kunt de houdingen uiteraard ook op een andere volgorde doen.
In de afbeeldingen zie je meerdere variaties van dezelfde pose. Doe niet de variatie die je het liefst wil doen, maar de variatie die het meest comfortabel voelt.
1. Maandag: Cat’s tail
Deze yoga pose verlengt de voorkant van de heupen en voorkant van de benen. Heeft ook een bevorderlijk effect op je buik en de werking van je organen
Als het niet zonder moeite lukt om je voet vast te nemen, gebruik dan een yoga riem of sjaal. Je kunt ook een kussen (of twee) onder je oksel en ribben leggen, zodat je comfortabel in de houding kunt ontspannen. Doe de houding met beide benen (elk minstens 4 minuten).
2. Dinsdag: Butterfly pose
De vlinderhouding verlengt de spieren aan de binnenkant van je heupen. Door de vooroverbuiging voeg je ook een stretch in je bilspieren toe. Als dit laatste te veel is, dan blijf je rechtop of ga je achteroverliggen op je rug. Gebruik zeker kussens of blokken onder je knieën zodat het stretchreflex niet geactiveerd wordt.
Meer informatie over het stretchreflex vind je in De 5 beste yoga tips bij stijve heupen.
Deze yoga poses kan sterk helpen om spanning in je heupen en je hele onderlichaam los te laten. Daarnaast kan de pose ook verlichting brengen bij angst en stress. Ontdek hier meer vlinder houding variaties.
3. Woensdag: Reverse pigeon pose
Deze heupopener focust zich vooral op de bilspieren. Door het vele zitten in onze moderne levensstijl hebben we over het algemeen korte gespannen bilspieren. Het is dus goed mogelijk dat deze houding een flinke uitdaging is. De sleutel is: hou het zacht. Je wil niet meer voelen dan een rustige lieve stretch. Doe deze houding met beide benen (elk minstens 4 minuten).
Hier ontdek je alle modificaties voor Pigeon pose met stijve heupen.
4. Donderdag: Garland pose
Garland pose opent net als gisteren de binnenkant van je heupen. De beste manier om te ontspannen in Garland Pose is door op iets te gaan zitten. Plaats een blok of meditatiekussen onder je zitbotjes, zodat je heupenspieren kunnen ontspannen. Ontspannen spieren stretchen beter dan aangespannen actieve spieren.
5. Vrijdag: Shoelace pose
Shoelace pose richt zich net zoals woensdag op de bilspieren. Deze houding kan heel intens zijn. Niet alleen omdat je hier beide benen (en bilspieren) tegelijk aanpakt. Ook leunt het gewicht van je hele bovenlichaam in de stretch, in tegenstelling tot de Figure Four van woensdag waarbij je op je rug ligt.
Wees dus lief voor je lijf en modificeer de houding als nodig. Hoe doe je dat?
- Gebruik een bolser, kussens of andere props om op te zitten. Dat vermindert de druk op je knieën. (niet afgebeeld)
- Doe één been per houding en wissel halverwege.
- Doe de pose op je rug. Zo komt er minder gewicht op je heupen en knieën. Gebruik eventueel een (yoga)riem zodat je armen kunnen ontspannen.
6. Zaterdag: Wide legged forward fold
Je hamstrings in de achterkant van je benen zijn verbonden met je heupen. Soepele heupen kan dus niet met stijve hamstrings. Een vooroverbuiging met gestrekte benen richt zich op de binnenkant van je heupen en je hamstrings.
Let op: zorg dat je bovenlichaam in de vooroverbuiging op iets kan rusten, bijvoorbeeld een stapel yoga props, de salontafel of een krukje. Anders hou je alsnog je heupspieren actief en heeft de houding niet het gewenste effect.
7. Zondag: Butterfly pose tegen de muur
Ontspanning is ontzettend belangrijk om je heupen te openen. In deze Butterfly pose tegen de muur gaat het meer om de ontspanning dan om de heup stretch. Leg daarom iets zacht onder je hoofd, nek en onderrug.
Om ervoor te zorgen dat de spieren in je heupen niet actief hoeven te blijven om je benen in deze houding te laten zijn, kun je kussens of blokken onder je knieën plaatsen (niet afgebeeld).
Twee fijne muziek playlists om ontspanning tijdens je heupopener te bevorderen is Birds in the forest.
Heb je tijdens het mediteren ook pijn in heupen of knieën? Dan is het belangrijk dat je de houding aanpast met yoga modificaties. Lees hier de 5 makkelijkste manieren om jouw meditatie houding comfortabeler te maken. Alleen zo kun je ontspannen en echt de voordelen van je meditatie practice ervaren.
3 Reacties